Flexonline

Neden Vücut Geliştiriciler Bugün Çok Daha Büyük?

Vücut geliştirme, estetik kas inşa etmekle ilgilidir, bu nedenle daha büyük fizik, belirli estetik standartlara uydukları sürece her zaman takdir edilmiştir. Ancak merhum Larry Scott'ın, ilk Olympia'nın bir keresinde belirttiği gibi, kendi çağındavücut geliştirme rakipleriiçin genetiğe sahip değildi gerçekten çok büyük fiziksel . Arnold Schwarzenegger ve Sergio Oliva gibi geçmişin şampiyonları büyük, kaslı erkekler - ama bugünlerde Olympia unvanı için yarışan devlerin seviyesine ulaşamadı.

Dışarıda durduğumu hatırlıyorum Gold's Gym, Venedik 80'li yılların başlarında ve bir vücut geliştiriciyi dinlemek, sporda 'büyük adam' kalmadığından şikayet ediyordu. Yakın geleceğin bize Lee Haney, Dorian Yates ve ardından Ronnie Coleman ve 250 pound olmanın sizi getirdiği profesyonel kadroları getireceğini bilmiyorduk.'küçük adamlardan' biri.

Fiziksel gelişimde bu tür ilerlemeler sağlamak için vücut geliştirmede neler değişti? Neden bu kadar çok vücut geliştirici bu kadar büyük? Birçoğu değişikliği öncelikle anabolik ilaçlar . Ancak kimyada gelişmeler varken anabolik maddeler Bu değişiklikler, artan boyuttaki bu gelişmenin ne kadar hızlı veya ne kadar ilerlediğini açıklamak için yeterli değildir.

İşte sporcuları bugün sahnede gördüğümüz fiziğe dönüştüren nedenlerden bazıları.

Tüm zamanların en güçlü vücut geliştiricilerinden dokuzu
IFBB

Tüm Zamanların En Güçlü 9 Vücut Geliştiricisi

Bu adamlar göründüklerinden daha güçlüydü ve bu gerçekten bir şey söylüyor.

Makaleyi okuyun
Genetik kodlama içeren bir DNA zinciri

ESB Profesyonel



Genetik

Ana unsurlardan biri genetiktir . Hiç şüphe yok ki, fiziksel olarak daha büyük ve daha mezomorfik bireyler günümüzde vücut geliştirmeye daha sık çekiliyor. Yakın zamana kadar, profesyonel bir vücut geliştirmeci olarak iyi para kazanma fırsatı oldukça sınırlıydı. Gerçekten mezomorfik sporcular, büyük ve kaslı, daha büyük şöhret ve yüksek maaş olanakları ile futbol gibi sporlara daha çok çekileceklerdi.

Ancak vücut geliştirme, 1970'lerde ve 1980'lerde Arnold Schwarzenegger'in bu kadar başarılı olması, Bay Olympia unvanlarını kazanması, kitapta ve filmde yer almasıyla birlikte daha fazla ana akım çekiş kazandı.Pompalama Demirive büyük bir film yıldızı olmak. Kasların ve kaslılığın popülaritesi, Sylvester Stallone, Lou Ferrigno ve Jean-Claude Van Damme gibi diğer film ikonlarının başarısıyla da hızlandı. Giderek daha fazla oyuncu ve sporcu vücut geliştirme tipi ağırlık antrenmanının faydalarını keşfetmeye başladıkça, büyük ve belirgin kaslara sahip olmak yeni bir normal haline geldi.

Çoğu spor dalındaki yarışmacılar günümüzde daha güçlü ve daha kaslı olma eğilimindedir, çünkü çok çeşitli sporlarda giderek daha fazla sporcu ağırlıkla ciddi şekilde antrenman yapmaktadır. Spor salonları ve ağırlık odaları demir pompalayan genç ve üniversite çağındaki sporcularla dolduğunda, bunların belirli bir yüzdesi vücut geliştirmenin yapmak istedikleri spor olduğuna karar verecek.

Vücut geliştiriciler genellikle bir takımın parçası olmaktan ziyade bireysel olarak rekabet edebilecekleri sporları tercih etme eğilimindedir. Başarılı olmak için başkalarının performansına güvenmek zorunda kalmak istemiyorlar. Bu yüzden günümüzde, sporda daha fazla hayat kazanma şansı ile, kas gelişimi için yetenekli olanların çoğu, geçmişte olduğu gibi futbol gibi takım sporları yerine vücut geliştirmeye yönelecek.

Profesyonel vücut geliştirmeci Juan Morel bir halter hamle duruşu çömelme egzersizi yapıyor

Bernal için

Vücut Geliştirme Yönteminin Gelişimi

Günümüzde en büyük vücut geliştiricilerde gördüğümüz aşırı boyut ve kaslılığın bir başka ve belki de birincil nedeni, vücut geliştirme yönteminin kendisinin evrimidir. Geçmişte vücut geliştirme eğitim yöntemleri hiçbir zaman bilim adamları veya tıp uzmanları tarafından oluşturulmadı. Vücut geliştiricilerin kendilerinin deneme ve çaba deneyimlerinden geliştiler.

Binlerce yıldır, gücümüzü kullanarak geliştirdiğimiz anlaşıldı. aşamalı direnç eğitimi . Yunan Kroton Milo efsanesi, yavru bir çocuğun yıllarca her gün bir buzağıyı nasıl yavaşça tam boy bir boğaya dönüştüğünü ve bu çabanın zamanla inanılmaz bir güç geliştirmesine izin verdiğini anlatıyor.

Sonunda, ağır ağırlık kaldırmak halter sporuna dönüştü ve bu tür bir rekabetin bazı varyasyonları dünyadaki kültürlerin çoğunda bulundu.

20. yüzyılın ilk vücut geliştiricileri hala halterciler gibi eğitildi ve haftada üç kez bir seansta tüm vücudu çalıştırdı. Ancak daha sonra vücuttaki tüm kasları nasıl daha iyi şekillendirip şekillendireceklerini öğrendiler - karma egzersizlere ek olarak izolasyon, antrenmanları, bölünmüş sistem eğitimi ve maksimum kas ve tanım için vücut yağından uzak diyet.

1970'lerde ve 1980'lerde, eğitim ve diyete yönelik bu yaklaşım geçmişte olduğundan çok daha eksiksiz ve yontulmuş fiziklerle sonuçlandı. Ama bugün gördüğümüz kadar büyük değil. Arnold en iyi haliyle sadece 235 pounddu ve o dönemin şampiyonlarının çoğu çok daha küçüktü. Ama bu uzun sürmez. Genetik olarak daha büyük vücut geliştiricilerin rekabete nasıl çekilmeye başladığını zaten konuşmuştuk.

Ama daha fazlası da oldu. Antrenman metotları, kas geliştirme hakkındaki mevcut bilimsel bilginin tamamen onayladığı şekillerde çok daha etkili ve verimli hale geldi.

Genç Arnold Schwarzenegger pazılarını ve kollarını dambıl pazı kıvırarak çalıştırırken

Gene Mozee

Eğitimin İki Versiyonu

Arnold ile iki versiyonu üzerinde işbirliği yaptım Arnold Schwarzenegger’in Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi . İlki, Arnold'un 1960'larda nasıl antrenman yapmayı öğrendiğini ve muhteşem rekabetçi kariyeri boyunca neler öğrendiğini ayrıntılı olarak anlattı. Yeni sürüm yaklaşık on yıl sonra yapıldı ve Arnold, vücut geliştirme yöntemindeki en son ve en gelişmiş gelişmeleri dahil etmek istedi. Dolayısıyla, eski yaklaşımlarla yeniler arasında karşılaştırma yapmak için pek çok fırsatım oldu.

İşte farkın bir özeti:

ESKİ

  • Çok fazla egzersiz
  • Çok fazla set ve tekrar
  • Spor salonunda çok fazla zaman
  • Egzersizler arasında çok az dinlenme

YENİ

  • Daha az egzersiz
  • Daha az set ve tekrar
  • Her sette daha fazla yoğunluk
  • Spor salonunda daha az zaman
  • Egzersizler arasında daha fazla dinlenme

Gerçekte, antrenman yaptığınızda, sinir sistemini yeniden programladığınız kadar kasları çalıştırmazsınız. İstenilen etkiye sahip olmak için, etkili miktarda ağırlık ile doğru sayıda tekrar yapmanız gerekir.

Vücut geliştiricilerin kendilerinin karar verdikleri şey bu: 3 ila 4 set 3 ila 4 egzersiz, bir tekrarda maksimumunuzun yaklaşık% 75'i kadar ağırlıkta, üst vücut için yaklaşık 10 ila 14 tekrar, 12 ila Bacaklar için 16 tekrar; Sadece güç için 4 ila 6 tekrarlı bazı ağır setler.

Aslında bu setleri yapmak o kadar uzun sürmez - belki çoğu için 40 dakika kadar az. Buzağıları ve karın kaslarını ekleyin ve oradan çıkarsınız.

Vücut geliştirme eğitimi bir maraton değil, bir sprinttir. Oldukça kısa aralıklarla yoğun bir şekilde antrenman yaparsınız, dinlenir ve yemek yersiniz. Mike Mentzer'in dediği gibi, sıkı çalışabilir veya uzun süre çalışabilirsiniz, ancak ikisini birden yapamazsınız.

Bonac-Beach-Barbell-Curl

Bernal için

Gerilim Altındaki Zaman

Antrenman setlerinde zaman kaslarının dirence karşı kasılmaya tabi tutulması,gerilim altında zaman. Bu, sinir sistemi yoluyla mesajların gönderilmesiyle ilgili toplam kas kasılma süresidir, aslında sinir sistemini yeniden programlayarak kasları büyütmek ve güçlendirmek için gerekli sinyalleri göndermek için.

Bir vücut parçası için üç ila dört egzersizlik üç ila dört set yapmaktan kaynaklanan gerilim altındaki toplam süreye bakarsanız, her bir tekrar yalnızca bir saniye kadar sürüyor, yaklaşık yüz saniye toplam süre elde edersiniz.

Eski Olympia ve vücut geliştirmeci Lee Haney, sırtının arkasından sırtını çalıştırıyor ve halter omuz silkme egzersiziyle kasları tuzağa düşürüyor.

Chris Lund

Aşırı eğitim

1970'lerde vücut geliştiricilerinin daha büyük olmamasının en önemli nedeni, çok fazla eğitilmeleriydi. Haftada altı gün, günde iki kez egzersiz yapmak yaygındı ve antrenmanlardan biri diğerinden çok daha yorucuydu. Ama antrenman yaparken büyümezsin. Büyümeyi teşvik edersiniz ve ardından asıl kazançlar dinlenirken ve iyileşirken gerçekleşir. Vücudunuzun stimülasyona cevap verme şansı bulamadan spor salonuna geri dönerseniz, büyümenin olmasını engellersiniz.

Geçmişin aksine, günümüzde birçok vücut geliştirmeci bunu öğrendiyüksek hacimli eğitim, daha uzun ve daha sık egzersizler daha büyük ve daha sert kaslara neden olmaz - bunun yerine hacim yaklaşımı ilerlemenizi sınırlama olasılığı daha yüksektir.

Egzersizlerinizi çok yoğun ama daha kısa hale getirmenin iyi bir yolu, bir seansta çok fazla egzersiz yapmamaktır. Örnek olarak, biseps için temel ve en etkili egzersiz bir çeşit kıvrılmadır. Ancak dambıl bukleler, artı halter bukleleri, artı kablo bukleleri, artı vaiz bukleleri, artı makine bukleleri, artı konsantrasyon bukleleri, nispeten küçük ve bu kadar basit bir işlevi olan bir kas grubundaki büyümeyi engellemek için iyi bir yoldur.

Bütün bu bukleler, bisepsleri neredeyse aynı şekilde çalıştırmayı içerir. Bunun gibi çok fazla kas dayanıklılığı geliştirirsiniz, ancak boyut değil. İhtiyacınız olan tek şey birkaç set bukle ve ayrıca kürek egzersizleri yaparken pazı çalıştırmak.

(Not: Bu tür “dahi genetiği” olan bazı kişiler var, neredeyse her şeyi “yanlış” yapabilirler ve yine de kazanabilirler. Bu insanlardan biriyseniz, muhtemelen bunu zaten biliyorsunuzdur. Ama en iyi genetiğe sahip olanlar bile daha fazla ilerleme kaydederler. en etkili ve verimli eğitim yöntemlerini kullanırlarsa.)

Vücut geliştirmeci Dorian Yates, Incline Chest Press Egzersizi yaparak göğüs egzersizi yapıyor

Chris Lund / Kevin Horton

HIT Eğitimi

Ancak aynı Mike Mentzer tarafından savunulan ve Nautilus geliştiricisi Arthur Jones'un vücudun yanıt vermek için programlandığını iddia etme biçimine dayanan bir eğitim tarzı da vardı. 'Yüksek yoğunluklu eğitim' Negatifler, zorunlu negatifler ve kısmi tekrarlar gibi teknikler kullanılarak makinelerde yapılan çok az sayıda, bazen sadece bir set içeriyordu. Bu, eğitiminize çeşitlilik katmak için ara sıra uygulanan bir yaklaşım olarak değil, her zaman egzersiz yapmanın en iyi yolu - her zaman haftada bir veya iki saat kadar az!

Bazı vücut geliştiriciler HIT eğitimini kullanarak zamanın bir kısmını kazanabilirken, en iyi kazançlar daha geleneksel yöntemler kullanılarak elde edilir - pozitif tekrarlar ve egzersizlere, setlere ve tekrarlara geleneksel bir yaklaşım. Ek olarak, HIT, kaslara, eklemlere ve bağ dokusuna o kadar fazla baskı yapma eğilimindedir ki, yaralanma olasılığı çok daha fazladır. Bay Olympia Dorian Yates bunu biliyordu ancak şampiyon olma peşinde vücudunu feda etmeye karar verdi.

Bu arada, HIT olmasa bile, en deneyimli profesyonel vücut geliştiriciler - ve genel olarak seçkin sporcular - neredeyse kaçınılmaz olarak vücutlarını yıpratır ve antrenmanları dikkatlice yapıldığında ve ekstra stres yaratmadan bile yaralanmalar yaşarlar.

Vücut geliştirmeci Cody Montgomery göğüs pres makinesinde çalışıyor

Bernal için

Vücut Geliştirme Etkisi

'Daha geleneksel yöntemlerden' bahsetmişken, vücut geliştirme bilimi bize 'vücut geliştirme etkisinin' - yani büyük, dolgun, şekilli kaslar geliştirmenin - şunlara karşı yapılan yeterli tekrarla elde edildiğini söyler.doğru miktarda direnç.

Formül, genel olarak yukarıdaki gibi, üç ila dört egzersizlik üç ila dört set gibi bir şeydir; üst vücut için sekiz ila 12 tekrar başarısızlık, tek tekrarda maksimum direncin yaklaşık% 75'i ve için 12 ila 16 tekrar bacaklar. Alt vücut için üst vücuttan daha fazla tekrardan yararlanırsınız çünkü kan akışı alt ekstremitelere daha iyidir.kurtarmayı hızlandırır.

Herhangi bir günde vücudun sadece bir kısmını çalıştırıp bir hafta boyunca toplam vücut egzersizlerinizi 10 güne çevirmek tipik bir yaklaşımdır; setler arasında yeterli dinlenme ve egzersizler arasında iyileşme için yeterli zaman vardır.

Üstyapı imalatçısı ve Mr Olympia Phil Heath, latslarını plaka yüklü bir yandan açılır makineyle çalışıyor

Bernal için

Ağırlık kaldırma

Vücut geliştiriciler, bench press, deadlift veya squat için ara sıra ağır kaldırmaktan hoşlanır. Bazılarını dahil etmede yanlış bir şey yok güçlendirme tipi eğitim antrenmanlarınızda güçlenmenize yardımcı olurlar. Ancak bu tür bir kaldırma sadece aralıklı olarak yapılmalıdır, çünkü bu tam, düzgün vücut geliştirme kaslılığı yaratan türden bir egzersiz değildir ve ağır antrenmanlar daha fazla yaralanma tehlikesi doğurur.

Olympia 2019, William Bonac pozunun sahne arkasında

Amanda Suarez

Peki Ne Farklı?

Yukarıda açıklandığı gibi, günümüzün vücut geliştiricileri, egzersizler arasında dinlenmek ve iyileşmek için daha fazla zamanla, daha az set ve tekrar yaparak kısa süreler için daha yoğun egzersiz yapıyor. Eğitimlerine bir maraton değil, bir sprint olarak yaklaşırlar.

Daha kısa ama daha yoğun egzersizler ve iyileşme için daha fazla zamanla, aşırı egzersiz yapmazlar, ancak kaslaradinlen ve büyümek.

Sonuç, maksimum yağsız vücut kütlesi ve şekli geliştirmek için genetik potansiyeline ulaşabilen vücut geliştiricilerdir.

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram