Egzersiz

30 Dakikalık Egzersizler: En İyi 8 Yarım Saatlik Egzersizler

ben sadece zamanım yok şimdi spor salonuna gitmek için. Bu bahaneyi duyduk arkadaşlardan, başkalarının bunun hakkında konuştuğunu duyduk, hatta kendimiz birçok kez söyledi. Bu, 30 dakikalık sekiz egzersiz programımızdan herhangi birinin, örneğin önümüzdeki ay içinde bir noktada tam size göre olacağı anlamına gelir.

Yaygın inanışın aksine, spor yapmak için 90 dakikalık spor saatine ihtiyacınız yok. sağlam kas inşa etmek veya korumak veya bir damar patlatma pompası almak için. Bu rutinlerden bazıları tam vücut antrenmanları diğerleri sadece üst veya alt vücut içindir, ancak tümü, zamanın kısa olduğu durumlarda olabildiğince verimli bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlamak için gerekli olan ana alanlara vurur.

Unutulmaması gereken birkaç nokta: Spor salonunda geçirdiğiniz süreyi iki katına çıkarmak istemediğiniz sürece, her biri tek taraflı olarak veya her seferinde bir kol veya bacak olarak değil, iki taraflı hareket edin. Ayrıca, ağırlık seçimi saati izlemek zorunda kalmadan yeterince zordur. Bu nedenle, zamanlanmış antrenmanlarımızda, çok hafif veya çok ağır olursanız, spor salonu sürenizi uzatabilecek bir seti tekrarlamakla uğraşmayın. Sadece bir sonraki gidişatınız için bir not alın.

Diğer bir iyi kural, göğüs eğitiminden sonra tricepsinizin yeterince ısındığını hissettiğiniz zamanlar gibi bazı istisnalar dışında, her vücut parçasında 1 ila 2 ısınma seti yapmaktır. Aynı şey sırttan sonra biseps ve çömelme veya akciğer egzersizlerinden sonra hamstringler için de geçerlidir. Birkaç ekstra ısınma seti yapmak spor salonunda 32, hatta 35 dakika kaldığınız anlamına geliyorsa, bu bizim için yeterince yakın.

30 Dakikalık Egzersiz: Üst Vücut Devresi

  • Ne: Devre şeklinde yapılan bir üst vücut rutini - bir egzersiz seti yapın, sonra hemen diğerine geçin.
  • Ne zaman: Minimum sürede her şeyi kapsayan bir üst vücut patlaması arıyorsunuz. Ayrıca, setler arasında neredeyse hiç dinlenmediğiniz için kaldırma işleminize bir kardiyovasküler eleman eklemek istediğinizde.
  • Neden: Tüm temellerinizi kaplamak, her kas grubuna çeşitli açılardan vurmak anlamına gelir, bu rutin her vücut parçası için üç farklı egzersizle yapar. Ve devre stilinde antrenman yaptığınız için, diğer kaslar antrenman yaparken her kas grubu dinlendiği için tam uzunlukta dinlenme periyotları almanıza gerek yoktur.
  • Nasıl: Setler arasında yalnızca bir sonraki egzersizi ayarlamak için gereken süre boyunca dinlenin. Buradaki sıra çok önemlidir; egzersizler değiştirilebilir (veya bu listede yoksa favori hareketlerinizi seçebilirsiniz), ancak tek bir vücut bölümü için ardışık setler veya egzersizler yapmadığınızdan emin olun.
Deadlift Halter
Egzersiz Rutinleri

30 Dakikalık Egzersiz: Üst Vücut Devresi

Kas inşa etmenin zaman alıcı olması gerekmez. Bu rutin kanıtıdır.

Makaleyi okuyun

30 Dakikalık Egzersiz: Tüm Vücut Zamanlamalı

  • Ne: Belirli sayıda set ve tekrar yerine her vücut bölümü için bir egzersizi belirli bir süre (beş dakika) yapmanızı gerektiren bir tam vücut egzersizi - size dinlenme molaları yapmayı hatırlatabilir. Beş dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapacak, ihtiyacınız olduğunda dinleneceksiniz.
  • Ne zaman: Düz setler yapmanın antrenmanınızı kısa kesmenize neden olacağından korkuyorsunuz.
  • Neden: Bazı insanlar, muhtemelen çok uzun süre dinlenmeye alıştıkları için yarım saatte 15 set yapamıyorlar. Bu 'maceranızı seçin' yöntemi, her bir vücut parçasını beş dakikalık artışlarla eğitmenizi gerektirir, böylece zamanı asla kaybetmezsiniz. Güvenlik nedenlerinden ötürü, tüm egzersizler makinelerde yapılır - muhtemelen çabuk yorulacaksınız ve sınırlı dinlenme ile çalışacaksınız ve makineler daha güvenli olma eğilimindedir.
  • Nasıl: Her egzersiz için, 10 tekrarda başarısız olmanıza neden olacak bir ağırlık seçin. Hemen 10 tekrar yapın, ardından tekrar gitmeye hazır olana kadar dinlenin. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, ardından tekrar dinlenin. Bunu beş dakika boyunca yapın, bu da saati veya saatinizi yakından izlemeniz gerektiği anlamına gelir.
Daha İyi Bir Bacak Egzersizi
Egzersiz Rutinleri

Etkili bir tüm vücut rutini

Bu rutini zamanınız kısayken deneyin, ancak yine de spor salonuna sert bir şekilde gitmek istiyorsanız.



Makaleyi okuyun

30 Dakikalık Egzersiz: Üst Vücut Ön Egzozu

  • Ne: Sırt, göğüs ve omuzlara biraz egzoz öncesi prensibi ve triseps ve biseps için her biri 100 tekrar içeren bir set içeren sadece üst vücut rutini.
  • Ne zaman: O hafta sadece iki gün antrenman yapabilirsiniz ve bir gün vücudunuzun üst kısmına vurmak ve diğer gün vücudunuzu aşağı indirmek istersiniz.
  • Neden: Egzoz öncesi teknik, daha ağır bir bileşik harekete geçmeden önce bir kası bir izolasyon egzersizi ile çalıştırmayı içerir, bu da bitişik kas grupları devreye girerken daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verir. Hedef kas grubu, önceden tükendiği için önce pes edecek ve 100 tekrarlı setler, bi ve tri'lerinizi aceleyle şok edecek.
  • Nasıl: Sırt, göğüs ve omuz egzersizlerini sırayla yaptığınızdan emin olun - çok eklemli olandan önce tek eklemli hareket. Bi, tri ve abs sıralarını değiştirmekten çekinmeyin.
Her İki Dünyanın En İyisi: Üst Vücut Egzersizi
Egzersiz Rutinleri

Her İki Dünyanın En İyisi: Üst Vücut Egzersizi

Üst vücut kütlesi için, ağır ve hafif kaldırma, düşük hacim ve yüksek v ...

Makaleyi okuyun

30 Dakikalık Egzersiz: Evde Egzersiz

  • Ne: Evde egzersiz topu dışında hiçbir ekipman olmadan yapabileceğiniz dörtlü, kalça, göğüs kasları, baldırlar ve karın kasları için bir rutin - ve topunuz olmasa bile, size yalnızca iki sete mal olur.
  • Ne zaman: Spor salonuna gidemezsiniz, vücudunuzun hem üst hem de alt kısmında çalışmak istiyorsunuz ve akşam yemeği randevusu için duşa girmeden önce yaklaşık 30 dakikanız var.
  • Neden: İyi ve hızlı bir pompa için bacaklar ve göğüs için bastırma hareketleri evde kolayca vurulabilir. Antrenmanınızı orta bölümünüzü kızartacak bir karın kasları fırtınası ile cilalayın ve akşam sizin için ne bekliyorsa hazırsınız.
  • Nasıl: Dinlenmenin gerekli olmadığı hamstringlerden buzağılara, buzağılardan göğse ve göğüsten karın kaslarına geçme dışında setler arasında 30 saniye dinlenin.
Şınav Ana Sayfa
Egzersiz Rutinleri

Ekipmansız Ev Egzersizi

Spor salonuna gidemez misin? Her kas grubuna saldırmak için bu evde egzersiz yapmayı deneyin.

Makaleyi okuyun

30 Dakikalık Antrenman: Tüm Vücut Halter Rutini

  • Ne: Ağırlıklı olarak halter egzersizlerini içeren bir tam vücut antrenmanı, istisnalar ayakta baldır kaldırma (makine) ve crunch (ekipman gerektirmez). Yatan triceps uzatmaları bir EZ-bar ile yapılabilir.
  • Ne zaman: Zamanınız kısıtlı ve haftanın geri kalanında spor salonuna gidebileceğinizi bilmiyorsunuz.
  • Neden: Tüm büyük kas gruplarınızı vurmanız için sadece 30 dakika varken, en iyi bahsiniz mümkün olan en yüksek dirençle bileşik hareketler yapmaktır - çoğu egzersizde halterle yapabildiğiniz kadar ağırlığı dambıl ile kaldıramazsınız.
  • Nasıl: Bunu bir devre olarak yapmayın. Bir sonrakine geçmeden önce iki egzersiz setini tamamlayın. Aynı egzersizin setleri arasında 30 saniye ve bir sonraki egzersize geçene kadar dinlenin. Daha fazla yoğunluk için, ikinci setinizden sonra ağırlığı% 30 düşürün ve tekrar başarısız oldu.

30 Dakikalık Egzersiz: Alt Vücut Smith Makinesi

  • Ne: Bir Smith makinesi ve bazı tabaklardan fazlasını gerektirmeyen sadece bacaklara yönelik bir rutin.
  • Ne zaman: Bu hafta vücudunuzun üst kısmını zaten çalıştırdınız ve bu 30 dakikalık süre, önümüzdeki haftaya kadar bacaklarınızı vurmak için tek fırsatınız.
  • Neden: Çünkü muhtemelen bacak presi, bacak uzatma ve bacak kıvırma makinelerinde veya yukarıdakilerin hepsinde sırada beklemeniz gerekecek ve bugün bunun için vaktiniz yok.
  • Nasıl: Çömelme üzerinde altı ve sekizli setlerle oldukça ağır antrenman yapacak olsanız bile dinlenme sürelerini bir dakika ile sınırlayın.
Smith Machine Drag Curl
Egzersiz Rutinleri

Tüm Vücut Smith Makinesi Egzersizi

Tek noktadan, tüm vücut antrenmanımızla geleneksel egzersizlerde bu can sıkıcı varyasyonları deneyin.

Makaleyi okuyun

30 Dakikalık Egzersiz: Tüm Vücut Makine Devresi

  • Ne: Seçici (Cybex tipi) makinelerden başka hiçbir şey kullanmayan tam vücut rutini.
  • Ne zaman: O hafta antrenman yapmak için bir gününüz var ve her vücut parçasını vurması gerekiyor ve ağır (beş tekrarlı setler) ve orta yoğunluklu (12s) bir melez istiyorsunuz.
  • Neden: Makine kullanmak, ağırlıkları rafa kaldırmanız gerekmediği anlamına gelir, böylece aynı zaman aralığında daha fazla set yapabilirsiniz. Makineler, dambıl ve halter hareketlerinde olduğu gibi ağırlığı dengelemeye gerek kalmadan kasları aşırı yüklemenize izin verir ve hareket aralığı boyunca sürekli gerginlik sağlar.
  • Nasıl: Devre modası, her egzersizin ilk setini ağır bir ağırlık (beş tekrar) ile yapın, bir dakika dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Düşük tekrarları (beş) kullanarak devreden geçtikten sonra, devreye yeniden başlayın; bu sefer ağırlığı hafifletin ve setler arasında maksimum 30 saniye dinlenerek 12'li setler yapın. Bu, harika bir pompa sağlayacak ve rutinin son yarısına bir kardiyo öğesi ekleyecektir.
bacak basın egzersizi
Egzersiz Rutinleri

En Üst Düzey Vücut Yeniden Birleştirme Devresi Eğitimi ...

Temel ilkelere bağlı kalmak kötü bir şey değildir. Büyümek için devre eğitim köklerinize geri dönün ...

Makaleyi okuyun

30 Dakikalık Egzersiz: Omuzlar

  • Ne: Fırfırlar içermeyen, daha odaklı bir üst vücut antrenmanı - sadece düz setler ve omuzlar ve kollar için et ve patates eğitimi.
  • Ne zaman: Göğsü biriktirip başka bir güne geri dönüyorsunuz (ya da onları yeni eğittiniz ve hala yorgunlar), ancak yine de hızlı bir üst vücut pompasına girmek istiyorsunuz.
  • Neden: Zaman önemli olduğunda, hipertrofiyi (kas büyümesini) en üst düzeye çıkarmak için 8 ila 12 tekrar aralığındaki temel egzersizlere bağlı kalmak istersiniz.
  • Nasıl: Tüm setler arasında bir dakikadan fazla dinlenmeyin ve her sette başarısız olmaya çalışın.
Dambıl tezgah pres egzersizi ile dambıl omuz egzersizleri yapan anne
Egzersiz Rutinleri

30 Dakikalık Dambıl Omuz Egzersizi

Bu yedi hareketle bir dizi güçlü omuz oluşturun.

Makaleyi okuyun

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram