Kas-Fitness-Onun

Dana Linn Bailey’in Tüm Vücut Devre

Popüler CrossFit antrenmanından bir ipucu alarak, IFBB Pro League Women’s Physique atlet Dana Linn Bailey'den tüm vücut devresinin kendi versiyonunu göstermesini istedik. Güç temizliklerinden halka pullup'lara ve dörtlü patlatma kutusu atlamalarına kadar, bu egzersizlerin yağ yakması, ciddi kas inşa etmesi ve baştan aşağı yırtılmanıza neden olacağı garanti edilir.

Bu devre tarzı antrenman, bir sonrakine geçmeden önce her biri 30 kez gerçekleştirilen altı egzersizden oluşur. İlerlemenizi izlemek için tüm antrenmanı zamanlayın.

Dana Linn Bailey

James Farrell

Kutu Atlayışları

İŞLER: Buzağı, Kalça, Dörtlü

Kutu atlama serisi için, yaklaşık 20 inçlik sağlam bir kutu veya platform (3-4 yükselticili bir basamak gibi) seçin.

  • Bir adım ötede, kutuya dönük durun.
  • Kollarınızı kullanarak sizi itin, kutuya atlayın, platformun ortasına düz ayakla inin.
  • Kutunun üzerinde dik durun, kalçalar öne bakar; kalçalar tamamen uzatılana kadar hareket tamamlanmaz.
  • Kutudan geriye doğru atlayın, ayaklar düz iniş yapın.

AYRICA BAKINIZ: Dana Linn Bailey America Ninja Warrior'da Göründüğünde



ayak parmakları

James Farrel

Toes to Bar

İŞLER: Önkollar, Lats, Karınlar

Bu hareket, ciddi bir çekirdek gücü ve kontrolü gerektirir. Ayaklarınızı bara dokundurun; veya alternatif olarak dizlerinizi dirseklerinize dokundurun.

  • Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, çekme çubuğunu kavrayarak asılı bir pozisyonda başlayın; hareket boyunca omuzlarınızı ve omuzlarınızı sabit tutun.
  • Bacakları düz, kontrollü, bara değene kadar kalçadan menteşeleyin.
  • Omuzlarınızı sıkı ve merkezinizi sabit tutarak aşağı inerken hareketi kontrol edin.
yüksek şınav

James Farrel / Getty

Yükseltilmiş Şınav

İŞLER: Omuzlar, Pecs, Triceps, Abs

Yaklaşık 16 inçlik sabit bir platform seçin. Ayaklarınız ne kadar yükselirse, her tekrarda vücut ağırlığı o kadar fazla hareket eder.

  • Şınavın üstünden başlayın, ayak parmakları kutunun üstünde, bacaklar düz.
  • Sırtınız düz olacak şekilde göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin. Bu, hareketin en alt kısmı.
  • Kollar çalıştırma konumunda kilitlenene kadar yukarı sürün.

İpucu: Hareket boyunca bir tahta pozisyonu koruyun. Bu, karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutar.

halka pullups

james farrel

Halka Çekme

İŞLER: Arka Deltler, Lats, Biceps

Daha zorlu bir egzersiz için bilekleri açık tutun, böylece yüzükler öne baksın; değiştirmek için bilekleri 90 derece döndürün.

  • Ayaklarınızı yerden kaldırarak asılı pozisyonda başlayın.
  • Çene halkaların alt kısmıyla aynı seviyeye gelene kadar çekin.
  • Kontrol ile daha düşük; halkanın çok hızlı yukarı çekilmesinden düşmesi omuzları zorlayabilir.

İpucu: Kaldırmanın alt kısmında omuzları ve omuzları aktif tutun.

AYRICA BAKINIZ: Pull-up Nasıl Daha Kolay Yapılır?

Dana Linn Bailey A Dip Yapıyor

James Farrel

Bar Dipleri

İŞLER: Omuzlar, Tricepsler, Ön Deltler, Pecs

Yapmakbar, halter rafında bulunan ataşmanı kullanarak daldırır. Omuzlarınızın hareket açıklığına dikkat edin; çok derine gitmek yaralanmaya neden olabilir.

  • Çukurlarınızın tepesinden başlayın, kollar tamamen uzatılmış. ayaklar yerden kaldırılmalıdır - gerekirse dizleri bükün.
  • Ön kollar ve üst kollar dirsekte 90 derece olana kadar daldırın; tam uzantıya kadar sürün.
İzleyin: Olimpik Kaldırıcı Temizlik ve Sarsıntıyı Tamamlamak İçin Mücadelede

james farrel

Temiz ve pislik

İŞLER: Omuzlar, Önkollar, Kalçalar, Kalçalar, Diz ardı kirişleri, Baldırlar

Bu hareketi uygulamak çok önemlidir. Üstesinden gelmeden önce ağırlığı aşırı yüklemeyin. Bailey 95 pound kullanıyor.

  • Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha dar olduğunda, çubuk üzerinde 'kanca tutuş' kullanın, popo bir deadlift duruşundan biraz daha alçaktır. Hamstringleri aktive edin, çubuğu orta hızda uyluğun ortasına doğru çekin.
  • Bar uyluğun ortasındayken, barı göğsünüze hızlıca hareket ettirmek için kalçalarınızı 'patlatın'. Aynı zamanda, çubuğun altına dalın ve çeyrek çömelme ile omuzlarınıza alın. Ardından barı yukarı kaldırarak kalçalarınızı tamamen açın.
  • Çeyrek çömelme veya bölünmüş sarsıntı duruşunda barı aşağıya daldırın ve yukarı doğru sürün. Çubuk yukarıdayken, hareketi tamamlamak için ayakta durun. Barı kurtarın veya omuzlarından aşağıya, bele, sonra yere doğru kontrol edin.

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram