Flexonline

3 Boyutlu Geri Oluşturun

3 Boyutlu Geri Oluşturun

'Arka kalınlığın geliştirilmesi' ifadesi, gövdenizin arkasına yoğun kas düğümleri ekleme eylemini ifade eder. Bazen geniş görünen bir sırt, nihayetinde ona 3 boyutlu bir illüzyon veren derinlikten yoksundur. Etkileyici bir sırt geliştirmek için bolca kalınlığa ihtiyacınız var ve size bunu nasıl yapacağınızı anlatacağım.

Arka kalınlığı oluşturmanın dört önemli noktası vardır, bunları ayrıntılı olarak açıklayacağım. Sonra size bu alanlara odaklanmak için özel olarak tasarlanmış bir Y3T sırt antrenmanı vereceğim.

1. DEĞİŞKEN AÇILAR

Arka bölgede birlikte çalışan birkaç kas grubunuz vardır, bu da farklı yönlerde çalışan birçok kas lifi olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak, tüm bu farklı lifleri uyarmak için her bir belirli alanda çalışmanız gerekir. Bunu yaparken daha fazla kalınlık ve “düğümlü” kas yaratabilirsiniz, bu da her açıdan 3 boyutlu görünümü verir.

Bu nedenle, üstten çekme açılarını, bentover çekme açılarını ve ikisi arasındaki varyasyonları dahil edeceğim. Bazen aynı egzersizi biraz farklı bir eğimle kullanmak sırtınızın tamamen yeni bir bölgesine saldırmanıza yardımcı olabilir.



2. ÇOK FAKTÖRLÜ AŞIRI YÜK

Arkadan geçen birçok farklı fiber türü olduğundan, her tekrar aralığında aşırı yük elde etmeniz ek kalınlık için önemlidir. Bu nedenle Y3T, her kas lifi popülasyonunu hedeflemeye ve aşırı yüklemeyi gerçekleşmeye zorlamaya odaklanır. Pek çok insan, sırtlarının özellikle orta ve yüksek temsil aralıklarının yanı sıra daha standart düşük temsil aralıklarına iyi yanıt verdiğini fark eder. Güçlenmek kalınlık katacaktır, ancak bunu birden fazla tekrar aralığında yapmak, benim deneyimime göre, bu etkiyi birkaç kez artıracaktır.

3. BİYOMEKANİK KALDIRMA

Duruşunuzu, tutuşunuzu ve “kollarınızın” (kollarınızın) konumunu ayarlamak, sırtınızdaki genel kas alımını ve dolayısıyla inşa edebileceğiniz yoğunluk seviyesini doğrudan etkileyecektir. Sırtınıza kalınlık katmak açısından şu iki şeye odaklanın:

  1. Tek taraflı sıralar yaparken, kollarınızı yanlara tutturun, dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin ve kürek kemiğinizi birlikte kasılır.
  2. Pulldown'lar yaparken, yine skapulalarınız bir araya getirilerek işe alımınızı sırtınızdan en üst düzeye çıkarmak için sırtınızın kavisli olduğundan emin olun.

Başınızı dümdüz ileri, hatta yukarı baktığınız bir pozisyonda tutmanız da çok önemlidir.

4. REP KONTROLÜ

Tekrar temposunun kontrolünü ele almak çok önemlidir, çünkü sonuçta bu, sırt kaslarındaki stresi ve yükü en üst düzeye çıkarma şeklidir. Ne kadar ağırlık kaldırırsanız kaldırın, tempo yeterince sırtınızın yeterince çalışmasına neden olmazsa, kalınlığın geliştiğini görmeyeceksiniz.

Tempo, Y3T egzersiz döngüsü içindeki egzersize ve tekrar aralığına bağlı olarak değişecektir. Bununla birlikte, kas liflerini en iyi şekilde etkinleştirmek için, patlayıcı konsantreleri yavaş kontrollü eksantriklerle birleştirmelisiniz. Bunun da ötesinde, kas lifi alımını en üst düzeye çıkarmak için izometrik tutmalar eklemelisiniz.

Bunu yaparak, kas-lifi alımını optimize edeceksiniz ve sonuç olarak sırt kaslarınız zamanla daha kalın ve daha gelişmiş görünecektir.

SIRT KALINLIĞI İÇİN Y3T UYGULAMASI

Aşağıdaki egzersizler, tasarlandığı gibi, gerçekten maksimum sırt kalınlığını hedefleyecektir. Bununla birlikte, merkezinizi deadlifts, bentover rows vb. Egzersizlerde sıkı tutmalısınız. Bu, belinizin korunmasına yardımcı olacaktır. Tam bir hareket aralığını koruyun ve arızayı en üst düzeye çıkarmak için her çalışma setine dinlenme-duraklama ekleyin.

Hedeflediğiniz alandaki stresi ve yükü en üst düzeye çıkarmak, optimum sonuçlar ve ilerleme için anahtardır. Her tekrarın pozitif aşaması boyunca sırtınızı gergin tuttuğunuzdan emin olun. Kasılma, büyümeyi hedeflediğiniz bölgede gerçekleşmeye zorlamanın anahtarı ve anahtarıdır.

Her zaman hareketin negatif aşamasını kontrol ettiğinizden, bu aşamadaki ağırlığı kontrol ettiğinizden ve hedeflediğiniz kas grubu / bölgesine daha fazla stres ve yük getirdiğinizden emin olun. Bu, sırtınızın genel kalınlığını ve gelişimini artıracaktır. Sizi savunmasız bir konuma getiren egzersizlerde sırtınızın alt kısmını korumak için kaldırma sargıları ve kayışları ile bir kemer kullanın.

dorian-yates-oturma-sıra

ÖRNEK 8 HAFTALIK Y3T GERİ PROGRAMI

Sekiz haftalık süre boyunca aşağıdaki antrenmanları bu sırayla yapın:

  1. 1. hafta
  2. 1. hafta
  3. Hafta 2
  4. 3. Hafta
  5. 1. hafta
  6. 1. hafta
  7. Hafta 2
  8. 3. Hafta

ALIŞTIRMALAR

Y3T HAFTA 1

  • T-bar Satırı | SETLER: 4 | REPS: Isınma
  • T-bar Satırı | SETLER: 3 | TEKRAR: 8-12
  • Sırtüstü Yatarken Orta Yakın Tutuş Çekme | SETLER: 3 | TEKRAR: 8-12
  • Orta Tutuşlu Düşük Makaralı Kablo Sırası | SETLER: 3 | TEKRAR: 8-12
  • Tek Kollu Dumbbell Row | SETLER: 3 | TEKRAR: 8-12
  • Halter Çekme | SETLER: 2 | TEKRAR: 8-12

NOTLAR: Üç ila dört saniyeye kadar eksantrik tutun. En yüksek kasılma konumunda bir saniyelik statik tutma. Çalışma setleri arasındaki dinlenme süresi 90 saniyedir.

Y3T HAFTA 2

  • Orta tutuşlu Lat Pulldown | SETLER: 4 | REPS: Isınma
  • Orta tutuşlu Lat Pulldown | SETLER: 3 | TEKRARLAR: 14-18
  • Oturan Çekiç Sırası | SETLER: 4 | TEKRARLAR: 12-18
  • Eğimli Dumbbell Hyper Row | SETLER: 3 | TEKRARLAR: 14-18
  • Orta tutuş Bentover Barbell Row | SETLER: 4 | TEKRARLAR: 14-18

NOTLAR: Üç saniyeye kadar eksantrik tutun. En yüksek kasılma konumunda bir saniyelik statik tutma. Çalışma setleri arasındaki dinlenme süresi 90 saniyedir.

Y3T HAFTA 3

  • Yüksek kollu Çekiç Sırası | SETLER: 4 | REPS: Isınma
  • Yüksek kollu Çekiç Sırası | SETLER: 2 (damla seti) | REPS: Her damla setinde 15-20
  • Bentover Dumbbell Row | SETLER: 2 (damla seti) | REPS: Her damla setinde 15-20
  • Orta tutuş Yalan Geri Çekme | SETLER: 2 (damla seti) | REPS: Her damla setinde 15-20
  • Barbell Deadlift | SETLER: 2 (damla seti) | REPS: Her damla setinde 15-20

NOTLAR: İki saniyeye kadar eksantrik tutun. Çalışma setleri arasındaki dinlenme süresi iki dakikadır.

ESNEK

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram