Kas-Fitness-Onun

Seksi Omuzları ve Kolları Oymak İçin 12 Hareket

Göz kamaştırıcı bir üst vücudu parçalamak için, üst gibi IFBB figür yanlısı Nicole Wilkins , yediyi şanslı numaranız olarak düşünün. Arkasındaki anahtar bu FST-7 programı Wilkins’in eğitmeni tarafından geliştirilen, Hany Rambod , içinşık kaslar oluşturmaya yardım et- büyük ve hantal olanlar değil. FST, 'fasya streç eğitimi, ”Ve yedi, belirli bir vücut bölümünü hedefleyen bir antrenmanın başında veya sonunda gerçekleştirilen yedi set anlamına gelir.

Rambod, 'Ağır ağırlıklar kalınlık ve yoğunluk oluşturur, ancak aynı zamanda hacim oluşturabilir' diyor. '[FST-7], derin kas fasyasına geçerek her kas grubuna net bir tanım ekler, böylece kaslar daha dolgun, daha yuvarlak bir görünüme kavuşur.'

Bu eğitim yönteminin işe yaradığını kanıtlamak için, 2013'ün başından beri Rambod ile eğitim gören Wilkins'ten başkasına bakmayın.

'FST-7'yi kullanmak, antrenmanlarımın yoğunluğunu artırmaya yardımcı oldu vegeciken kas gruplarını ortaya çıkarmak, ”Diyor Wilkins. Özellikle üst vücudu için tekniği seviyor. 'Omuzlarımın yuvarlaklığını, özellikle de arka delikleri ve trisepsimin şeklini ve tanımını iyileştirmeme yardımcı oluyor.'

Kendinize ait bazı dikkat çekici kollar ve omuzlar için takip edinWilkins'in favori antrenmanıbu sayfalarda. Tekniği netleştirerek başlayın, ardından ağırlıklarınızı alın ve pompalayın.

Nicole Wilkins
Kızlar

10 Kere Nicole Wilkins Kesinlikle Parçalandı ...

Dört kez IFBB Figure şampiyonuna göz atın.



Makaleyi okuyun

FST-7 Hakkında Kısa Bilgiler: Hany RambodFST-7 yöntemini 10 yıldan fazla bir süredir kullanıyor ve en iyi erkek vücut geliştiriciler gibi Jay Cutler ve Phil Heath Wilkins ve Amanda Latona gibi kadın yarışmacıların yanı sıra.

Bu ne yapar: Kullanma ilk birkaç setiniz için daha ağır ağırlıklar her vücut parçasının kaslarını oluşturur. Bir FST-7 seti eklemek, kası çevreleyen derin fasyayı hedefler. 'Kası pompaladıkça, nefes aldığınızda balondan havanın kaçış şekline benzer şekilde biraz kan kaçar,' diye açıklıyor Rambod. 'Setler arasında kısa bir mola vererek, pompanın düşmesine izin vermek yerine hacmi katsal olarak artırırsınız.' Bu, daha iyi kas tanımı için bir büyüme tepkisini tetikler.

Nasıl yapılır: Hafif tut . En fazla 12 ila 15 tekrar yapın ve yedi setin her biri arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin. (Antrenmanın geri kalanında setler arasında 45 saniye dinlenin.) FST-7'yi haftada üç ila dört günden fazla yapmayın. Rambod, 'Yoğun ve iyileşmek için zamana ihtiyacın var' diyor. FST-7'yi aynı anda birden fazla vücut parçasıyla yapmaktan kaçının ve egzersiz başına ikiden fazla kas grubu yapmayın.

Ne zaman kullanılmalı: FST-7'yi birhedeflenen vücut bölümünün bitirme hareketi(Wilkins'in burada omuzlar için yaptığı gibi) kası tamamen aşırı yüklemesi. Veya bunu bir setin başında yapın (Wilkins'in triseps için ne yaptığına bakın), tonu ayarlayın, kan akışını artırın ve zihin-kas bağlantısını iyileştirin.

Kızak iter ile çalışan kadın
Onun Özellikleri

15 Neden Sonuç Alamıyorsunuz?

Sadece görünmek ve hareketlerden geçmek, daha zinde olmak ve istediğiniz sonuçları görmek için yeterli değildir ...

Makaleyi okuyun

Bentover Arka Bölünmüş Flye

Per Bernal / M + F Magazine

Bentover Arka Bölünmüş Flye

İşler: Posterior Deltoidler

  • Kollar uzatılmış, dirsekler hafifçe bükülmüş ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak ayakta durun. Gövde neredeyse yere paralel olana kadar kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacakların önünde ağırlıkları bir araya getirin.
  • Gövdeyi alçaltılmış, geriye düz tutarak ve başınızı omurga hizasında tutarak, ağırlıkları omuz hizasına kadar yukarı ve dışarı kaldırın, omuz bıçaklarını bir araya getirin ve dirsekleri hafifçe bükülü tutun. Başlamak için yavaşça geriye doğru indirin.
  • Dört set 10–12 tekrar yapın.

AYRICA BAKINIZ: Instagram'daki En İyi Kadın Kolları

Ön Delt Kaldırma

Per Bernal / M + F Magazine

Alternatif Dambıl Ön Kaldırma

İşler: Önceki Deltoidler

  • Her iki elinizde bir dambıl tutarak, kollar yanlardan uzatılmış, avuç içi içeride olacak şekilde dik oturun.
  • Sol kolu öne doğru omuz hizasına kaldırın, avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Başlamak ve tekrarlamak için geriye doğru indirin, bu sefer sağ kolu öne doğru kaldırın.
  • Her taraf için 10–12 tekrarlık dört set yapın. Bunları dambıl dik sıra ile süper ayarlayın.
tek kollu kablo yanal yükseltme

Per Bernal / M + F Magazine

Tek kol Arka Arkada Kablo Yanal Kaldırma

İşler: Medial Deltoidler

  • Kablo makinesinin solunda, ayakları bir arada durun. Kasnağı alçak konuma getirin ve sol elinizle vücudunuzun arkasındaki kolu kavrayın, sol avuç içi sağa bakacak şekilde tutun. Sağ elle desteklemek için makineyi hafifçe tutun.
  • Kolu yukarı ve sola doğru omuz hizasına doğru kaldırın, abs gergin ve vücudu uzun tutun. Hareketin tepesinde bir sayı tutun, ardından başlamak için yavaşça geriye doğru indirin.
  • Her taraf için 10–12 tekrarlık dört set yapın.

AYRICA BAKINIZ: 6 Geri Şekillendirici Hareketler

ters göğüs güvertesi

Per Bernal / M + F Magazine

Ters Pec Güverte

İşler: Posterior Deltoidler

* FST-7 Taşı

  • Göğüs yüksekliğinde önünüzde uzatılmış kollar ile iç tutamağı avuç içleriniz aşağı gelecek şekilde tutarak bir göğüs güvertesi makinesine yüzünüz dönük olarak oturun.
  • Avuç içi omuzlar ile aynı hizaya gelene kadar kolları yanlara doğru çekin ve omuz bıçaklarını birbirine bastırın. Göğsü koltuğun arkasına bastırın ve karın kaslarını sıkı tutun. Yavaşça başlamak için geri dönün ve tekrarlayın.
  • Her set arasında 30 saniye dinlenerek yedi set 10–12 tekrar yapın.
DB dik sıra

Per Bernal / M + F Magazine

Dambılla Dik Sıra

İşler: Deltoidler, Trapezius, Biceps

  • Her iki elinizde bir dambıl tutarak, kollar uylukların önüne uzatılmış şekilde ayakta durun.
  • Ağırlıklar göğsün hemen önünde olacak şekilde dirseklerinizi omuz hizasına kadar yukarı ve dışarı doğru çekin. Bilekleri düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
  • Alternating Dumbbell Front Raise ile bir süper setin parçası olarak dört set 10–12 tekrar yapın.
DB omuz baskısı

Per Bernal / M + F Magazine

Dambıl Omuz Presi

İşler: Ön Deltoidler, Triceps

  • Her iki elinizde bir dambıl tutarak oturun, avuç içleriniz öne, dirsekler omuz hizasında yanlara doğru bükülür.
  • Dirsekleri kilitlememeye dikkat ederek ağırlıkları başınızın üzerine bastırın. Başlamak ve tekrarlamak için sırtınızı indirin.
  • Dört set 10–12 tekrar yapın.

AYRICA BAKINIZ: Dana Linn Bailey’in Tüm Vücut Devresi

halat çekiç kıvırmak

Per Bernal / M + F Magazine

Halat Çekiç Kıvrımı

İşler: Pazı

  • Ayakları birbirine bakacak şekilde kablo kasnağı alçak konuma gelecek şekilde dik durun; ip bağlantılarının uçlarını avuç içi birbirine bakacak şekilde her elinizde tutun.
  • Halatın uçlarını omuzlara doğru kıvırın ve dirseklerinizi yanlara yakın tutun. Başlamak ve tekrarlamak için yavaşça indirin.
  • 12–15 tekrarlık üç set yapın.
eğimli db curl

Per Bernal / M + F Magazine

Eğimli Dambıl Kıvrımı

İşler: Pazı

  • 45 dereceye ayarlanmış eğimli bir bankta oturun, sırtınızın desteklendiğinden ve başınızın omurga ile aynı hizada olduğundan emin olun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
  • Dirsekleri yanlara yakın tutarak ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın. Başlamak ve tekrarlamak için yavaşça indirin.
  • 12–15 tekrarlık üç set yapın.

AYRICA BAKINIZ: Chinup'ta Ustalaşın

düz çubuk kıvrılması

Per Bernal / M + F Magazine

Düz çubuk Kıvrılma

İşler: Pazı

  • Avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde halterinizi uyluklarınızın önünde tutarak, ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde dik durun.
  • Halteri omuzlara doğru kıvırın, dirseklerinizi vücuda yakın ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Başlamak ve tekrarlamak için yavaşça geriye doğru eğin.
  • 12–15 tekrarlık üç set yapın.
halat tricep uzantısı

Per Bernal / M + F Magazine

Ayakta Halat Triseps Uzatma

İşler: Triceps

* FST-7 Taşı

  • Yüksek konuma ayarlanmış kablo makarasına bakacak şekilde ayaklarla birlikte durun. İp ataşmanının uçlarını avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve dirsekler 90 derece bükülmüş olarak her elinizde tutun. Hafifçe öne doğru eğilin, dirseklerinizi vücuda yakın tutun, karın kaslarınızı sıkı, dizler yumuşak ve başınızı omurga hizasında tutun.
  • İp ile aşağı doğru bastırın, uçları uyluklara doğru çekin. Ağırlığı yavaşça geri getirin ve tekrarlayın.
  • Setler arasında 30 saniye dinlenerek, 12-15 tekrarlık yedi set yapın.

AYRICA BAKINIZ: Tonlu Triceps Alın

tezgah daldırma

Per Bernal / M + F Magazine

Bench Dip

İşler: Triceps

  • Kalçanın her iki yanında avuç içi, parmaklar bankın kenarında, ayak parmakları yerde önünüzde uzatılmış bacaklar ile düz bir bankın yanına oturun. Belinizi sehpaya yakın tutarak kalçalarınızı banktan yukarı ve aşağı kaldırın.
  • Dirseklerinizi arkanızda 90 derece bükün ve vücudunuzu tezgaha yakın tutun. Kolları düzeltmek için ellerinizden geriye doğru itin ve tekrarlayın.
  • Başarısızlık için üç set yapın.
tepegöz triseps uzantısı

Per Bernal / M + F Magazine

Tek kollu Dambıl Başüstü Triceps Uzatma

İşler: Triceps

  • Sağ elinizde dambıl tutarak oturun, kol doğrudan omzun üzerine uzatın.
  • Dirseğinizi olabildiğince hareketsiz tutarak başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın. Başlamak ve tekrarlamak için tekrar ağırlığa basın.
  • Her taraf için 12–15 tekrarlık üç set yapın.

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram