Flexonline

Josh Lenartowicz'in Eşsiz Eğitimi

josh-5


Gary Phillips'in fotoğrafları

Yıllar olmadan da geçebilir. Ama arada bir önceden haber verilmeyen bir vücut geliştirmeci, Mr Olympia'nın ilk 10'unu kırabilecek bir fiziği ile profesyonel zaferlere roket atıyor. Dünya küçüldükçe, bir sonraki büyük şeyi bulmak için daha uzağa gitmemiz gerekiyor. 2014'te Gana doğumlu HollandalıydıWilliam Bonaciki profesyonel gösteri kazandı. Ve Kasım 2015'te tek bir haftada, bu 5'8 ″ 260 pound Avustralya'ydıJosh Lenartowiczaynı şeyi kim yaptı. San Marino Pro'yu kazanmak için Bonac'ı (Olympia sekizinci sırasından yeni) mağlup etti ve ardından beş gün sonra Ferrigno Legacy'de galip geldi. Ve vücut geliştirmenin en son hissi hakkında daha fazla şey öğrenmek için yola çıkarken, Lenartowicz’in Spor Salonu Kralı egzersiz sisteminin son başarısından daha da şok edici olduğunu keşfettik.

KEÇİNİZİ ALIN

Sale, Avustralya'nın Victoria kentinde, okyanustan 15 mil uzaklıkta ve Melbourne'a arabayla 2 saat uzaklıkta 13.000 nüfuslu kırsal bir kasabadır. Lenartowicz ailesi, İkinci Dünya Savaşı sırasında Polonya'dan kaçtıktan sonra oraya yerleşti. 5 Nisan 1983'te Joshua doğdu. Babasının kanserden ölmeden önce “başarısız bir işi vardı ama son yıllarında depo müdürü olarak çalıştı”. Lenartowicz, annesinin 'açık denizdeki petrol platformlarında çalışkan bir hemşireydi' diyor. Asla pes etmeyen tavrını babasından ve iş ahlakını annesinden aldığını iddia ediyor. 14 yaşında, bu nitelikleri yeni bulduğu tutkusuna uygulamaya başladı.


Ağabeyinin yatak odası duvarını süsleyen bir Bay Olympia posteri vardı. “Bu devasa adamların resimlerine baktığımı ve insan vücudunun böyle olmasının ne kadar şaşırtıcı olduğunu düşündüğümü hatırlıyorum. Ve o andan itibaren içimde bunu başarmak isteyen bir ateş vardı ”diyor Lenartowicz. Eğitim ve beslenme hakkında elinden gelen her şeyi okudu. Okuldan sonra çalıştığı için, elektrik gibi lükslerden yoksun bir spor salonunda ağırlıklara vurmak için sabah 5: 30'da uyandı. O kadar kırsaldı ki, keçiler dolaşırdı. “Beni her sabah yataktan kaldıran ve ilerlemek istememe neden olan o açlık vardı” diyor.



josh-2


'Bu devasa adamların resimlerine baktığımı ve insan vücudunun böyle olmasının ne kadar harika olabileceğini düşündüğümü hatırlıyorum.'

TRANSFORMATÖR


Uyuşturucuyla test edilmiş vücut geliştirme yarışmalarına katılarak, 2004 Bay Melbourne (21'de) ve 2006 Bay Victoria'da (23 yaşında) kazandığı zaferler de dahil olmak üzere rütbelerde yükseldi. Yine de hedefi, açık şovlarda Avustralya'nın en iyileriyle rekabet etmek ve IFBB Pro League'e ilerlemekti. Bunun için daha fazla kasa ihtiyacı vardı. Böylece, Melbourne'a yerleştikten sonra katıldığı Doherty's Gym (keçilere izin verilmez) kadar ünlü bir spor salonunda bile 'spor salonunun kralı' oldu. Her antrenmanı metal savaşına karşı erkek yaptı ve bu düelloları her gün, her yıl tekrar tekrar kazandı. 2009'da bir Avustralya deadlift rekoru bile kırdı. (En iyi çekişi 750.)

2013'te vücut geliştirme aşamalarına geri döndüğünde, kendisini iki kısa vadeli hedefi olan süper ağır bir juggernaut'a dönüştürmüştü: profesyonel kalifiye olmak ve Avustralya Pro Grand Prix'sinde en yüksek sırada yer alan Avustralyalı olmak. Her ikisini de Mart 2014'te aynı hafta sonunda başardı. Lenartowicz'e kendisini nasıl dönüştürdüğünü sorun ve ilk olarak Hristiyan inancından ve eşi Lizzie, akıl hocası Tony Doherty ve koç Chris Cormier'den oluşan bir destek ekibinden bahsedecek. Ama onunla yeterince uzun konuşursanız, yıllar içinde geliştirdiği eğitim sisteminin ayrıntılarını deneme yanılma yoluyla doldurmaya başlayacaktır. Buna Spor Salonunun Kralı TWRV sistemi diyor. (TWRV, iki haftalık tekrar varyasyonlarını ifade eder.) Biz ona kısaca Spor Salonunun Kralı veya KOTG diyeceğiz.

SON DERECE İLERLEME

King of the Gym'i kısaca açıklamak zor. Deneyin ve sonunda 'yüksek hacimli HIT' veya 'DoggCrapp gibi ama egzersiz başına altı ısınma ve sekiz egzersiz' gibi şeyler söyleyeceksiniz. Muhtemelen burnunuzu şaşkınlıkla buruşturuyorsunuz. Bu tür karşıt egzersiz felsefeleri nasıl bir arada var olabilir? Cevap, tipik olarak ısınma seti olarak düşünülen pek çok şeyin olmasıdır. KOTG oldukça ilericidir.


Josh Lenartowicz

'Mevcut bilim, birden fazla aşırı yük setine sahip olmanın adaptasyonda ekstra bir faydası olmadığını belirtiyor.'

Lenartowicz’in omuz rutinine bakalım (aşağıya bakın). Muhtemelen fark edeceğiniz ilk şey büyük sayılardır: sekiz egzersiz, egzersiz başına dört ila sekiz set ve 42 ila 52 setlik bir antrenman çizelgesi. Vay canına! Bu, 70'lerden kalma bir maraton Serge Nubret kalıntısı gibi görünebilir. Ama bu o değil. Her egzersizin sadece son setinin en ağır ağırlıkla yapıldığını baştan bilmek önemlidir. Muhtemelen fark edeceğiniz ikinci şey, listelenmiş temsilci olmamasıdır. Bir şeyleri kanatmıyor. Temsilcilerin her set için kesin olduğundan emin olabilirsiniz. Ancak, iki haftada bir değişiyorlar ve bu da bizi TWRV'ye geri getiriyor.

LENARTOWICZ'İN OMUZ RUTİNİ

Oturmalı Dumbbell Press : 6-8 takım

Oturmalı Halter Presi : 6-8 takım

Bükülmüş Kol Arka Dambıl Kaldırma : 4-5 takım

Dambıl Yan Yan : 4-5 takım

Tezgah Arka Dambıl Kaldırma : 4-5 takım

Geniş Tutuşlu Dik Sıra : 4-5 takım

Halter omuz silkme : 7-8 takım

Dambıl Omuz Silkme : 7-8 takım

DUMBBELL BASIN SETİ İLERLEME

Set: 1 - Ağırlık: 25s | Tekrarlar: 12

Set: 2 | Ağırlık: 45s | Tekrarlar: 12

Set: 3 | Ağırlık: 65s | Tekrarlar: 12

Set: 4 | Ağırlık: 85s | Tekrarlar: 12

Set: 5 | Ağırlık: 110s | Tekrarlar: 12

Set: 6 | Ağırlık: 130s | Tekrarlar: 12

Set: 7 | Ağırlık: 150s | Tekrarlar: 10-14 *

* Başarısızlığa.

josh-1

AŞIRI YÜKLEMEK İÇİN YAPI

Lenartowicz, “Tek bir aşırı yük ağır-maks setiyle yaralanmayı önlemek için nörolojik bir bağlantı oluşturmak için çok sayıda hafif bina setiyle eğitim alıyorum” diye açıklıyor. 'Mevcut bilim, birden fazla aşırı yük setine sahip olmanın adaptasyonda ekstra bir yararı olmadığını, ancak diğer egzersizler için sizi yorduğunu belirtiyor.' Bina setleri çok hafif başlıyor ve ardından son yüklenme seti de dahil olmak üzere sonraki her sette ağırlaşıyor. (12 tekrarlı bir antrenman sırasında ne yaptığına dair bir örnek için bkz. 'Dumbbell Press Set Progression'.) Dinlenme süreleri de bu ilerleme boyunca artar, başlangıçta neredeyse sıfırdan sonda iki dakikadan fazla süreye kadar. 'Ne kadar ağır gidersen, o kadar çok dinlenmeye ihtiyacın olur' diyor. 'Artık kontrollü biçimde gidemeyene kadar son setimde oynuyorum. Süper set yok, dinlenme-duraklama yok, bunların hiçbiri. ' Bu aşırı yük seti, bina setleriyle aynı tekrarlar için yapılır, iki tekrar verir veya alır. Başarısız olacağı için, ne zaman duracağını önceden belirlemez. Önemli olan, bina setleri sırasında daha fazla direnç kullanmaya alışmak ve ardından aşırı yük setinde tamamen dışarı çıkmaktır. Omuz rutinini düşündüğünüzde çok fazla hacim gibi görünebilir (ve haftada 20 saatini spor salonunda geçirdiğini tahmin ediyor), ancak her egzersizin en hafif setleri aslında bir çalışma dinlenmesidir. Son birkaç sette stres artıyor, ancak onun için gerçekten önemli olan yalnızca tek bir aşırı yük setidir. “Bu, antrenmanımı ve fiziğimi, antrenman devam ederken her egzersizde tutarlı kişisel rekorlara ulaşabileceğim yeni bir seviyeye taşıdı. İnşaat setlerinde aktif olarak toparlanıyorum, hepsi gerilim altında zaman kullanarak ve hiçbir hile yok, sarsılma ya da tendonları strese sokma yok. '

KOTG'da her iki haftada bir, temsilciler 12'den altıya iki düşürülür. Sekiz haftalık bir programdır ve daha sonra 1. Haftada set başına 12 tekrarla tekrar başlar. 2015'in en büyük vücut geliştirme sürprizi, 'Bir dahaki sefere, her şeyde biraz daha ağır gidin ve bu ivmeyi devam ettirin, böylece sürekli artan bir aşırı yük durumunda olursunuz' diyor. 'Bu uyaran bir adaptasyon yaratır ve adaptasyon kas büyümesidir.'

En küçük değişiklikler bile - başka bir tekrar veya başka bir 5 pound direnç - bu artan farklılıklar zamanla birleştiğinde büyük gelişmelere yol açacaktır. Bu nedenle, Lenartowicz'in de belirttiği gibi 'ayrıntı, her şey aşamalı olarak aşırı yüklenmedir.' Büyümesine eriştikten sonra, program aracılığıyla bir sonraki sefer egzersizlerini değiştirebilir. Ancak egzersiz sırası kökten değiştirilmez. 'En fazla nörolojik işe alım gerektiren egzersizleri antrenmanın başlangıcına koyuyorum, böylece riskli egzersizler sırasında yorgunluk çekmiyorum. Bu, yaralanmayı önlemenin anahtarı oldu. '

MOTİVASYON FAKTÖRLERİ

Lenartowicz, iki Kasım zaferinde sergilediği derin ayrıntılara kazınmış bir diyet disiplininin yanı sıra kardiyo seansları ve diyet disiplinini besleyen aşırı yük setlerini besleyen türden ilham verici alıntıların bir savunucusu. Bunlardan bazıları Phil Jackson ve Cus D’Amato gibi çeşitli spor efsaneleri tarafından yapılmıştır. Diğerleri kendisinin ve diyaloğunu besliyorlar. 'Kelimeler dünyanızı belirler' diyor. 'Ağırlığın sizi fethedebileceğini düşünüyorsanız, olacaktır. Ağırlığın her zaman bu ağırlık olacağına inanıyorsanız, ancak her gün daha güçlü olacaksanız, o zaman bu ağırlığı yenersiniz. ' Bedensel benliğini maddi nesnelerin üzerine yerleştirerek düzenli olarak şöyle diyor: “Evinize girip çıkabilir, arabanıza girip çıkabilirsiniz, ancak vücudunuza girip çıkamazsınız. Öyleyse vücudunuz birinci önceliği almalı. '

Aussie hissinin kendisini motive etmenin bir başka yolu da vücut geliştirme hedeflerini açıkça belirtmektir. Aslında, kısa vadeden orta vadeye (iki ila beş yıl) ve uzun vadeye (beş ila 10 yıl) kadar, web sitesinde listelenmiştir. Şimdi ara sınava geçti ve Eylül ayında bu hedeflerin en zorunu kontrol edecek: Mr. Olympia'da yarışın. Kazandıran boyut ve çizgi kombinasyonuyla, nihai uzun vadeli hedefine beklenenden daha erken ulaşabilir: Mr. Olympia ilk beşi kırmak.

Lenartowicz'in başka bir motivasyonu var. Web sitesinde listelenmiyor, ancak onu her zamankinden daha ileriye götürüyor - Olympia'yı hiçbir zaman ilk beşe girmemiş olan Lee Priest'in başarılarında zirveye çıkan, kendi ülkesinden gelmiş geçmiş en iyi vücut geliştirmeci. (Üç kez altıncı oldu.) İlk dört profesyonel şovundaki iki galibiyetine dayanarak, Josh Lenartowicz bu yüce hedefe ulaşmak için hızlı bir yolda olabilir. Uzun yolculuğuna keçilerin ziyaret ettiği bir spor salonunda başlayan adam, bir gün Avustralyalı vücut geliştirme G.O.A.T. - ESNEK

LENARTOWICZ'İN EĞİTİM BÖLÜMÜ

Pazartesi | Geri, Karın

Salı | Göğüs

Çarşamba | Diz ardı kirişleri, buzağılar, karın kasları

Perşembe | Omuzlar

Cuma | Kollar, Karın

Cumartesi | Kuadriseps, Buzağı

Pazar | Kapalı

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram