Flexonline

Squat'ı Bilmiyorsunuz!

Kas kaybını azaltmak için takviye

Çömelme Duruşu

Genelde bir vücut geliştiricinin dar, omuz genişliğinde bir duruşla çömelmesi gerektiği, güç kaldırıcıların ise omuzlarının altında halter ile geniş ayaklı bir duruş kullanması gerektiği düşünülmektedir. Pek çok vücut geliştirmeci, kuadrisepsin geniş duruşlu bir çömelme yerine dar duruşlu bir çömelme ile daha fazla aktive edildiğine inanır. Peki araştırma ne diyor? Araştırmacılar, farklı duruş türlerine sahip iyi eğitimli denekleri ölçtüler: omuz genişliğinin yanı sıra% 75 (vücut geliştirmeci çömelmesi) ve omuz genişliğinin% 140'ı (güç kaldırıcı çömelmesi). Araştırmacılar iki eğitim yükünü inceledi: 1RM'nin% 65'i ve% 75'i. Şok ediciye hazır mısınız? Bacakların kas aktivasyonu duruş genişliğine göre değil, kullanılan ağırlık miktarına göre değişti. Addüktör (kalça kası) aktivasyonunun geniş bir duruşla arttığı gösterilmiştir. Bunun nedeni, uyluğun geniş bir duruşla iniş sırasında ve çıkış sırasında artmış abdüksiyon ve yanal rotasyon göstermesidir; addüktörler bu nedenle uyluğu vücudun orta hattına geri çekmek için aktive edilir. Ancak dörtlü kasın aktivasyonu duruş pozisyonu ile değil ağırlık miktarı ile belirlendi.

Sonuçların Yarısı için Yarım Squat!

Bir erkeğin barı doldurup yaklaşık 3 inç çömelmesini görmekten daha kötü bir şey olamaz! Araştırmacılar, denekler “kısmi veya çeyrek ağız kavgası” ve tam ağız kavgası yaptığında dörtlü kas aktivasyonunu inceledi. Kısmi çömelme kullanan denekler, tam hareket açıklığı yapan gruptan daha fazla ağırlık çömelebildi. Beklendiği gibi,% 83'teki kısmi çömelme ve% 67'deki paralel çömelme en yüksek tepe kuvveti üretti. Kısmi ağız kavgasının tam ağız kavgası ile karşılaştırıldığında daha düşük kas aktivasyonuna neden olması gerçekten şaşırtıcı olmamalı, Bu yüzden eğer bacaklarınız için en iyi sonucu almak istiyorsanız kapıda egonuzu kontrol edin ve ağırlığı azaltın ve tam ağız kavgası yapın.

Serbest Kilolu Çömelme Kral Kalır!



Birçok vücut geliştirmeci boş çömelme rafına bakar ve ağrıyı midede bulamaz, bu yüzden Smith makinesine gidip orada çömelme yaparlar. Araştırmacılar bacakların kas aktivasyonunu incelediler ve Smith makine çömelmesini serbest ağırlıklı ağız kavgası ile karşılaştırdılar. Smith machine squat grubu, serbest ağırlıklı squat grubundan 31-51 pound daha fazla çömelebildi. Bununla birlikte, serbest ağırlıklı çömelme grubu, Smith makine çömelmesine kıyasla bacak kaslarında% 43 daha fazla kas aktivasyonu sağladı. Bu nedenle, bacak antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak isteyen bir vücut geliştiriciyseniz, Smith makine çömelmesi yerine serbest ağırlık çömelmesini seçin.

Ronnie Haklıydı!

Sekiz kez Bay Olympia Ronnie Coleman Bacak rutininde çok fazla çeşitlilik yoktu - genellikle sadece ağız kavgası yapıyordu ve bazen egzersizleri değiştiriyordu, ancak serbest ağırlıkla ağız kavgası temel egzersiziydi. Birçok vücut geliştirmeci, bacak rutinini değiştirecek ve aynı kasları çalıştırdığına inanılan bacak preslerini kullanacaktır. Araştırmacılar bacaklardaki kas aktivasyonunu incelediler ve bacak basma egzersizlerini ve tam halter ağız kavgalarını karşılaştırdılar. Çömelme, kaydedilen tüm kaslar için en büyük bacak aktivasyonunu sağladı. Bacak presi gibi egzersizlerin kuleyi harekete geçirmek için etkili olabileceği yaygın olarak düşünülse de, squat hala bacak egzersizlerinin kralıdır.

Referanslar: McCaw, S. T., ve diğerleri,Med. Sci. Spor Egzersizi.31 (3): 428-436, 1999; Drinkwater EJ ve diğerleri,J Mukavemet Koşulları Arş.,26 (4): 890-6, Nisan 2012; Schwanbeck S ve diğerleri,J Mukavemet Koşulları Arş.,23 (9): 2588-91, Aralık 2009; James, M., wr L,Tıp ve Sağlık Bilimleri Fakültesi - Kuzey Dakota Üniversitesi,1 Mayıs 2010'da alındı.

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram