Eğer sizden biriyseniz milyonlarca insan düşük karbonhidrat diyeti uyguluyor ve egzersiz yaparsanız, bu semptomları çok iyi biliyor olabilirsiniz: yorgun, ağrılı, odaklanamama ve / veya gürlemek için yeterli enerji yok her zamanki kaldırma ve kardiyo seanslarınız boyunca.
Açıkçası karbonhidratları diyetinizden çıkarmak faydalı bir etkiye sahip olabilir (örn. parçalanmak ), bir dezavantajı var. Basitçe söylemek gerekirse, enerji seviyeleriniz tankın içine gidebilir.
Bu tip diyetin artılarını ve eksilerini tartışmak için burada değilim. Bir vücut geliştirmeci olarak rekabet ederken yirmi yılın daha iyi bir bölümünde düşük karbonhidrat stratejisinde büyük başarı elde ettiğimi itiraf edeceğim. Yanisadece düşük karbonhidratlı olduğunuzu söyleyelimve sıkı çalışmaya devam etmek, vücut yağını düşürmek ve kas geliştirmek istiyorsun. İşte tam da bunu yapmak için antrenmanlarınızı nasıl değiştireceğiniz.
Sizi Crash Yapmayacak 8 Düşük Karbonhidratlı Öğle Yemeği
Karbonhidratlarınızı izliyorsanız, tok kalmanıza yardımcı olması için bu öğle yemeklerine bakın.
Makaleyi okuyun
ArtOfPhotos
Eğitiminizi Yenileyin
Düşük karbonhidrat diyeti vücut yağ seviyenizi azaltarak yırtılmanıza yardımcı olabilirken, aynı zamanda değerli kas boyutunuza mal olabilir. Bunun nedeni glikojen depolarının ( karbonhidratlardan depolanmış glikoz ) karbonhidrat alımınız çok düşük olduğunda kas dokusu ve karaciğeriniz tehlikeye girer. Düşük glikojen depolarıyla, kaslarınızın ağırlık kaldırmak için gereken sürekli, yüksek yoğunluklu eforu göstermesi zordur.
Esasen, gücünüzde bir düşüş yaşarsınız,antrenman kiloları düşüyorve kaslarınız daha az uyarılır ve bu da kas kaybına yol açar.
Ek olarak, diyet yaptığınızda (düşük karbonhidratlı diyet olsun veya olmasın), neredeyse her zaman ikiyüzlü bir durumdasınızdır (yaktığınızdan daha az kalori alırsınız). Bu ortamda, vücudunuz çalışması için ihtiyaç duyduğu 'eksik enerji' yi arar, genellikle protein yapılarını amino asitlere böler ve daha sonra enerji için kullanılabilir. Bu faktörler nedeniyle yapmanız gerekenlerdirenç eğitiminizi yapılandırınböylece kısa, ağır ve yoğun.
Kısa egzersizler, uzun egzersizlere göre daha az kalori tüketir. Tüm öğleden sonrayı spor salonunda geçirene kadar iyi bir egzersiz yapmış gibi hissetmeyenleriniz için şunu unutmayın: Egzersiz hacmi ile egzersiz yoğunluğu arasında ters bir ilişki vardır.
Kısa bir süre için çok çalışabilir ya da daha uzun bir süre o kadar da zor olmayabilirsiniz, ancak uzun süre sıkı çalışamazsınız! Aslında, her egzersizin her setinde her şeyinizi gerçekten verirseniz, vücut bölümü başına 20-30 dakikadan fazla dayanamazsınız.
Sen de istiyorsun olabildiğince ağır git ısınmadan sonra olabildiğince çabuk egzersize başlayın. Bu önemlidir, çünkü bir kas taze olduğunda, ATP (enerji ve kasılmadan sorumlu kimyasal) ve kasta depolanan glikojen en yüksek seviyededir. İşte o zaman gerçekten büyük bir güç çıkışı üretebilirsiniz.
Düşün vücut parçalarınızı eğitmek bu şekilde: Mümkün olduğu kadar kısa sürede olabildiğince fazla kuvvet uygulamalısınız. Antrenman sırasında stresi en üst düzeye çıkarmayı ilk hedefiniz yapın.
Yüzündenbu tür eğitimin yoğun doğasıyaralanmayı önlemek için ısınma daha önemli hale gelir. Her zaman ilk egzersizinize birkaç hafif setle başlayın.
5 Düşük Karbonhidratlı, Protein Dolu 'Makarna' Yemekleri
Noodle için canınız çekiyorsa bu renkli ve sebzeli tarifleri deneyin.
Burun / Shutterstock
Yoğunlaşmak
Diyelim ki biseps rutininizi ayarlamak için yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsun . Şu dört adımı izleyin:
- İle başlayın büyük kitle oluşturucu , halter kıvrımı gibi. 10 tekrara kadar iki hafif ısınma seti yapın. Ağırlığı, iyi formda sekizden fazla tekrar yapamayacağınız bir ağırlığa yükseltin. İkinci setinizde ağırlığı yaklaşık% 10 azaltın ve 6-8 tekrar daha yapın. Üçüncü ve son ağır sette, ağırlığı% 10 daha azaltın ve başka bir tekrar yapamadan 6-8 tekrar hazırlayın. Geçen süre: 6 dakika.
- Sonra birizolasyon hareketi, konsantrasyon bukleleri gibi. İlk ağır setinizi 6-8 tekrardan fazla yapamayacağınız bir dambıl ile yapın. İkinci set için, 6-8 tekrar için ağırlığı yaklaşık% 10 azaltın. Üçüncü ve son set için, ağırlığı% 10 daha azaltın ve olabildiğince çok tekrar yaparak dışarı çıkın. Geçen süre: 6 dakika.
- Bitir pazı egzersizi kas grubunu biraz farklı şekilde hedefleyen bir hareketle. Burada, brachialis ve brachioradialis'e daha iyi odaklanan çekiç kıvrımını seçerdim. 6-8 tekrardan oluşan üç sert set vurun - ve pazılarınız kızarır! Geçen süre: 6 dakika.
- Bu örnekte, bir setin tamamlanması için bir dakika ve dinlenmek için bir dakika süre tanıdım, böylece antrenmanlarınız gerçekten kısaldı. Dinlenmenizi setler arasında nefesinizi almak için gereken süre kadar, belki de daha küçük vücut parçalarını çalıştırırken bacak gibi daha büyük kas gruplarını çalıştırırken iki dakika kadar kısa bir süre 45 saniye ile sınırlayın. Kısa dinlenme süreleri, egzersiz sırasında egzersiz yoğunluğunu yüksek tutar.
Stefanovic Mina
Düşük Yakıtlı Kardiyo
Takip eden Düşük karbonhidrat diyeti yağ yakmayı teşvik eder ve denkleme kardiyo eklemek süreci gerçekten hızlandırabilir. Haftada 3-5 kez antrenmanınızın hemen ardından 30 dakikalık sabit bisiklet, merdiven çıkma veya koşu bandında koşu yapın. Düşük karbonhidrat diyetindeyken, kardiyo yoğunluk seviyenizi maksimum kalp atış hızınızın% 70-80'inde tutun. (Hedef kalp atış hızınızı, yaşınızı 220'den çıkararak ve dakikada atım olarak hedef aralığınız için 0,7 ve 0,8 ile çarparak kabaca hesaplayabilirsiniz.)
Tarafından kardiyo yapmak Vücudunuzun glikojeninin önemli bir kısmını tükettiğinizde, vücudunuz enerji için yavaş yavaş depolanmış yağ yakmaya geçecektir. Antrenmandan sonra kardiyo yapamıyorsanız, sabah kahvaltıdan önce yapmayı deneyin. Gece oruç tuttuğun için zaten enerji için daha fazla yağ yakmak . Bu, bunu kardiyo yapmak için ideal bir zaman haline getirerek daha fazla depolanmış yağ yak .
Enerji vermekten bahsetmişken, düşük karbonhidratlı bir eğitim rejimindeyken kendinizi yorgun hissetmenize gerek yok. Fikir, karbonhidratlarınızı dengeleyin Böylece faaliyetlerinizi besleyecek kadar var ama daha fazlası yok. Burada verilen tavsiyelerle, o düşük karbonhidrat yorgunluğunu kaldırıma atarken daha zayıf, daha kaslı bir vücut yaratabilirsiniz.
Lee Labrada eski bir IFBB Mr. Universe ve Pro World Cup galibidir. Mr Olympia'da üst üste yedi kez ilk dörde girdi.
