Flexonline

Eklem Hasarını Önlerken Kas Kütlesi Oluşturun

Eklem Hasarını Önlerken Kas Kütlesi Oluşturun

Vücut geliştirme tamamen kütle ile ilgilidir: daha fazla kas kütlesi oluşturmak, spor salonunda daha fazla kütle kaldırmak demektir. Bunda kemik yok, büyümek için ağır çalışmalısın. Sadece sporun en büyük profesyonellerinden bazıları tarafından alınan kiloya bir göz atın, örneğin Ronnie Coleman , Markus Rühl ve Dorian Yates. Bu adamlar sıkı ve ağır çalışıyor ve bu belli oluyor. Kas kütlesini arttırmak için çok fazla kütle ile eğitimin ironisi, eklemler üzerinde ters etkiye sahip olmasıdır. Ağır ağırlıkların kaldırılması aslında kıkırdak kütlesini azaltır.

Ohio Eyalet Üniversitesi'nden (Columbus) bir bilim adamının başkanlık ettiği araştırmacılar, ağır yüklemenin kıkırdak bozulmasına neden olduğunu keşfettiler. Yine de bu 120 kiloluk halterleri henüz düşürmeyin. İyi haber şu ki, kıkırdağın nasıl yeniden inşa edileceğini ve daha fazla bozulmanın nasıl önleneceğini de keşfettiler.

AĞIR METAL

Bilim adamları ekibi, sekizden fazla tekrarı tamamlamanızı engelleyen ağırlıklar gibi ağır yüklerin eklemlerde iltihaplanmaya yol açarak kıkırdak yıkımına neden olduğunu ve rekonstrüksiyonunu engellediğini keşfetti. Ağır ağırlık, kıkırdak hücrelerinde, sitokin adı verilen hücre sinyal moleküllerinin, kıkırdağa saldıran kimyasalların salınmasıyla sonuçlanan bir olaylar zincirini başlatmasına neden olan genleri etkiliyor gibi görünüyor. Bu tür bir saldırı, artritte olana benzer.

Sık sık antrenman yapıyorsanız ve dirsekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız veya omuzlarınız ağrıyorsa, bunun nedeni belirli bir antrenman yaralanması olmayabilir. Eklemlerinizdeki ağır çarpmalardan dolayı zamanla eklem kıkırdağınızın bozulması olabilir. Eklem ağrısı hakkında ağır antrenman yapan herhangi bir eski vücut geliştirmene sorun ve muhtemelen yıllar boyunca biriktirdiği ağrıyan eklemlerin uzun bir listesini okuyacaktır.

ATMA IŞIĞI

Bu şekilde olmak zorunda değil. Sorun, ağır antrenman yapan ve çok fazla eklem ağrısı yaşayan vücut geliştiricilerinin muhtemelen nadiren hafif ağırlık kullanmasıdır. Büyük bir yanılgı, ağır kaldırma ve eklem ağrısının sebep ve sonuç olduğudur. Birçok vücut geliştirmeci ve güçlendirici, eşlik eden eklem ağrısıyla ilgilenir. Rahatlamak için glukozamin, kondroitin ve balık yağına ulaşırlar. Bunlar eklem koruması için iyi takviyeler olsa da, eğitmenler zaman zaman daha hafif ağırlıklara da ulaşmalıdır.

Daha önce bahsedilen araştırma ekibi ayrıca, çok hafif bir eğitimin (15-20 tekrarın tamamlanmasına izin veren bir ağırlık) kıkırdak yıkımını önlediğini ve hatta yeniden yapılanmayı geliştirdiğini tespit etti. Çoğu vücut geliştiricisi, eklemlere ağır darbelerden bir mola verdiği için bunun işe yaradığını varsayar. Sebep bu değil.



Bilim adamları, hafif ağırlıklarla egzersiz yapmanın, eklemler ağır ağırlıklar tarafından gerildiğinde meydana gelen süreçleri tersine çevirdiğini keşfettiler. Hafif ağırlıkların, kıkırdak hücrelerinde iltihaplanmaya ve ardından kıkırdakta saldırıya neden olan genlerin aktivasyonunu engellediği görülmektedir. Bu, kıkırdağın parçalanmasını önler ve yeniden inşa edilmesine yol açar.

ORTAK KORUMA İÇİN PROGRAMLANMIŞTIR

Bu bulgular, her zaman ışığı eğitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, her ağır egzersizi hafif bir egzersizle dengelemelisiniz. 'Ortak Çaba' programında, iki hafif ve iki ağır seans için haftada dört kez, her vücut bölümünü o hafta iki kez eğitin. Birinci antrenman Pazartesi günleri yapılır ve düşük setler, düşük tekrarlar ve ağır ağırlık ile dörtlü, diz arkası kirişleri ve baldırların yanı sıra sırt ve bisepslere vurur. Her vücut parçası için iki egzersiz ve egzersiz başına iki veya üç set gerçekleştirin. Bunun yeterli olmadığını mı düşünüyorsun? Sadece iki gün içinde bu kas gruplarına tekrar çarpacaksınız. Ayrıca araştırmalar, deneyimli sporcularda kas grubu başına dört ila altı set yapmanın güç oluşturmak için en uygun olduğunu gösteriyor. Bu antrenman için bastıracağınız ağırlık, sizi set başına beş ila sekiz tekrarla sınırlandıracak kadar ağır olmalıdır.

İkinci antrenman Salı günleri ve ilkine benzer bir başka düşük tempolu, düşük tekrarlı, ağır ağırlıklı antrenmandır, ancak bu egzersiz göğüs, omuz, tuzaklar ve trisepsleri vurur.

Üç egzersiz çarşamba günleri yapılır. Dörtlüler, hamstringler, baldırlar, sırt ve bisepsler için antrenmanda olduğu gibi aynı egzersizleri kullanacaksınız, ancak daha yüksek tekrarlar ve daha düşük ağırlık ile. Set başına 15-20 tekrar yapmanıza izin veren kiloları seçin. Eklemleri ağır egzersizle aynı şekilde zorladığınızdan emin olmak için aynı egzersizlere devam edin. Bu, daha önceki ağır egzersize karşı maksimum koruma sağlayacak ve eklemlerinizi sağlıklı tutacak, böylece yıllarca sıkı çalışmaya devam edebileceksiniz.

Perşembe günleri dördüncü antrenman, ikinci antrenmanda olduğu gibi göğüs, omuz, tuzak ve triseps vurur - ancak hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar kullanarak. Ardından, pazartesi ve salı günleri ağır ağırlıklarla tekrar saldırmadan önce eklemlerinizin tamamen iyileşmesi için üç gün izin verin. (Bu program sırasında karın kaslarınızı çalıştırmaya devam edin. Salı ve Perşembe günleri antrenmanların sonunda karın kası antrenmanı yapmanızı öneririz, ancak bir noktada bunları dahil ettiğiniz sürece zamanlama kritik değildir.)

İlk iki haftalık egzersiz, güç ve kas kütlesi oluşturur, ancak eklem dokusu pahasına. Ağır ağırlık, eklem kıkırdak dejenerasyonuna yol açan süreçleri harekete geçirir. Haftanın sonraki iki egzersizi eklemler üzerindeki bu etkiyi telafi eder ve kıkırdak yenilenmesini artırır. İki yoğun antrenman gününden hemen sonra iki hafif antrenman günü eklemek, eklem dejenerasyon sürecini olabildiğince çabuk tersine çevirmeye yardımcı olur ve bu program, bir sonraki ağır antrenmandan önce eklemlerinize yenilenme için yeterli zaman verecektir.

Yüksek tekrarlı egzersizler, yeni kan damarlarının (kılcal damarlar) oluşumunu uyararak kas büyümesini daha da artırır. Kılcal damarlar yoluyla oksijen, besinler ve hormonlar kandan kasa geçer. Kasları besleyen kılcal damarların sayısının arttırılması, onlara daha fazla oksijen, besin ve anabolik hormon verilmesine izin vererek daha iyi iyileşme ve kas büyümesi ile sonuçlanır.

Her hafta iki egzersiz için aynı egzersizleri yaptığınızdan, çeşitliliği korumak ve durgunluktan kaçınmak için egzersiz seçimlerinizi her iki veya üç haftada bir değiştirmelisiniz.

PLANINIZI HAREKETE GEÇİRİN

Altın yıllarınızda ağır demiri dövmeye devam etmek istiyorsanız, Ortak Çaba planını deneyin. Sekiz hafta boyunca ağır / hafif programını takip edin, ardından sekiz hafta daha orta ağırlıklara (sekiz ila 12 tekrarı tamamlamanıza izin veren ağırlıklar) geçin, egzersiz sayısını (üç ila beşe kadar) ve toplam setleri (dokuz ila 20 ) Bodypart başına. Antrenmanınızı tüm vücudu tamamlayan ve her kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştıran dört veya beş antrenmana bölün. Bundan sonra, yine ilk seferde kullandığınız egzersizlerden farklı olan egzersizleri seçerek Ortak Çaba'nın ağır ve hafif eğitim modellerine geri dönün. Bu strateji, kas kütlesi oluşturmanın ve eklemlerinizi uzun vadede korumanın en iyi yoludur.

FL07100Q0_2005

ESNEK

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram