Flexonline

Jay Cutler'in Yüksek Hacimli Dörtlü Antrenmanı

Jay CutlerChris Lund

1979 olduğunu ve ani hareketler yapmak istediğinizi hayal edin. Zaten barda asılıRoy Callender, önceki yılın Mr Olympia'sında üçüncü. Çalışmanıza izin vermesini umsanız iyi olur, çünkü bir saat kadar hareket etmeyecek. Ve pullup çubuğunda 25 set sadece başlangıç. Callender'ın sırt rutinleri tipik olarak 85 setten oluşuyordu ve tüm sırt / biseps / önkol antrenmanı altı saat sürebilirdi! Tüm vücut parçaları benzer dayanıklılık seanslarından geçti. Callender, hacim eğitiminin aşırı bir örneğidir, ancak başarısı daha fazlasının bazen daha iyi olduğunu göstermektedir. Egzersizler arasında doğru beslenme ve yeterli dinlenme ile,hacim eğitimidaha hacimli kaslara yol açabilir.

Başlangıçta, yani 20. yüzyılın ilk yarısında, vücut geliştiriciler her antrenmanda tüm vücutlarını çalıştırdılar. Rutinler iş yüklerini bölene kadar, zorunlu olarak, egzersiz başına vücut parçası başına çok sayıda set yapamazlardı. Rutinler bozulduğunda, Ses tırmandı. Callender, Casey Viator (1982 Olympia'da üçüncü) ve Johnny Fuller ile 70'lerin sonunda ve 80'lerin başında zirveye ulaştı. Üç üst düzey profesyonel, her vücut parçası rutininde 40 setten fazla yaptı.

Kimse bir ultramaratonda koşmaz. Benzer şekilde, Viator'un yaptığı gibi, çoğu kişinin dörtlü antrenman başına yaklaşık 1.000 tekrarla çalışırken orta yoğunlukta bile ne kadar süreyle devam edebileceğinin bir sınırı vardır. Can sıkıntısı ve kayıtsızlık ortaya çıkabilir. Vücudunuzun enerji ve hormonal seviyeleri gecikecektir. Öyleyse, ultramaraton antrenmanlarının inanılmaz başarılar olduğunu kabul edelim. Açıkça, bazı vücut geliştiriciler onlarla büyük başarılar elde etti. Ancak daha gerçekçi ve etkili bir hacim antrenmanı tarzına da geçelim. Bunun için dört kez Olympia'ya bakıyoruz. Jay Cutler .

jay-cutler-bacak-uzantıları

Chris Lund

Yarışmaya Hazır Bacaklar için En İyi 10 Egzersiz
Bacak Egzersizleri

Yarışmaya Hazır Bacaklar için En İyi 10 Egzersiz

Bu dinamik bacak egzersizleri fiziğinizi güzelleştirecek.



Makaleyi okuyun

Cutler'ın 2003 Mr. Olympia hazırlıklarında kullandığı dörtlü rutini dahil ettik. Daha gerçekçi 23 çalışma setine sahiptir. (Ayrıca genellikle her egzersiz için bir ısınma seti yaptı.) Ayrıca birçok egzersizi kapsadığını da fark edeceksiniz. Viator eskiden dörtlüler için sadece dört egzersiz yapıyordu, ancak bunların her birinden 10 set 20-30 tekrarla sürüyordu. Toplamda yalnızca 23 set olan Cutler, Viator’un egzersiz toplamını ikiye katladı (bacak uzatmalarını iki kez sayarak). Bu şekilde, çeşitli açılardan dörtlü ve sırt gibi karmaşık kas gruplarını çalıştı.

Cutler, çoğu egzersizden yalnızca iki veya üç çalışma seti yaparak böylesine çeşitlendirilmiş bir atak gerçekleştirdi. Diğer bir faktör de dinlenme azalmasıydı. Setler arasındaki molalarını yaklaşık bir dakika kadar tutarak, yoğunluğu azalmadan önce tüm antrenmanını tamamlayabildi. Benzer şekilde, dört kez Bay O, tekrarlarını düşük-orta aralıkta tuttu, böylece her sette maksimum yoğunluk verebildi. Yine de kullandığı bir başka faktör, geç egzersiz patlamasıydı. Dörtlü antrenmanını, gecikme olasılığının en yüksek olduğu zamanlarda yoğunluğu artıran bir teknik olan damlalıklarla bitirdiğini unutmayın. Sonuç olarak Cutler, hacmi ve çeşitliliği maraton seviyelerine çıkarmayı başardı, ancak yine de ilk temsilcisinden sonuncusuna kadar büyük bir çabayla antrenmanlarında koşmaya devam etti.

'Ben bir hacim antrenörüyüm ve her zaman olacağım. Her antrenmanda elimden geleni yaptığımdan emin olmak istiyorum. Kaç set alacağıyla ilgilenmiyorum. ' - Jay Cutler

jay-cutler-hack-squat

Chris Lund

HACİM EĞİTİMİ TEMELLERİ

  • Sırt ve dörtlü gibi büyük vücut bölümleri için 18-26 set yapın. Triseps ve baldırlar gibi daha küçük vücut parçaları için 15-20 set yapın.
  • Haftada altı gün egzersiz yapın ve karın kasları ve baldırlar dışındaki tüm vücut kısımlarını haftada yalnızca bir kez çalıştırın. Bu, tüm rutin boyunca yoğunluğunuzu yüksek tutmanıza izin verecektir.
  • Tüm antrenmanları 90 dakika veya daha kısa tutun.
  • Yoğunluğunuzu korumak için genel egzersiz hacminizi kademeli olarak artırın. Haftada ikiden fazla set eklemeyin.

HACİM İPUCU SAYFASI

  • Süper setler ve dev setler, egzersiz süresini şişirmeden tekrar hacmini artırmanıza yardımcı olabilir.
  • Sadece iki veya üç set egzersiz yapmak, sırt ve dörtlü gibi karmaşık vücut bölümlerini çeşitli açılardan çalıştırmanıza izin verir.
  • Hızlı çalışın. Uzun bir spor seansında yoğunluğunuzun azalmasını istemezsiniz. Setler arasında sadece 60–90 saniye dinlenin.
  • Son tekrarlarınıza kadar yoğunluğunuzu korumak için antrenmanınızın sonlarında damla seti gibi teknikleri kullanın.
  • Yüksek tekrarlı setlerden kaçının. Yüksek ayarlanmış bir iş yükü ile birleştiğinde, yoğunluğunuz 15 tekrardan fazla setler yaparken gecikmeye eğilimlidir. Orta düzeyde tekrarlar için maksimum ağırlıklara bağlı kalın.

Jay Cutler Bacak Basın

Chris Lund

JAY CUTLER'IN HACİM DÖRTLÜ ANTRENMANI

  • Bacak Uzatma | SETLER: 2 | TEKRARLAR: 10-15
  • Çömelme | SETLER: 4 | TEKRARLAR: 6-10
  • Bacak Basın | SETLER: 3 | TEKRAR: 7-9
  • Squat Hack | SETLER: 3 | TEKRAR: 8-10
  • Sabit Halter Hamlesi | SETLER: 2 | TEKRAR: 8-10
  • Sabit Dambıl Hamlesi | SETLER: 2 | TEKRAR: 8-10
  • Smith Machine Ön Çömelme | SETLER: 3 | TEKRAR: 8-10
  • Bacak Uzatma | SETLER: 4 | TEKRARLAR: 6-8 artı 5-6 *

* Bunlar damla setleridir. İlk 6-8 tekrar, başlangıç ​​ağırlığının yarısı ile 5-6 tekrar ile hemen takip edilir.

Bacak Basın
Egzersiz İpuçları

Kaçınılması Gereken 5 Yaygın Dörtlü Antrenman Hatası

Dörtlü egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için bu yaygın bacak egzersiz hatalarını düzeltin.

Makaleyi okuyun

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram