Flexonline

5 Haftada 5 Yağsız Pound Koyacak Beslenme Planı

Çok uzun zaman önce bir vücut geliştirmecitoplu kazanç modubaşvurduyüksek protein,yüksek karbonhidrat,Yüksek yağkas artırmak ve kilo eklemek için diyet. Yaygın bir mantra şuydu: 'Elimden gelen tüm ağırlığı alacağım, sonra yağları akıtacağım.'

Neyse ki, bu yöntemin altında yatan yanlışlığı anlamaya başladık. Büyükleşmeksüper yüksek kalorili diyetbazı kaslara neden olabilir, ancak kesinlikle daha fazla yağ alacaktır.

Ve yüzleşin, yağ bir kez ortaya çıktığında, çıkarmak çok daha zordur.

Günümüzün vücut geliştiricisi sadece en hızlı değil, aynı zamanda en akıllı ve kitle eklemenin en sağlıklı yolu . Hizmet vermeye her zaman hazır olan FLEX, bu çağrıya cevap verdi.verimli toplu kazanç stratejisisize, yani ortalama bir okuyucuya, ortada bir domuz yağı tabakası olmadan beş haftada beş kilo kas kazanmanıza yardımcı olacak bir program oluşturarak.

ÖLÇÜLEN SONUÇLAR

Yarım kilo kas eklemek için ne gerekir? Sıkça atıfta bulunulan standartlardan biri, bir hafta içinde bir pound kazanmak için, o hafta boyunca, aktivite ve normal olarak yaktığınızdan 3.500 kalori daha fazla almanız gerekeceğini söylüyor.metabolik süreçler.

Bu, ona eşlik eden kas ve yağ ile yarım kilo etin ölçüsüdür; Yarım kilo saf kas, kırılması daha zor bir cevizdir. Sadece yapmakla kalmaz kaloriye ihtiyacın var Yaktığınızın üstünde ve ötesinde, ancak bu ekstra kaloriler,daha yüksek protein yüzdesikas büyümesi için hammadde sağlamak ve ayrıcaenerji için karbonhidratlaregzersiz yapmak ve kas yapımını hızlandırmak içiniyileşme dönemleri. Ayrıca bu kalorilere günün belirli saatlerinde ihtiyaç duyacaksınız: Her üç saatte bir yemek yemiyorsanız, sisteminiz katabolik bir duruma geçebilir. kas dokusuna dokunulur enerji için. Son olarak, tutarlı bir şekilde eğitim almanız gerekir.kas dokusunu parçalamakve onları biraz daha güçlü ve biraz daha büyük geri gelmeye sevk eden olaylar zincirini başlatır.



Beş yeni kilo kas yolculuğunuza başlamadan önce, seyahat için plan yapmanız vebelirli vücut tipidiyeti özel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak için. Bu parçalar yerindeyken, hiç duraksamadan sonuna kadar ilerlemeye hazır olacaksınız.

Fitness Kazançlarınızı Hızlı Takip Etmek İçin 4 İpucu
Egzersiz İpuçları

Fitness Kazançlarınızı Hızlı Takip Etmek İçin 4 İpucu

Eğitim uzmanımız, optimal fiziksel kondisyona ulaşmak için en önemli ipuçlarını paylaşıyor.

Makaleyi okuyun

KAS ÜZERİNDE ZİHİN

Muhtemelen ilk elden bildiğiniz gibi, bir vücut geliştirmeci, görünüşünü değerlendirmek söz konusu olduğunda kendi en kötü eleştirmeni olabilir. Sürekli bir mükemmellik arayışıdır ve bunun bir parçası da en küçük ayrıntılara sert bir şekilde göz kulak olmayı içerir. Bu (veya herhangi bir) belirli diyete bağlı kalmak için, böyle bir zihniyet işe yarayabilir. Bu olumsuz niteliği olumluya çevirin ve motivasyonunuzu güçlendirmek için ileriye dönük düşünmeye başlayın.

Nasıl? Bu makalede ortaya konan görevleri tamamlamak gibi gerçekçi bir kısa vadeli hedef belirlemek, odaklanmaya devam etmek ve hayal kırıklığına uğramamak veya pes etmemek için kolay ve ileriye dönük bir yoldur. Bir öğünü veya antrenmanı asla atlamadığınızdan emin olun ve bu tutarlılık zamanla sonuçlara dönüşecektir.

Böylesine olumlu bir zihinsel bakış açısıyla, kitlesel kazanç görevinize yerleşebilir ve agresif bir şekilde saldırabilirsiniz. Bir son tarihiniz ve belirli bir hedefiniz var: 35 günde beş kilo kas kazanmak. Bu hedefe ve zaman aralığına odaklanmak, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamalıdır. Şimdi geri durmanın zamanı değil - antrenmanınızda kendinizi mutlak sınırlarınıza zorlayın, bitiş çizgisinin her zaman görüş mesafesinde olduğunun farkında olun.

GELECEK 5 HAFTANIZ

Aşağıdaki sayfalarda ayrıntılı olarak verilen diyet, aşağıdakilerin bir karışımıdır:tüm gıdalaryağsız sığır eti dahil,derisiz tavukve hindi göğsü,belirli balık türleri, bazı baklagiller, yumurtalar ve az yağlı süt ürünleri. Takip ederkenkatı yemek planıbunun gibi, çeşitlilik,hile yapmaya çağırıyorve sana yardımcı olabilirgelişme platolarından kaçmakvücudunuzun inanılmaz uyum sağlama yeteneğinden kaynaklanır.

Ek protein kaynaklarıprotein tozları ve kilo alma tozları gibi, gün boyunca kolaylık sağlamak için ve egzersiz süresi civarında bir zorunluluk olarak dahildir. Tipik, protein tozları protein bakımından yüksek ve karbonhidrat, yağ ve kalori bakımından düşüktür; yemek yerine koyma tozlarıkarbonhidrat dengesive protein.

Protein vücudunuz için yapı taşları sağlar ve karbonhidratlar size gerekli enerji yeni kaslar inşa etmek ve tüm sistemlerinizi çalışır durumda tutarken çalışmak için. Beslenme planınızda uygun tür ve miktarda karbonhidratın olmaması felaketle sonuçlanabilir - vücudunuz hızla yorulur ve enerji için kas dokunuzu sıyırır. Bu diyette, pirinç, tam buğday ekmeği ve lif bakımından zengin sebzeler gibi temel yiyeceklerin yanı sıra egzersiz sonrası beyaz ekmek ve spor içecekleri gibi hızlı sindirilen karbonhidratları önererek basit tutuyoruz.

Beş haftalık hedefe ulaştığınızda ve ilerlemenize hayran kaldığınızda, temel diyetin yıl boyunca kullanılabileceğini unutmayın. Düşünün Nihai amaç (daha fazla yağ kaybetmek veya daha fazla kas kazanmak) ve sonra basitçe yiyecek miktarlarını değiştirin - biraz daha az, daha fazla antrenman sırasında kardiyo , daha fazla kas için sert ve ağır ağırlık antrenmanı ile birlikte kesmek veya biraz daha fazla.

Artık doğru yönde ilerlediğinize göre, daha kaslı ve daha zayıf bir hale gelmek sadece birkaç hafta uzakta.

5'İ ARADA PROGRAMI

Burada özetlenen beslenme programı, ortalama yapılı 150 kiloluk bir erkek olan ekto-mezomorfu temel alan bir haftalık bir diyettir - yani. biraz kaslı sıska. Antrenman günlerinde ve dinlenme günlerinde öğünler için iki örnek plan dahildir. Tablolarda verilen zamanların önerdiği şekilde öğünlerinizi güne yayın. 'Programı Sizin için Uyarlama' bölümünde yer alan talimatlar, bu programı nasıl uygun hale getireceğinizi açıklar. kendi vücut tipiniz .

Bir antrenmandan sonra, besin maddelerini 30 dakika içinde almak çok önemlidir.

Aşağıdaki her diyete göz atın:

diyet egzersizi1

diyet egzersizi2

dietrest1

dietrest2

DİYET NOTLARI

  • 1-2 galon içmeye çalışın Su günlük.
  • Her sabahkahvaltı, bir multivitamin alın; 1.000–2.000 mg C vitamini, 400 uluslararası birim E vitamini.
  • Bir yatmadan bir saat önce çinko / magnezyum / B6 vitamini (ZMA) takviyesi alın.
  • Bu plan, bir çok çeşitli yiyecekler diyete bağlı kalmanızı sağlamak için. Basitlik uğruna her öğünde aynı yiyecekleri yemeyi tercih ederseniz, yiyebilirsiniz. Yukarıdaki örneklerden uzaklaşırsanız,yemeklerinden emin olİçlerinde bulunan aynı miktarda protein, karbonhidrat ve yağa eşittir.
  • Pazartesiden Cumartesiye kadar belirtilen planı izleyin. Pazar günleri, çizelgelerde listelenen kahvaltının aynısını yapın. Günün geri kalanındaüç öğün yemek yeTek bir uyarı ile dört saatlik aralıklarla istediğiniz herhangi bir şey olabilir: denize girmeyin! Pizzanız varsa, bütün turtayı yemeyin, iki dilim yeterli olur. Dondurma isterseniz, eserlerle birlikte muz püresi yerine dondurma yiyin. Pazar günkü son öğününüzde yatmadan hemen önce bir bardak süzme peynir veya bir kaşık kazein alın.

EĞİTİM İPUÇLARI

  • Bu beslenme programı sizi hedefinize ulaşma yolunda iyi bir şekilde sağlayacak olsa da, mevcut egzersiz programınızın elden geçirilmesi gerekebilir. Bu ipuçlarını deneyin.
  • Egzersizlerinizi bench press, yakın tutuşlu presler, ağız kavgası, askeri presler, kürek çekme hareketleri, sert bacaklı deadliftler ve halter bukleleri gibi temel kitle oluşturucuların etrafında oluşturun. Bu temel hareketleri ağır ağırlıklarla kullanmak, tekrarları set başına sekiz ila 10 arasında tutmak, zayıf kalırken vücudunuza boyut kazandırmanıza olanak tanır.
  • İyi bir form ve kontrollü, tam bir hareket aralığı kullanın.
  • Setler arasında kendinize bol bol dinlenin. Bu durumda iyi bir pratik kural, son setten gelen yanığın kasınızdan dağıldığını hissettiğinizde bir sonraki setinize başlamaktır. Genellikle iki dakika yeterli olmalıdır.
  • Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeye çalışın. Uyku, kas büyümesini ve kas yıkımının iyileşme sürecini teşvik etmek için zorunludur. ZMA, daha iyi uyumanıza ve daha tamamen iyileşmenize yardımcı olabilir.
  • Egzersiz kas grupları arasında bolca zaman ayırın. Dört günlük, bir günlük izinli veya hatta üç günlük, iki günlük kapalı bir antrenman bölümü, kas dinlenmesi ve onarımı için bolca zaman sağlayacaktır.
7-Demonized-Vücut Geliştirme-Gıda-Elma
Kütle kazan

Aslında G olan 7 Demonized Vücut Geliştirme Gıdaları ...

Bu kurtçukları öldürmekten korkmayın.

Makaleyi okuyun

PROGRAMI SİZİN İÇİN UYARLAMA

Vücut tipinizi belirleyin. Bilim, insan fiziğinin üç temel somatotipini veya türünü gözlemledi: ektomorf , mezomorf ve endomorf . Genel olarak hangi kategoriye girdiğinizi bilmek,metabolikmakyaj.

Ektomorf genellikle zor kazanandır - hafif yapıya ve iskelet yapısına sahip, çok hızlımetabolizma. Bir ektomorf, az miktarda kasla birlikte az miktarda vücut yağı taşır ve kilo almayı zor bulur.

Bir mezomorf, genellikle doğal olarak iyi gelişmiş, kaslı bir yapıya sahip en atletik vücut türüdür. Bu kişi, orta ila hızlı bir şekilde fiziğini kökten değiştirebilir, kas kazanabilir veya hızla kilo verebilir. metabolizma . Bu tür, hızlı inşaat için idealdiryağsız kas kütlesi.

Bir endomorf, vücut yağının üstünlüğüne sahiptir. Bu birey aynı zamanda karakteristik olarak yavaş bir metabolizmaya sahiptir, bu iyi bir notla, hızlı bir şekilde kas eklemesine yol açar. Dezavantajı, bu kası eklerken daha fazla vücut yağı elde etme şansının daha yüksek olmasıdır.

Bazı insanlar düzgün bir şekilde bu üç kategoriden birine girebilir, ancak çoğu birey iki kategori arasında (bir ekto-mezomorf veya bir endo-mezomorf gibi) bir melezdir. Kendinizi dürüstçe değerlendirin ve uygun ayarlamaları yapın; Bu önemli adımı atmazsanız, göründüğü şekliyle diyet optimum şekilde çalışmayacaktır. Haftadan haftaya yapılan değişiklikler de dahil olmak üzere ana hatlarıyla belirtildiği gibi program, ekto-mezomorf bir vücut tipine dayanmaktadır. Kendi vücut tipinize nasıl uyarlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Ectomorph iseniz:

Proteininizi her öğünde fazladan 10-20 gram artırın. Ek olarak, karbonhidrat ve yağ alımınızın çok daha yüksek olması gerekecektir. Öğün başına 20-30 gr karbonhidratla başlayın. Yağlar öğün başına yaklaşık 15 g'a çıkarılabilir. Programınızı kökten değiştirirken fiziksel değişikliklerinizi yakından izleyin. Bu miktarlar çok fazlaysa, biraz zayıf kalarak hala kazanç elde ettiğiniz bir miktara geri dönün. Bu vücut tipi için birincil endişe, her 2 1⁄2-3 saatte bir katı bir yemek programında kalmaktır. Katı bir beslenme programında kalmamak ve öğünleri kaçırmamak, ektomorf kilo alma sorunlarının köküdür.

Endomorph iseniz:

Diyetinizi daha sıkı izlemeniz gerekecek. Kilonuz 150-200 pound aralığındaysa, protein seviyeleriniz her öğünde aynı kalmalıdır. Karbonhidratların öğün başına 10-30 gr'a düşürülmesi ve yağların öğün başına 6 gr'ın altında kalması gerekir. Bu belirli vücut tipinin, serbest günlerde kendinizi şımartmadan önce en az üç hafta boyunca temel diyette kalması gerekecektir.

Zaten 150 Pound'dan Ağırsanız veya Mezomorf iseniz:

Örnek programın akılda 150 kiloluk bir erkek olmasına rağmen, diyet daha büyük bir kişi için de uyarlanabilir. 200-250 pound aralığındaysanız, protein, karbonhidrat ve yağ miktarları artmasına rağmen temel diyetteki besinler aynı kalacaktır. Örneğin, protein alımınız öğün başına yaklaşık 10-20 g artmalıdır; vücut tipinize bağlı olarak karbonhidratlar endomorflar için öğün başına yaklaşık 10-20 g ve ektomorflar ve mezomorflar için yaklaşık 20-30 g artabilir; yağlar öğün başına 9-15 gr arasında olmalıdır.

genç adam, bant ölçme, göğüs
Egzersiz İpuçları

Vücut Tipinize Göre En İyi Sonuçları Alın

Genetiği suçlamak yerine, elinize geçen bedenle en iyisini yapın.

Makaleyi okuyun

BAZ DİYETİNE AYARLAMALAR

1-2 Hafta

Programın ilk iki haftasında temel diyete uyun (vücut tipinize göre değişiklikler yaparak; bkz. 'Programı Sizin için Uyarlamak'). Bu süre içinde,takip etVücudunuzun geçirdiği değişiklikler hakkında: Kilo mu alıyorsunuz yoksa kilo mu veriyorsunuz? Daha zayıf mı yoksa daha yumuşak mı görünüyorsunuz? Ayrıca öğünler arasında nasıl hissettiğinizi not edin: Bir sonraki öğün vakti geldiğinde hala tok musunuz yoksa bu noktadan çok önce aç mısınız? Bu bilgi, önümüzdeki haftalarda diyetinizi değiştirmenize yardımcı olacaktır.

3-5 Hafta

Son üç hafta, nasıl ilerlediğinize bağlı olarak temel diyeti değiştirin. Bu programdaki değişiklikler herkes için farklılık gösterecektir - özel vücut tipi ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değişiklikler yapılmalıdır. İşte bazı durumsal örnekler.

Eğer çabuksankilo kaybetmek1. ve 2. haftalarda ve bir sonraki öğünden 30 dakika önce aşırı derecede açsanız, protein ve karbonhidrat alımınızı ya daha büyük porsiyon yiyeceklerle ya da bazı öğünlere protein ve / veya karbonhidrat ekleyerek artırın.

Eğer öyleysenhızla kilo almakve kas sisteminizde daha yumuşak bir görünüm fark etmeye başlayarak, aynı miktarda proteini korurken bazı karbonhidratları kesin. Bunu, karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin porsiyon boyutlarını azaltarak ve / veya karbonhidratları günde bir veya iki öğünden keserek yapın. Ağır bir şekilde değil, yavaşça azaltın ve hızlı kilo aldığınız zaman durun.

Sürekli ilerleme kaydediyorsanız, temel diyette aşağıdaki değişiklikleri uygulayın (bu değişiklikler haftadan haftaya taşınmaz).

3. Hafta : 1., 2. ve 3. öğünlere 30-40 gram karbonhidrat ekleyin.

4. hafta: 1-5. Öğünlerde 10-15 g protein ekleyin. Ayrıca 1-4 öğünlerde karbonhidratınızı 20 g artırın. Bu değişiklikleri Pazartesi'den Perşembe'ye kadar takip edin; Cuma ve Cumartesi günleri düzenli temel diyeti uygulayın.

5. Hafta: 1-4 öğünlerde karbonhidratları 20-30 g artırın.

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram