Egzersiz

Bir Günde Bir İnç Kazanmak İçin Eksiksiz Bir Kılavuz

kol bandı

10 yıldan biraz daha uzun bir süre önce, kaldırma kariyerimin zirvesindeyken, bir kol programı 24 saat içinde bir inç boyut eklediği iddia edildi. Genç, hırslı olmak ve mümkün olan her yolu aramak devleşmek , kaldırma ortağım ve ben bu çılgınca dokuz saatlik, 90 set antrenmanın üstesinden gelmek için yola çıktık.

Kısacası, her saat başı üç triseps / biseps süper seti ve sabah 9'dan akşam 6'ya kadar yarım saatte iki süper set gerçekleştirdik. Ayrıntılı bir beslenme planı, ciddi kas ağrıları, mide bulantısı, sersemlik ve genel halsizlik ile birleştiğinde, o santimi kazanmak için manyaklar gibi çalışmaya başladık. Ve yaptık! Aslında, iki hafta sonra, hala bir inçin yaklaşık dörtte üçü kalmıştı.

Birkaç bin saatlik eğitim, araştırma ve eğitimden sonra, nedenini sormanın ve daha da önemlisi, sonuçları daha az yoğun bir programı kullanırken laboratuvar ortamında kopyalayıp uygulayamayacağımızı görmenin zamanının geldiğine karar verdim. Bu rutini yaklaşık yarısında yapmaya karar verdik, benzer bir etki yaratmak için orijinal cildin üçte ikisini yapmamız gerektiğine karar verdik. Ben ve 22-35 yaşları arasındaki normal sporculardan dört kişi, beş saatte 60 set yapma gibi göz korkutucu bir görevi üstlendik. Bu bizim yolculuğumuz.

delilik

Çılgınlık başlasın

20 dakikalık aralıklarla egzersiz yaptık, programın her saatinde her egzersizde set sayısını ve kasların gerginlik altındaki zamanını değiştirdik. Sadece halter ve halter egzersizlerini seçtik; Kendini aşırı derecede adamış (ya da deli) dışında hiç kimse bir spor salonunda beş saat takılmak istemediğinden, bu kötü çocuk - hala beş saattir - ev için yapılmıştır. Bir bank, bir dizi halter, bir halter ve çeşitli ağırlık plakalarına ihtiyacınız olacak.

Her antrenman bir süpersettir (bkz. “”). Egzersizler arasında bir ağırlık alıp diğerini almak için gereken süreden daha fazla dinlenmeyin; süpersetler arasında yaklaşık 90 saniye dinlenin. Antrenmanlar arasında dinlenmek için zamanınız olması için hızlı hareket etmeniz çok önemlidir. İlk grup egzersizin tamamlanması yaklaşık dokuz dakika sürüyor ve ikinci grup egzersiz için sadece 11 dakika hazırlık yapılıyor; günün sonunda bu 11 dakika 11 saniye gibi hissedecek!



Rep hızınızı olabildiğince kontrol edin ve yalnızca son bir veya iki temsilci için hile yapın. Kullanılacak ağırlık miktarını seçmek zor olabilir, ancak aşağıdaki genel kurallara uyun: Her egzersiz için, belirtilen sayıda tekrar ve belki bir veya iki daha fazla, ancak bundan fazlasını alabileceğiniz bir ağırlık seçin. Başlangıç ​​noktası olarak, her hareket için tek tekrar maksimum değerinizin% 70'ini kullanabilirsiniz. Ayrıca gün ilerledikçe kilonuzu düşürmeniz gerekebileceğini de fark edin, ancak asla o kadar hafif gitmeyin ki asansör artık zorlayıcı değildir.

İlk saatten sonra, yarım inçlik bir esneme ile dörtte üçü kadar gevşemiştik. Her saat ölçümleri yeniden kaydettik. Son setlerimizden sonra, ortalama dörtte üç inçlik esneme ve 1 tam inç gevşemiş durumdaydık. Tabii programın sonunda dişlerimizi fırçalamak, sırtımızı kaşımak ve kolların 90 dereceden daha az esnemesini gerektiren herhangi bir şey neredeyse imkansızdı. Aslında, kollarımız günün geri kalanında yaklaşık 120 derecelik izometrik bir tutuşta sıkıştı.

Yirmi dört saat sonra tekrar ölçtük. Çoğu için sonuçlar değişmemişti, çünkü hem esnek hem de bükülmüş olarak tahta boyunca yarım ila dörtte üçü bir inç ortalamasını aldık. Yine de iyi haber: Hepimiz neredeyse tam hareket alanına döndük. Haftanın sonunda, aralarında herhangi bir antrenman olmadan, grup çeyrek ila yarım inç arasında ortalama bir kazanç elde etti.

şınav

Bilim Önemlidir

Bu tür bir antrenmanla ilgili diğer bilimsel çalışmalar mevcut değildir. Bilimsel toplulukta, bunu deneyecek kadar deli olan tek kişi o gün benimle laboratuvardaydı. Yine de bazı açıklamalar teorik olarak kazanımlardan sorumlu olabilir.

İlk önce kas hipertrofisi için mekanizmalara bakalım. Kasın kasılma kısmındaki miyofilamentlerin veya protein ipliklerinin kalınlığını artırarak kas boyutunun arttığını biliyoruz. Ayrıca miyofilamentlerden oluşan kasılma yapısı olan miyofibrillerin sayısının eğitimle arttığını biliyoruz. Bazı araştırmalar, hiperplazi olarak bilinen kas liflerinin kendilerinin de bölünmesinin mümkün olabileceğini, bunun ardından yeni liflerin boyutunun arttığını, ancak bu insanlarda iyi belgelenmemiş olduğunu göstermiştir. Son olarak, tüm hücresel yapı - kasılma makinesinin kendisini destekleyen ve sabitleyen tüm proteinler, hücre duvarları ve diğer malzemeler - eğitim yoluyla toplam boyut ve kalınlıkta artar.

Yani elyaf kalınlığını artırabileceğimizi biliyoruz, ancak bu programdaki kadar hızlı yapılabilir mi? Teknik olarak hayır.

Şişme Kazançları

Kazançlarımız için en mantıklı açıklama, vücudun bir hücrenin yaralanmasını ele alma biçiminde yatmaktadır. Bir kas hasar gördüğünde, dokuyu yeniden inşa etmeye çalışan yeni uydu hücrelerle dolup taşar. Aynı zamanda, kas lifi tarafından artan su tutulmasından dolayı şişlik oluşmaya başlar. Bu su tutma, çok ağır direnç eğitimi ile birkaç gün veya daha fazla kalıyor gibi görünüyor. Aslında, 1998 eğitim çalışmasındaki katılımcıların egzersiz sonrası yedi güne kadar doku şişmesini sürdürdükleri bildirildi! Yeterince uzun bir süre sonra, hücre kesinlikle normal boyutuna geri dönecektir.

Dolayısıyla suçlu şişkinlik gibi görünse de hikaye burada bitmiyor. Kalıcı etki - kazancımızın bir kısmını (çeyrek ila yarım inç) bu yazının yazıldığı sırada birkaç ay boyunca elinde tutabilmemizin nedeni, devam eden eğitimimizden kaynaklanıyor. Normal antrenman programlarımıza döndüğümüzden beri, boyutu koruduk, yani kas lifleri tamamen normale dönmeden önce başka bir parçalanma sürecine başladığımız için dokunun genel hacmini koruduk. Uzun vadede, bu bir sorun teşkil edebilir, çünkü eğer uygun eğitim ve iyileşme dengesini tutmazsanız şişme-onarım sürecinin etkileri kazancınızın üstesinden gelebilir. Bu, devam eden bir bilimsel keşif meselesidir.

Bu arada, bu programı sadece üç aylık aralıklarla denemeyi, kolların önemli bir rol oynadığı herhangi bir egzersize devam etmeden önce tam bir hafta izin almayı öneriyorum. Söylemeye gerek yok, hala ağrı veya hassasiyet hissediyorsanız veya belirgin morarma veya şişlik gösteriyorsanız egzersiz yapmayın.

Bir günde bir inç mi? Göründüğü kadar uzağa götürüldüğünde, aslında mümkün. Ben yaşadım - ve şimdi kendiniz deneme sırası sizde.

Arms_ACompleteGuide_8

Günde 1 İnç Pazı Egzersizi

Zaman* Egzersiz Setleri Temsilciler
0 Ayakta Barbell Curl 3 8
Oturmalı İki Elle Baş Üstü Dambıl Uzantısı ile Superset ** 3 8
yirmi Oturarak Alternatif Dumbbell Curl 2 12
İki Kollu Dambıl Geri Tepmeli Süper Set 2 12
40 'Crazy 6’s' Barbell Curl *** 1 6
'Crazy 6’s' Lying Barbell French Press ile süper set 1 6

Bunu toplamda beş saat boyunca her saat tekrarlayın.
Süper setler arasında 90 saniye dinlenin.

* Zaman, listelenen egzersizlerin yapıldığı her saatin bölümünü ifade eder. Örneğin, '0' 14:00, '20' 14:20 olabilir. ve '40' 14:40 olacaktır.
** Varsa alçak sırtlı bir bank veya sandalye kullanın; aksi takdirde düz bir bankın ucuna oturun.
*** Crazy 6’lar altı tekrar için altı saniyelik pozitif ve altı saniyelik negatif kullanır (kaslarda toplam 72 saniyelik gerilim).

Gıda desteği

Beş saatlik, 60 setlik çılgın antrenmanımız sırasında izlediğimiz yemek planına gelince, bu kadar çılgıncaydı. Saatte bir yedik ve bunlar bizim beş öğünümüzdü:

Yemek 1 : 1 muz, artı karıştırın: 8 oz. öğütülmüş hindi, beyaz pirinç, sarımsak-fesleğen domates sos ve seçtiğiniz baharat

Yemek 2 : Yemek 1 ile aynı

Yemek 3 : 4 haşlanmış yumurta akı + 1 muz

4. öğün : 6 oz. seçtiğiniz meyve ile karıştırılmış yağsız süzme peynir

Yemek 5 : 40 gr peynir altı suyu proteini + 6 yağsız Oreo kurabiyesi (çabanın ödülü!)

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram