Kas-Fitness-Onun

40 Yaş Üzerinde Formda Kalmak İçin Oyun Planı

Hepimiz biliyoruzbilgelikbirlikte gelen tek şey değilyaş. Vücudumuz da değişir. Ama kadınların 40 yaşın üzerinde bahşişle ilişkilendirdiği bazı şeyler - kas kaybı , için yavaş metabolizma , inatçı yağ, daha düşük enerji - kaderiniz olmak zorunda değil. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanın birçok yolu vardır.

Aşağıda, uzun süreli zindelik için yüksek yoğunluklu bir egzersiz ve eğitim kılavuzu yer almaktadır. Eski IFBB Fitness Olympia Şampiyonu Monica Brant, kuvvet egzersizleri, plyometrics ve her kası çalıştıran yanal ve ileri / geri hareketlerle şekillendirmesi zor alanları hedefleyen bir tam vücut devresi oluşturdu. En iyi fitness uzmanlarının tavsiyelerinin yanı sırametabolizmaher yaşta ateşlendi.

İPUCU: Kas tanımlamasında daha iyi sonuçlar için haftada iki kez en yüksek yoğunluğunuzda egzersiz yapın. Kaslarınız size daha sonra teşekkür edecek.

Tüm bu antrenmanı (kardiyo dahil) bir devre olarak gerçekleştirin.

Başlangıç ​​/ Orta: 2-3x tekrarlayın

İleri: 4x tekrarlayın



Bugün Yağları Eritmenin 25 Yolu
Muscle & Fitness Onun

Bugün Yağları Eritmenin 25 Yolu

Bu yararlı ipuçları ve püf noktaları ile yağ yakma potansiyelinizi artırın.

Makaleyi okuyun
koşu bandı

Bernal için

EĞİM KOŞU BANDI VEYA ADIM BANDI

10 dakika gerçekleştirin

Koşu bandı için: Kolları tutmadan, 10 dakika boyunca koruyabildiğiniz hızda yönetebileceğiniz en yüksek yokuşta yürüyün. (% 10-15 için ateş edin.) Eğer tutunmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bunun yerine hızınızı yavaşlatın.

StepMill için: 3, 4 veya 5 dirençle başlayın, birkaç hafta içinde 15'e kadar çalışın. Tempoyu yavaş ve sabit tutun.

yürüyüş hamlesi

Bernal için

İLERİ VE GERİ YÜRÜYEN AYLAR

Gerçekleştirin: 12 ileri ve 12 geri

  • Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızın kalça genişliğinde durun.
  • Ellerinizi yanlarınızda tutarak, sağ ayağınızı birkaç adım öne doğru bastırın, ön uyluğunuz yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar bir hamle yapın.
  • En altta durun, ardından hızla ayağa kalkmak için ön topuğunuzdan güç verin.
  • Hemen sol ayağınızı öne doğru eğin.

AYRICA BAKINIZ: 500 Kalori Yakmanın 5 Yolu

dirsek tahtası

Bernal için

AYAK UZATMA DİRSEK PLANK

Gerçekleştirin: Her bacak için 10 tekrar

  • Baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde, önkollar yerde ve eller kenetlenmiş olarak plank ile başlayın.
  • Karın kaslarını destekleyin ve sol bacağınızı birkaç ayak yavaşça kaldırın.
  • Başlamak ve tekrarlamak için üstten sıkın, ardından aşağı indirin.
  • Zorlaştırmak için ellerinizi Bosu'nun üzerine yuvarlak tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.
Sumo yan yürüyüşü

Bernal için

SUMO YAN YÜRÜYÜŞÜ

Gerçekleştirin: Her iki taraf için 10 tekrar

  • Ayakları omuz mesafesinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmakları 45 derece öne dönük.
  • Kalçaları bir sumo çömelmesine geri döndürün, göğsü yüksekte tutun ve eller birbirine kenetlendi. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
  • Sumo çömelirken ayaklarınızı teker teker sola doğru yürümeye başlayın, ayaklarınızı geniş tutun ve aşağıda kalın.
  • İşi zorlaştırmak için, hareket boyunca dizlerin altına bir direnç bandı ekleyin veya göğsünüzün önünde bir çift halter tutun.

Dinamik hale getirmek mi istiyorsunuz?

Hızlandır! Bu sumo yan yürüyüşünü, alçakta kalarak ve odanın bir ucundan diğer ucuna karıştırarak bir sumo karıştırmasına dönüştürün.

AYRICA BAKINIZ : Squat Challenge'ımızı Deneyin

kurbağa atlama

Bernal için

KURBAĞA ATLAMA

Gerçekleştirin: 10 tekrar

  • Ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları öne doğru veya biraz dışarıda dururken kalçalarınızı orta çömelme haline getirin.
  • Öne doğru sıçrarken kollarınızı önce arkaya ve sonra öne doğru sallayın, çömelme pozisyonunda yumuşak bir şekilde inin.
  • Kollarınızı hızla başlangıç ​​pozisyonuna geri sallayın, ardından tekrar ileri atlayın.
  • Çömelme pozisyonuna indikten sonra olabildiğince alçak kalarak, olabildiğince yükseğe ve uzağa zıplayın.
top krizi

Bernal için

KÜRESEL CRUNCH

Gerçekleştirin: 20-23 tekrar

  • Bir denge topunun üzerine oturun, ardından sadece alt sırtınız topta desteklenene kadar vücudunuzu öne doğru döndürün.
  • Dizlerinizi 90 derece bükün ve üst gövdenizi desteklemek için karın kaslarınızı destekleyin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  • Bu başlangıç ​​pozisyonundan iyi bir esneme için arkanıza yaslanın, ardından gövdenizi sıkıştırın ve tüm havanızı yukarıdan verin; başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes alın.

AYRICA BAKINIZ: Alt Karın için 10 Hareket

Dambıl ile tek bacaklı deadlift egzersizi yapan kadın

Bernal için

TEK BACAKLI HAYVAN

Gerçekleştirin: Toplam 20 tekrar

  • Her iki elinizde dambıl tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun.
  • Karın kaslarınızı destekleyin, kalçalarınızdan öne doğru eğin ve aynı anda sağ bacağınızı yerden kaldırın, sizi stabilize etmek için sol kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve dörtlü bacaklarınızı kullanın.
  • Ağırlıklar kaval kemiğinin ortasına gelene kadar gövdenizi indirmeye devam edin.
  • Ayakta durmaya geri dönmek için kalça kaslarınızı çekin.
yan tahta

Bernal için

BACAK ASANSÖRLÜ YAN PLANK

Gerçekleştirin: Her iki taraf için 30 saniye

  • Bir yan tahtada başlayın, sol kol 90 derece bükülmüş, dirsek doğrudan omuzun altında, bacaklar ve ayaklar üst üste gelecek şekilde baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde.
  • Kalçanızı yüksek tutarak sağ bacağınızı kaldırın; 30 saniye basılı tutun.
  • Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
  • Daha sert hale getirmek için dirseğinizi yuvarlak taraf yukarı bakacak şekilde bir Bosu topunun üzerine koyun.

AYRICA BAKINIZ :4 Hafta Altı Paket Karın

türk kalkması

Bernal için

TÜRKÇE GETUP

Gerçekleştirin: Her iki taraf için 10 tekrar

  • Sağ elinizle bir dambıl veya kettlebell alın, ardından sağ diziniz 90 derece bükülmüş, sol el vücuttan 90 derece ve sol bacak düz olacak şekilde yüzüstü yere yatın.
  • Sağ kolunuzu düz tutarak, sağ ayağınızı bastırın ve ağırlığınızı sol dirseğinize ve ardından gövdeniz dik olana kadar sol elinize kaydırın.
  • Sol bacağınızı düz ve sağ kolunuzu yukarıda tutarak, sol dizinizi altınıza kaydırmak için kalçalarınızı gerektiği kadar kaldırın.
  • Sonra tüm ağırlığınızı o sol alt bacağınıza ve hala bükülmüş olan sağ bacağınıza verin ve gövdenizi kaldırın.
  • Ayaklarınızdan geçin ve ayağa kalkın.
  • İşlemi tersine çevirmek için sol bacağınızla geriye doğru atlayın.

AYRICA BAKINIZ: Türk Kalkışını Her Zaman Mükemmel Bir Şekilde Nasıl Yapılır?

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram