Takviyeler

DİNAMİK İKİLİLER

DİNAMİK İKİLİLER

İki kafanın birden iyi olduğunu duydunuz mu? Aynı mantık birçok şey için de geçerlidir: çoraplar, yüz dolarlık banknotlar ve Beyoncé Knowles bunlardan birkaçı. Çoğu durumda takviyeler için de geçerlidir. Bir takviyenin yağ yakmaya yardımcı olabileceği durumlarda, bir veya daha fazla diğer takviyeyle birlikte almak etkileri gerçekten artırabilir. Bunu akılda tutarak, aşağıdaki dokuz kombinasyon, aradığınız ekstra avantajı sağlayabilir.


SAYFALAR
GİRİŞ

CHEAPSKATE COMBO: KAFEİN VE YEŞİL ÇAY ÖZÜ

Bugün piyasada birçok etkili yağ yakıcı var, ancak kolej öğrencileri ve dar bütçeli diğerleri gibi bazı insanlar için tek başına etiket fiyatı normalde yiyeceklere harcadıklarından daha fazla olabilir. Ancak yağ kaybı takviyelerinin etkili olması için pahalı olması gerekmez. Kafein ve yeşil çay ekstresi bugün piyasadaki hemen hemen her yağ yakıcıya eklenir çünkü iyi çalışırlar. Bunları çan ve ıslık olmadan tek başınıza satın alırsanız, size günde yalnızca kuruşa mal olan güçlü bir yağ yakıcı kombinasyonu bulacaksınız.

Kafeinin yağ kaybını artırmasının en önemli yollarından biri, yağ hücrelerine bağlanma ve daha fazla yağ depolanmasını engellerken bunlardan yağın alınmasını artırma yeteneğidir. Kafein ayrıca dinlenme ve egzersiz sırasında yağ yakımını artırmaya çalışır.


Yeşil çay ekstresi, kateşinler olarak bilinen bileşikleri içerir. Yeşil çayın yağ yakıcı etkilerinin çoğundan epigallocatechin gallate (EGCG) adı verilen bunlardan biri sorumludur. EGCG, metabolik hızın ve yağ yakmanın düzenlenmesinde rol oynayan nörotransmiter olan norepinefrini parçalayan bir enzimi inhibe etme yeteneğine sahiptir. Norepinefrinin parçalanmasını durdurarak metabolizmayı ve yağ yakımını daha uzun süre, özellikle de yağ hücrelerinden yağ çıkarmak için kafein kullanıldığında daha yüksek tutabilirsiniz. Araştırma çalışmaları, yeşil çay ekstresinin yağ kaybını önemli ölçüde artırabildiğini doğrulamaktadır.



>> Bunları şu şekilde birleştirin: Sabahları ve egzersizlerden bir saat önce EGCG (15-30 sent) için standardize edilmiş 500-1.000 mg yeşil çay ekstresi ile 200-400 mg susuz kafein (5-10 sent) ile gidin. Dinlenme günlerinde öğleden sonra ikinci bir doz alın. Toplam günlük maliyet yaklaşık 40-80 senttir.


SAYFALAR

CHEAPSKATE COMBO: KAFEİN VE YEŞİL ÇAY ÖZÜ


BİR İKİ YAĞLARLA MÜCADELE PUNÇU: FORSKOLİN VE KARNİTİN

Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için, doğrudan yağın depolandığı yere giden ve yağın kan dolaşımında yakıt olarak kullanılacağı kaslara ve vücudun diğer dokularına gidebilmesi için serbest bırakan bir takviye gerekir. Ayrıca, yağın onu yakan makineye, yani hücre mitokondrisine taşındığından emin olmalısınız. Bu ek kombinasyonu her iki cephede de yardımcı olur.

Herb coleus forskohlii'deki aktif bileşik olan Forskolin, adenilat siklaz enzimini aktive ederek yağ kaybını artırmaya çalışan işin ilk yarısını iyi yapıyor. Bu enzim başka bir enzim olan hormona duyarlı lipazın (HSL) aktivasyonuna yol açan bir dizi olaya neden olur. HSL, lipolizi veya yağ hücrelerinde depolanan yağın kas gibi dokulara gidebileceği kan dolaşımına salınma kabiliyetini artırır. Aslında, Kansas Üniversitesi'nden (Lawrence) yapılan bir çalışma, forskolin alan aşırı kilolu erkeklerin, 12 haftalık bir çalışma sırasında plasebo alan test deneklerinden önemli ölçüde daha fazla vücut yağı kaybettiğini bildirdi.

Carnitine işin ikinci yarısıyla ilgilenir. Bu amino asit benzeri takviye, dokulara gelen yağın, yakıt olarak yakıldığı hücrelerin mitokondriye gitmesine yardımcı olur. Araştırmalar, karnitin takviyesinin egzersiz ve dinlenme sırasında yağ yakmayı iyileştirdiğini ve daha fazla yağ kaybına yol açtığını doğruluyor.


>> Bunları şu şekilde birleştirin: 20-50 mg forskolin ve 1-3 gram karnitin (L-karnitin, asetil-L-karnitin veya L-karnitin-L-tartrat olarak) kahvaltı, egzersiz öncesi yemekler ve egzersiz sonrası öğünlerle birlikte alın.

SAYFALAR

BİR İKİ YAĞLARLA MÜCADELE PUNÇU: FORSKOLİN VE KARNİTİN

FİZİĞİNİZİ CANLANDIRIN: KIRMIZI BİBER VE ZENCEFİL

Bazen vücudunuzun yağ yakma potansiyelini artırmak, yemeğinizde belirli baharatları kullanmak kadar kolaydır. Biraz kırmızı biber veya zencefil eklemek öğünlerinizi renklendirmenin ve metabolizmanızı artırmanın kolay bir yoludur.

Baharatlı yiyecekleri seviyorsanız, yağ kaybını artırmak yemek yemek kadar basit olabilir. Kapsaisin, acı biber (kırmızı) biberde bulunan ve onları baharatlı yapan kimyasaldır. Norepinefrin seviyelerini yükseltme yeteneği sayesinde metabolik hızı ve yağ yakmayı artırarak vücut yağ kaybını artırır. Aynı zamanda açlığı ve dolayısıyla genel kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmak için çalışır.

Zencefil, iltihaplanma, mide bulantısı ve hareket hastalığı için etkili bir tedavi olmasını sağlayan çok sayıda özelliğe sahip bir köktür. Aynı zamanda yağ kaybı için değerli bir yardımcıdır. Araştırmalar, hem taze hem de kuru zencefilin kas tarafından metabolik hızı ve laktik asit üretimini artırdığını göstermektedir. Laktik asit büyüme hormonu (GH) salınımını uyardığından ve GH lipolizi arttırdığından, bu zencefilin bir başka yağ kaybı faydasıdır.

>> Bunları şu şekilde birleştirin: Yemeklerinize kırmızı biber veya zencefil eklemenin yollarını arayın. Kırmızı biber, geleneksel Meksika tarzı yiyeceklerle açıkça uyumludur, ancak aynı zamanda yumurta veya süzme peynir baharatlamak için de kullanılabilir. Ayrıca yiyeceklerin üzerine kırmızı biber bazlı acı soslar ve salsalar da kullanabilirsiniz. Zencefili tabağınıza almanın kolay bir yolu, suşi veya sashimi'nizin yanında zencefil turşusu şeklindedir. Ayrıca zencefil kökü satın alıp tavada dilimleyebilir veya bol miktarda kurutulmuş zencefil kullanabilirsiniz.

SAYFALAR

FİZİĞİNİZİ CANLANDIRIN: KIRMIZI BİBER VE ZENCEFİL

GENETİK MÜHENDİSLİĞİ: SESAMİN VE TTA

Bazı takviyeler, yağ yakmayı ve yağ depolamayı kontrol eden genlerin aktivitesini artırarak yağ kaybını artırmaya çalışır. Sesamin ve TTA bu tür iki üründür.

Susam yağından elde edilen bir lignan olan sesamin, aynı zamanda güçlü bir yağ yakıcı olan güçlü bir antioksidandır. Sesaminin aktif formunun kas, kalp ve karaciğer hücrelerinde bulunan ve peroksizom proliferatör-aktivatör reseptör alfa (PPAR alfa) olarak bilinen spesifik bir reseptörü etkinleştirdiği bulunmuştur. PPAR alfa'yı etkinleştirmek, yağ yakmayı artıran ve yağ depolamayı azaltan genleri açar.

Tetradesiltiyoasetik asit (TTA), vücut tarafından yakıt olarak yakılmasını önleyen, ancak diyet yağlarının yakılmasını ve depolanmasını düzenlemesine izin veren, kendisine bağlı kükürt bulunan özel bir yağ asididir. TTA, insülin duyarlılığını artırırken toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmek gibi başka etkiler sağlayan PPAR alfa ile PPAR delta ve PPAR gamayı uyararak çalışır. Bu, normalden daha az insüline ihtiyacınız olduğu anlamına gelir ve bu da yağ yakma çabalarına daha fazla yardımcı olabilir.

>> Bunları şu şekilde birleştirin: Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 500-1.000 mg sesamin ve 250-1.000 mg TTA alın.

SAYFALAR

AMİNO ASİT YANMASI: GLUTAMİN VE ARJİNİN

MİNERAL MASH-UPS: KALSİYUM, SELENYUM VE ÇİNKO

Çoğu erkek mineralleri yalnızca multivitamin / mineral takviyesinde sağlık yararları olan bir şey olarak düşünür. Yine de, zayıf olmanıza ve zayıf kalmanıza yardımcı olmak için birkaç mineral kritiktir. Bu üçünden bol miktarda almak hile yapacak.

Şimdiye kadar, kalsiyumun yağ kaybına yardımcı olabileceği ve yağ kazanımını önleyebileceği gerçeğini biliyor olabilirsiniz. Kalsiyum, vücudun yağ üretmesine neden olan ve yağ parçalanmasını engelleyen kalsitriol hormonunu düzenler. Kalsiyum seviyeleri yeterli olduğunda kalsitriol baskılanır. Kalsiyum ayrıca bağırsaklarınız tarafından emilen diyet yağlarının miktarını azaltarak yağ kaybına yardımcı olur.

Eser mineral selenyum, tiroid hormonu üretimi için kritiktir ve tiroid hormonu tiroksini (T4), metabolizmayı yükseltmekten sorumlu olan triiyodotironine (T3) dönüştürmeye yardımcı olan enzimin bir bileşenidir. Düşük selenyum seviyeleri tiroid fonksiyonunu bozabilir ve hipotiroidizmi veya düşük tiroid hormon seviyelerini artırabilir.

Çinko önemlidir çünkü bu mineralin düşük olması tiroid hormonu üretimini engelleyebilir, bu da metabolizma hızının düşmesine neden olarak vücut yağının düşürülmesini zorlaştırır. Çinko eksikliği, sıkı antrenman yapan sporcularda, özellikle zayıflama çabasıyla kalorileri kestiklerinde yaygındır. Massachusetts Üniversitesi'nden (Amherst) yapılan bir araştırma, düşük çinko diyetinde olan deneklerin önemli ölçüde daha yavaş metabolik oranlara sahip olduğunu buldu. 20 gün boyunca bir çinko takviyesi (25 mg) aldıklarında, metabolizmaları düşük çinko diyetini izlemeden öncekinden daha yüksek seviyelere sıçradı. Andong Ulusal Üniversitesi'nden (Güney Kore) yakın zamanda yapılan bir araştırma, çinko eksikliğinin metabolizmayı yükselten ve açlığı bastıran bir hormon olan leptin düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.

>> Bunları şu şekilde birleştirin: Yemekle birlikte günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyum ve 200-400 mcg selenyum alın. Çinko almanın en iyi yolu, yatmadan önce aç karnına ZMA olarak 30 mg çinko sağlamak ve yavaş metabolizma sendromuna karşı koruma sağlamaktır.

SAYFALAR

AMİNO ASİT YANMASI: GLUTAMİN VE ARJİNİN

AMİNO ASİT YANMASI: GLUTAMİN VE ARJİNİN

Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır ve birkaçı güçlü anabolik etkiler sağlar. Ama bazılarının da etkileyici yağ yakma özelliklerine sahip olduğunu biliyor muydunuz? Glutamin ve arginin bu tür iki amino asittir ve yağ yakma etkileri birleştiklerinde daha da artar.

Araştırmalar, glutaminin yağ yakımını ve metabolik hızı artırabileceğini gösteriyor. Iowa Eyalet Üniversitesi'nden (Ames) yapılan bir çalışmada, kahvaltıda glutamin alan test denekleri, bir amino asit karışımı (glisin, serin ve alanin) aldıklarına kıyasla enerji için yakılan kalori ve yağ miktarını artırdı. Aynı laboratuvardan yapılan bir takip çalışmasında, bilim adamları egzersizden önce alınan glutaminin, deneklerin yukarıda belirtilen amino karışımını aldığına göre daha fazla kalori yakılmasına neden olduğunu gösterdi. Ek olarak, glutamin, GH'yi artırmada etkilidir. GH çok anabolik olsa da, aynı zamanda yağ hücrelerinden yağı serbest bırakan lipolizi artırmaya da çalışır.

Argininin nitrik oksit (NO) seviyelerini artırma yeteneği iyi bilinir, ancak aynı özellik onu kaliteli bir yağ yakıcı da yapar. Araştırmalar, NO'nun lipolizi artırma kabiliyeti nedeniyle yağ yakmayı artırabildiğini göstermektedir. Glutaminden daha fazla metabolik yanıkla, serbest kalan yağın yakıt için yakılması çok daha olasıdır. Ayrıca arginin, GH salınımını arttırır ve bu da lipolizi artırır. Argininin yağ kaybını iyileştirme kabiliyetini doğrulayan, 2007 yılında Kuzey Carolina Üniversitesi'nden (Wilmington) yapılan ve dört hafta süreyle arginin takviyesi alan kadın sporcuların vücut yağlarını kaybettiklerini ve diyet alımlarını başka türlü değiştirmeden aynı anda kas kütlesi kazandıklarını gösteren bir araştırmadır.

>> Bunları şu şekilde birleştirin: Antrenmandan önce ve sonra ve yatmadan önce kahvaltıda 5-10 gram glutamin alın. Kahvaltıdan 30-60 dakika önce, egzersizlerden 30-60 dakika önce, egzersizden hemen sonra ve 30-60 dakika 3-10 gram arjinin (L-arginin, arjinin alfa-ketoglutarat, arjinin ketoizokaproat, arjinin mallat veya arginin etil ester olarak) alın. Yatmadan önce.

SAYFALAR

POTENT PROTEİN: NEMA VE SOYA

POTENT PROTEİN: NEMA VE SOYA

Kas büyümesini teşvik etmek için protein tozu kullanmanın önemini biliyorsunuz, ancak yağ kaybını da teşvik edebileceklerini fark ettiniz mi? Protein ihtiyaçlarınızı desteklemek için peynir altı suyu ve soya proteini tozlarını kullanmak, kas büyümesini en üst düzeye çıkarırken vücut yağını atmanın harika bir yoludur.

Çeşitli araştırmalar, diyet peynir altı suyu protein tozu ile desteklendiğinde vücut yağ kaybının arttığını göstermektedir. Bunun önemli bir nedeni, peynir altı suyunun açlığı önemli ölçüde azaltma kabiliyetinden kaynaklanıyor olabilir. Surrey Üniversitesi'nden (İngiltere) yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteini içen deneklerin açık büfe yemek yemeden 90 dakika önce salladıklarını, kazein protein sallanmasını içtiklerine göre önemli ölçüde daha az yiyecek yediğini buldu. Bunun nedeni, peynir altı suyu alımını takiben açlığı körleştiren kolesistokinin ve glukagon benzeri peptid-1 hormonlarında% 60 daha fazla artış gibi görünmektedir.

Protein bilgilerinize güveniyorsanız, soyanın sadece kadınlar için bir protein olmadığını, erkek vücut geliştiriciler için sayısız faydası olduğunu bilirsiniz. Biri artan yağ kaybıdır. Illinois Üniversitesi'nden (Champaign-Urbana) yapılan araştırmalar, soya proteininin, daha fazla vücut yağı yakmanıza yardımcı olmak için dinlenme metabolizma hızınızı yükseltmek için beyni etkileyen peptidler (küçük proteinler) içerdiğini ve daha az kalori yemenize yardımcı olmak için açlığı azalttığını keşfetti. Gün boyunca.

>> Bunları şu şekilde birleştirin: Egzersizlerden hemen önce, her biri 10 gram peynir altı suyu ve soya proteini içeren bir shake için. Egzersizlerden hemen sonra, her biri 20 gram peynir altı suyu ve soya proteini tozu içeren bir shake için. Öğün aralarında 10-20 gram peynir altı suyu ve soya proteini içeren bir shake üzerinde atıştırın.

SAYFALAR

POTENT PROTEİN: NEMA VE SOYA

AÇLIK YARDIMCI: GLUCOMANNAN VE 5-HTP

Bununla yüzleşin: Yağsız olmak için kalori ve karbonhidrat bırakmanız gerekir. Ancak bu çözümle ilgili bir sorun, beraberinde gelen açlıktır. İyi haber şu ki, bazı takviyeler açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilir.

Konjak bitkisinin kökünden elde edilen çözünür bir lif olan Glucomannan, sindirim sisteminde büyük miktarda su emerek kendinizi tok hissetmenize neden olur. Connecticut Üniversitesi'nden (Storrs) yapılan bir araştırma, glucomannan ile takviye edilen deneklerin egzersiz yapıp yapmasalar da önemli miktarda kilo ve yağ kaybettiğini buldu.

Bazı erkekler için karbonhidrat düşürmek zor bir iştir. Serotonin seviyeleri, özellikle düşük karbonhidrat alımıyla diyet sırasında düşme eğilimindedir. Bu, özellikle geceleri karbonhidrat isteklerini güçlendirir. 5-Hidroksitriptofan (5-HTP), temel amino asit triptofanın vücutta serotonin ve melatonin oluşturmadan önce dönüştürüldüğü şeydir, bu da karbonhidrat isteklerini azaltmaya ve yatmadan önce seni rahatlatmaya yardımcı olur. Roma Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 5-HTP alan obez deneklerin günde daha az kalori yediklerini ve 12 haftada 11 kilo verdiklerini buldu; Plasebo alan denekler, gıda alımlarını sınırlamakta güçlük çektiklerini ve sadece 2 kilo verdiklerini bildirdi.

>> Bunları şu şekilde birleştirin: Yemeklerden önce 1-2 gram glucomannan ve akşamları 50-300 mg 5-HTP alın.

SAYFALAR

AÇLIK YARDIMCI: GLUCOMANNAN VE 5-HTP

YAĞ ASİT YANIKLIĞI: CLA VE BALIK YAĞI

Yirmi yıl önce, herkes, her türden yağı içermeyen düşük yağlı bir diyetin önemini vurguladığında, sağlıklı yağ terimi neredeyse bilinmiyordu. O zamanlar doktorlar, bilim adamları ve beslenme uzmanları, diyetlerimize dahil etmemiz gerektiğini bildiğimiz fındık, avokado, zeytinyağı, somon ve diğer birçok yağ kaynağından uzak durmayı önerdiler. Yağ almanın yağı düşürmenize yardımcı olabileceğini öne sürmek bazılarına hala paradoksal görünebilir, ancak aşağıdaki iki yağ kaynağı belirtildiği gibi alındığında tam olarak bunu yapacaktır.

Konjuge linoleik asidin (CLA), kas kütlesi eklerken ve gücü artırırken vücut yağını atmaya yardımcı olduğu çok sayıda klinik çalışmada kanıtlanmıştır. CLA'nın çalışmasının bir yolu, yağ hücrelerinin çevresinde bulunan bir enzim olan lipoprotein lipazı inhibe etmektir, burada dolaşımdaki yağı toplar ve vücut yağı olarak depolar. Bir çalışma, altı ay boyunca diyet yapmadan veya egzersiz yapmadan CLA ile takviye edilen deneklerin, eşit miktarda zeytinyağı alanlara göre (çoğunluğu belden gelen) daha fazla vücut yağı kaybettiğini buldu. CLA grubu ayrıca egzersiz yapmadan kas kütlesi kazanmayı başardı. Saskatchewan Üniversitesi'nden (Saskatoon, Kanada) yapılan bir başka çalışma, ağırlık antrenmanı programını takip ederken CLA alan deneklerin, plasebo alanlara göre diyet yapmadan daha fazla vücut yağı kaybettiğini ve daha fazla kas kütlesi ve gücü kazandığını bildirdi.

Balık yağı, şu anda yağ yakmak için faydalı olduğu bilinen temel omega-3 yağ asitlerini içerir. Ana mekanizmalardan biri, omega-3'ün termojenezi teşvik edebilen hormon benzeri maddeler olan faydalı prostaglandinlere dönüştürülmesidir. Virginia Commonwealth Üniversitesi'nden (Richmond) yapılan bir araştırma, omega-3 yağ asitlerinin aynı zamanda diyet yağının vücut yağı olarak depolanmasını önlemeye yardımcı olduğunu buldu.

>> Bunları şu şekilde birleştirin: Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde 2-3 gram CLA ve 1-2 gram balık yağı alın.

SAYFALAR

YAĞ ASİT YANIKLIĞI: CLA VE BALIK YAĞI

KOMBOLARI BİRLEŞTİRMEK

Listemizden etkili bir yağ yakıcı kombinasyon seçmeniz yağ yakmanıza yardımcı olacak olsa da katkı sonuçları için kombinasyonları birleştirebilirsiniz. En iyisi, karşılayabiliyorsanız dokuz kombinasyonun hepsini kullanmaktır. Combo 2, 4, 5 ve 9 gibi en basit olanlarla başlamanızı öneririz. Birkaç hafta boyunca deneyin, ardından Combo 3 gibi diğer kombinasyonları birer birer ekleyin, sonra gerekirse No. 1, 6, 7 ve 8 . Eğitim ve diyetin yanı sıra, hepsi harika bir fiziğe katkıda bulunmalıdır.

SAYFALAR

KOMBOLARI BİRLEŞTİRMEK

BONUS COMBO: YUMURTA VE YULAF

Belirli yiyecekleri yemenin yağ kaybetme yeteneklerinizi geliştiremeyeceğini düşünüyorsanız, hoş bir sürprizle karşılaşırsınız. Beslenme hakkında ne kadar çok şey öğrenirsek, o kadar işlevsel yiyecekler - vücudumuzda belirli işlevleri sağlayanlar - keşfederiz. Bu gıdalardan bazıları, bu iki ağır vurucu gibi yağ kaybını teşvik etmek için mükemmeldir. Yumurtalar ve içerdikleri neredeyse mükemmel protein, yalnızca kaliteli kas kütlesini toplamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yağ kaybına da yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Bir çalışma, simit içeren bir kahvaltıya kıyasla kahvaltıda yumurta tüketmenin açlığı ve yiyecek alımını 24 saatten fazla azalttığını buldu.

Louisiana Eyalet Üniversitesi'nin Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde (Baton Rouge) yapılan 2007 uzun vadeli bir takip çalışması, sekiz hafta boyunca haftada en az beş kez kahvaltıda iki yumurta tüketenlerin bel çevresinde önemli ölçüde daha fazla kilo ve daha fazla yağ kaybettiğini ortaya çıkardı. simit yiyenlere göre. Yulaf ezmesi ve yavaş sindirilen diğer karbonhidratlar (tam buğday ekmeği gibi), insülin seviyelerini sabit tutarak ve gün içinde yaktığınız yağ miktarını artırarak yağ kaybına yardımcı olacaktır. Loughborough Üniversitesi'nden (İngiltere) yapılan bir araştırma, sporcular kahvaltı ve öğle yemeğinde yavaş sindirilen karbonhidrat yediklerinde, hızlı sindirilen karbonhidratları tüketenlere kıyasla gün boyunca daha düşük insülin seviyelerine ve daha yüksek yağ yakmaya sahip olduklarını bildirdi. Ayrıca, yavaş karbonhidrat yiyenlerin egzersiz sırasında daha fazla yağ yaktığını ve daha uzun süre egzersiz yapabildiklerini buldular.

>> Bunları şu şekilde birleştirin: Kahvaltıda üç tam yumurta ve üç yumurta beyazı ile 1 bardak pişmiş yulaf ezmesi veya iki dilim tam buğday ekmeği yiyin.

SAYFALAR

BONUS COMBO: YUMURTA VE YULAF

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram