Flexonline

Enerji Artışı için 7 Takviye ve Atıştırmalık

Tüm proteini yiyebilir, tüm karmaşık karbonhidratları parçalayabilir ve kalbinizin istediği tüm ağırlıkları kaldırabilirsiniz, ancak enerji seviyeleri zirveye yakın gitmeyeceksinfiziksel potansiyelinizi en üst düzeye çıkarın. Kısacası, düşük enerji, orta düzey kazanımlara eşittir. Yüksek enerji kayda değer olanlara eşittir. Yeterince sebep enerjini arttır ? Biz de öyle düşündük.


FLEX, vücut geliştirme rejiminize uygulamak için önerilerle birlikte yedi favori enerji artırıcı desteğimizin bir listesini derledi. Hepsi gün boyunca değil egzersizden önce alınmalıdır. Fikir, hedeflenenİhtiyaç duyduğunuzda enerjide artışuyanık olduğunuz saatlerde fizyolojinizi zorlamaktansa çoğu zaman.

Spor salonu bankında bir protein içeceği.
Kas yapmak

Yeni Başlayanlar İçin En İyi Takviyeler

İşte ciddi kas inşa etmek için sahip olunması gereken yedi öğe.

Makaleyi okuyun
Protein-Kepçe-Kahve-Kupa

Jordan Beal / EyeEm / Getty

KAFEİN

Biz sadece egzersiz öncesi olarak kafein önerin sağladığı vızıltı nedeniyle ek. Evet, kafein, spor salonuna gittiğinizde sürüşünüzü artıran ve odaklanmanızı sağlayan bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır, ancak kafeinin faydaları, onu yakalama etkilerinin ötesine geçer.


NEDEN: Kafeinin egzersiz sırasında kas gücünü ve dayanıklılığı artırdığı bulunmuştur. Journal of Pain'in 2003 sayısında yayınlanan bir çalışmada, yoğun egzersizden bir saat önce kafein alan deneklerin egzersiz yaparken önemli ölçüde daha az kas ağrısı yaşadıkları bulundu. Yani, egzersiz yaparken kaslarınız daha az ağrıyorsa, daha uzun süre daha çok çalışabilirsiniz. Kafein ayrıca egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını da artırır. Bu sadece vücut kompozisyonu anlamında olumlu değildir - aynı zamanda spor salonundaki enerji seviyeniz için de iyidir, çünkü daha fazla yağ yakma glikojen seviyelerini (vücutta depolanmış karbonhidrat formu) yedeklemektedir.



NE ZAMAN: Egzersizlerden yaklaşık bir saat önce.


DOZAJ: 200-400 miligram

Alternatif: Kafeininizi kahve şeklinde alırsanız, enerji artırıcı etkilerinin yanı sıra kahvenin de iyi bir antioksidan kaynağı olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, kaynağınızı aklınızda bulundurun - bir Starbucks boyunda (12 ons) kahvede yaklaşık 260 mg kafein bulunurken, evde hazırlanmış 8 onsluk bir fincan size bunun yaklaşık yarısını verecektir.


Fitness-Kız-Açma-Protein-Shaker

PredragImages / Getty

SİTRULLİN MALAT

Bu ek aşağıdakilerden oluşur: amino asit sitrülin malik aside (malat) bağlanır. Citrulline, arginin ve nitrik oksit seviyelerini artırır, bu da kaslara daha fazla kan akışına yol açar. Daha fazla kan akışı, kaslarınıza daha fazla oksijen ve besin verilmesi anlamına gelir ve bu da daha fazla kas enerjisi anlamına gelir.

Citrulline ayrıca amonyağın vücuttan atılması için kritik öneme sahiptir. Bu toksik bileşik, amino asitler metabolize edildiğinde (egzersiz sırasında olduğu gibi) üretilir ve birikmesi yorgunluğa neden olur. Citrulline, amonyağı vücuttan atarak, özellikle egzersiz sırasında yorgunluğu önemli ölçüde geciktirmeye yardımcı olur.

NEDEN: Malik asit, vücutta egzersiz sırasında üretilen laktik asidin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan ve böylece kas yorgunluğunu daha da geciktiren bir enerji metabolitidir. Klinik çalışmalar sitrülin malat kullanan hastaların yorgunlukta azalma olduğunu ve egzersiz sırasında adenozin trifosfat üretiminde yaklaşık% 35 artış olduğunu gösterdi. Bu önemlidir çünkü ATP, her hücrenin enerji para birimidir. Aynı çalışma, egzersizden sonra kreatin fosfat geri kazanım oranında (daha fazla ATP yapmak için)% 20'lik bir artış bildirdi.


NE ZAMAN: Egzersiz öncesi ve sonrası sarsıntılarınızla.

DOZAJ: Porsiyon başına 1-3 gram

Protein Çalkalayıcı-Havlu-Dinlenme

Zeljkosantrac

CoQ10

Koenzim Q10vücutta her yerde bulunduğu için ubiquinone olarak da bilinir. Gün boyunca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ATP'nin çoğunu ürettikleri için hücrelerin enerji santralleri olarak kabul edilen mitokondride özellikle yoğunlaşmıştır.

NEDEN: CoQ10, ATP üreten reaksiyonlarda kritik olan bir koenzimdir. Vücudunuz CoQ10'u kendi başına üretir, ancak seviyeleri 20 yaşına geldikten sonra düşmeye başlar. Japon bilim adamları tarafından yapılan bir çalışma, sekiz gün boyunca günde 300 mg CoQ10 takviyesi alan deneklerin egzersiz sırasında daha az yorgunluk yaşadığını ve egzersiz seansları arasında daha hızlı iyileştiğini keşfetti.

NE ZAMAN: Kahvaltıyla ve egzersiz öncesi sarsıntınızla.

DOZAJ: Porsiyon başına 100-200 mg

Protein tozu

jorgegonzalez / Getty

KREATİN

Büyük olasılıkla kreatini düşünüyorsun basitçe bir güç ve boyut takviyesi olarak, ancak aslında bir enerji takviyesidir. Kreatin, kaslara ağırlık kaldırmak için ihtiyaç duydukları hızlı enerjiyi sağlar. Kreatin, kas hücrelerine girdiğinde, yüksek enerjili bir fosfat molekülü alır. Kreatin, ATP yapmak için kasın ihtiyacı olana kadar bu enerji molekülünü tutar.

NEDEN: Kaslar, ağırlık kaldırırken kas kasılmaları için gereken hızlı enerjiyi elde etmek için ATP kullanır. Bu nedenle, kaslarınız ne kadar çok kreatin içeriyorsa, egzersiz yaparken o kadar çok ATP yapabilir ve kasınız o kadar uzun ve güçlü kasılır.

NE ZAMAN: Egzersiz öncesi ve sonrası sarsıntılarınızla.

DOZAJ: Aldığınız forma bağlı olarak 2-5 g kreatin (kreatin monohidrat, kreatin hidroklorür, kreatin sitrat, kreatin piruvat, kreatin etil ester veya kreatin alfa-ketoglutarat)

1109-Matcha-GettyImages-913054872

Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty

YEŞİL ÇAY ÖZÜ

Aktif yeşil çaydaki malzemeler Kateşinler olarak bilinen, norepinefrin seviyelerini yüksek tutmaya yardımcı olur ve bu da artan enerji seviyelerine neden olur.

NEDEN: Yeşil çay aynı zamanda biraz kafein sağlar ve bu da artışa katkıda bulunur. Ancak yeşil çay, teanin aminoasiti sayesinde kafeinle ilişkilendirilen gerginlik hissini size vermez. Theanine, beyindeki GABA (önemli bir inhibitör nörotransmiter) düzeylerini artırarak gevşemeyi destekler.

NE ZAMAN: Yemekler arasında ve antrenmandan yaklaşık bir saat önce.

DOZAJ: Porsiyon başına yaklaşık 500 mg

Erkek-İçme-Kırmızı-İçecek-Egzersiz

Tinpixels / Getty

SIĞIR

Bu amino asit yardımcı olabilirhem enerjiyi hem de kas gücünü artırmak. Enerji içeceklerinde sıklıkla bulunmasının nedeni budur.

NEDEN: Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızdaki bu amino asit seviyeleri düşer ve araştırmalar, kaslardaki taurin seviyeleri düştüğünde kas gücünün de düştüğünü doğruladı. Taurin takviyesi yaptığınızda, kas gücünüz ve dayanıklılığınız gibi kaslarınızdaki seviyeler de artar. Aslında, son zamanlarda yapılan bir araştırma, kreatin ve kafein ile birlikte taurin alan deneklerin bir ağırlık egzersizi sırasında tamamlayabilecekleri tekrar sayısını artırdığını buldu.

NE ZAMAN: Egzersiz öncesi ve sonrası sarsıntılarınızla.

DOZAJ: Porsiyon başına 1-3 g

Adam-İçme-Egzersiz Öncesi-Takviye-Protein-Shake

Westend61 / Getty

TİROSİN

Bu gerçek bir 'pick-me-up' amino asittir, çünkü enerjiyi artırdığı, ruh halini yükselttiği bilinmektedir.zihinsel odağı geliştirmekve hatta yağ kaybına yardımcı olur.

NEDEN: Tirozin, vücutta dopamin, norepinefrin ve epinefrin gibi birkaç önemli hormon ve nörotransmiter ile tiroid hormonları üretmek için kullanılır. Araştırmalar, daha yüksek epinefrin seviyelerine sahip olmanın yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aslında, askerler üzerinde yapılan araştırmalar, tirozin almanın yorucu askeri faaliyetler sırasında performanslarını ve dayanıklılıklarını artırdığını gösterdi.

NE ZAMAN: Egzersiz öncesi sarsıntınızla.

DOZAJ: Porsiyon başına 1-3 g

Elinde potein çalkalayıcı ile çığlık atan kaslı vücut geliştirmeci

Benoit Bacou

İSTİFLEME İLE ARTIRIN

Deneyinaşağıdaki enerji takviyelerini istiflemekenerjiyi, gücü, dayanıklılığı ve sürüşü artırmak için çalışmadan önce:

ANTRENMANLARDAN 1 SAAT ÖNCE

  • Kafein: 200-400 mg
  • Yeşil Çay Ekstresi: 500 mg

ANTRENMAN ÖNCESİ SHAKE İLE EGZERSİZDEN ÖNCE 30 DAKİKA

  • Citrulline Malate: 1-3 g
  • CoQ10: 100-200 mg
  • Kreatin: 2-5 g
  • Taurin: 1-3
  • Tirozin: 1-3 g
Bir şapka giyen ve bir oyun alanının yakınında bir elma yiyen genç vücut geliştirmeci

Göçebe

ENERJİLİ KALIN

Şimdi nasıl yapılacağını biliyorsunenerji seviyenizi yükseltinspor salonunda vahşi hayvan egzersizleri için. Peki günün geri kalanında zombi gibi sürüklenmemek için normal enerji seviyelerini sürdürmenin en iyi yöntemi nedir? Eğitmen ve beslenme uzmanıHany Rambod diyor, 'İnsülinde ani artışlar istemezsiniz. Yukarı çıkan şey aşağı inmelidir. Gün boyunca enerji seviyelerini eşit tutmak, insülin dalgalanmasından kaynaklanan kaçınılmaz uyuşukluktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizler dışında, basit şekerler gibi hızlı sindirilen karbonhidratlardan uzak durun. ' İşte enerji seviyenizi sabit tutmak için Rambod'un en sevdiği yiyecekler: DOĞAL Fıstık Yağı Yarar: Yüksek protein, Sağlıklı (tekli doymamış) yağlar İçerir Miktar: 1 yemek kaşığı (94 kalori, 4 gr protein, 3 gr karbonhidrat, 8 gr yağ) BADEM Beneftis: Protein bakımından yüksek, Sağlıklı (tekli doymamış) yağlar içerir.Miktar: 1 oz (yaklaşık 22 fındık) (169 kalori, 6 gr protein, 5 gr karbonhidrat, 15 gr yağ) TÜRKİYE JERKY Yarar: Yüksek protein, Düşük yağ Miktarı: 2 oz (138 kalori, 26 gr protein, 8 gr karbonhidrat, 1 gr yağ) ELMA Yarar: Kan şekeri seviyelerini etkilemez, iyi lif ve polifenol kaynağı (kas gücünü ve yağ kaybını artırmak için) Miktar: 1 büyük (110 kalori, 0 gr protein, 30 gr karbonhidrat, 0 gr yağ)
Fitness-Kişi-Hap-Alma-

AŞIRI FOTOĞRAFÇI / Getty

BONUS ENERJİ

Bir çentik yukarı çekmek için, bu malzemeleri kendi Enerji içecekleri .

  • BETA-ALANİN: 3 hafta boyunca antrenman öncesi ve sonrası 6 g; bakım için, egzersiz öncesi veya sonrası 3 g
  • ZENCEFİL: 200-600 mg veya 4 g'a kadar Zingiber officinale kurutulmuş rizom
  • GINSENG: 500-750 mg Çin / Kore ginsengi, yemeklerden önce ve egzersizden 30 dakika önce bölünmüş dozlarda en az% 4 toplam ginsenoside (toplamın en az% 1.5'i ginsenoside-Rg1 olarak) standardize edilmiştir.
  • GLUCURONOLACTONE: 600-1,200 mg fiziksel veya zihinsel aktiviteden 40 dakika önce
  • GUARANA: Gerektiği gibi 200-600 mg
  • NIACIN: B kompleksinin parçası olarak 50-100 mg
  • SENEFRİN: 200-600 mg Citrus aurantium (acı portakal), 5-20 mg sinefrin için standardize edilmiş, yemeklerden önce günde iki veya üç kez
  • VİTAMİN B6: B kompleksinin parçası olarak 50-100 mg
  • B12 VİTAMİNİ: B kompleksinin parçası olarak 50-100 mcg
  • YOHIMBINE: Günde üç kez 2-10 mg; Antrenmandan 30 dakika önce bu dozlardan birini al

NOT: mg = miligram; mcg = mikrogram; g = gram

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram