Egzersiz

Süper Kahraman Omuzlar!

Süper Kahraman Omuzlar!

Tüm iyi süper kahramanların ortak noktası nedir? Havalı bir ismin yanı sıra, trajik bir arka hikaye ve süper kahraman güçleri olmayan herhangi biri, sosyal olarak uygunsuz gardırop olarak kabul edilirdi. Elbette büyük, geniş omuzlar!

Kapı genişliğindeki delmeler, çok ağır şeyleri (süper kötüler gibi) yukarı kaldırmanıza ve göz korkutucu görünmenize izin verme gibi ikili bir avantaja sahiptir. Arka planınız ne olursa olsun, atmaya değer bir hedef.

Kötü adamları korkutmak ister misin? Kızı almak ister misin? O zaman süper kahraman omuzlarına ihtiyacın var ama çabuk. Göz atınSüper Kahraman Omuzlar Rutiniaşağıya gidin ve kahramanın halihazırda olduğunuz parçasına bakma yoluna başlayın.

ANATOMİ

Deltoid dediğimiz şey aslında başlangıç ​​ve ekleme noktalarını paylaşan üç demet kastır. Deltoid grubu, klavikulanın dörtte üçü boyunca başlar ve humerusun yaklaşık dörtte üçü kadar yukarıda sona erer. Vücuttaki diğerlerinden daha fazla hareket sağlayan karmaşık bir eklemi, bir bilye ve yuva yapısını kapatır. Sporcuların en sık yaralanan eklemi olmayla sonuçlanan tam da bu hareketliliktir.

Deltoidin üç başı başlıklıön, medialvesonrave her birinin ilişkili, ancak farklı işlevleri vardır. Ön başın birincil işlevi, kolu vücudun önünden itmek ve öne doğru kaldırmaktır. Medial başın işlevi, kolu yana doğru kaldırmak ve yukarı kaldırmaktır. Arka baş, kolu vücudun arkasına çekmekten sorumludur.



Bir omuz eğitimi programı tasarlarken, maksimum delt gelişimini sağlamak için her üç kafayı da hedefleyen egzersizlerin dahil edilmesi önemlidir.

PROGRAM

Bu, kadın haber muhabirlerinin sevdiği gibi, süper geniş, süper kalın ve süper derin omuzlar oluşturmak için basit ama çok etkili bir program. Bunları üç kategoriye ayırıyoruz: medial başı hedefleyenler (geniş), anterior (kalın) için olanlar ve posterior baş için olanlar (derin). Hiçbir egzersizin yardımcı katılımı tamamen dışlamadığını unutmayın, sadece diğer kafalardan değil, diğer kas gruplarından da. Bu nedenle, her biri için birincil ve ikincil taşıyıcıları vurguluyoruz.


SÜPER GENİŞ: Medial Baş

EGZERSİZ YAPMAK
Oturmalı Dumbbell Press

Sidekick Kasları:Ön delt, triceps, pektoralis majör

Özel güçler:Yalnızca bir basma hareketi yapabiliyorsanız, bu olmalıdır. İlk olarak, halter kullanarak, halterde olduğu gibi belirli bir hareket aralığına kilitlenmenin neden olduğu yaralanma olasılığını büyük ölçüde en aza indirirsiniz. İkincisi, halterler, tüm hareket aralığı boyunca özellikle deltlerinizde gerilimi korumanıza izin verirken, halter, ellerinizi sabit bir konuma kilitleyerek, baştan sona değişen seviyelerde stres sağlar.

Nemesis:Tembel eller.

Bir çınlama sesiyle gösterilen hareketin tepesinde halterlerin birbirine düşmesine izin vermeyin. Bu, bir çocuk hatasının açık bir işaretidir. Süper kahramanlar daha iyi bilir.

Egoları Değiştirin:Oturmalı halter presi, Oturmalı makine presi.

Protokol

Başlat:Ya bir yardımcı ya da solo yardımıyla omuzlarınıza bir çift dambıl kaldırın. Egzersizin başlangıç ​​konumunda avuç içlerinizin öne bakmasını istersiniz.

Pozitif:Dambılları kilitlenene kadar düz yukarı itin. En üst pozisyonda dirseklere yaklaşık 10º lik bir bükülme olmalı ve dambıllar, harekete başlarken olduğu kadar birbirinden uzak olmalıdır. Neden? Çünkü deltin yan başı bu şekilde sürekli gerilim altında kalacaktır. Dambılların tepede bir araya gelmesine izin verdiğinizde, stresin çoğunu omuzlardan trisepse kaydırmış olursunuz.

Olumsuz:Dambılları hareketin pozitif kısmında olduğu gibi aynı yol boyunca alçaltın, ancak bu sefer dambıl kolları kulaklarınızın merkezine ulaştığında durun. Bu aynı zamanda deltler üzerindeki stresi korumaya yardımcı olur. Kollarınızı güçlü pistonlar olarak hayal edin.

Hemen gidin…

EŞ ÖLÇÜLÜ
Yanal Tutma / Pompa

Hafif bir çift dambıl alın ve dirseklerinize hafif (5º) bir bükülme ile yanlarınıza doğru kaldırın. Halterleri 20 saniye boyunca vücudunuza 90 ° açıyla tutun. Dambılların yanlarınıza inmesine izin verin ve sonra tekrar rafa koymadan önce 6 hızlı lateral tekrarı atın.

Verim:Hafif bir ağırlıkla 20 tekrarlı 1 ısınma seti gerçekleştirin. Ardından, her biri yanal tutma / pompayla değiştirilmiş 15 tekrarlı, 12 tekrarlı, 10 tekrarlı, 8 tekrarlı dört aşamalı çalışma setine geçin. Setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.


SÜPER KALIN: Ön Baş

EGZERSİZ YAPMAK
Eğimli Ön Dambıl Yükseltme

Sidekick Kasları:pektoralis majör, trapezius

Özel güçler:Bu, ön deltleri başka hiçbir egzersiz gibi izole eder. Ayakta durmanın aksine bir bankta 70º açıyla uzanarak, hareketin başlangıcında anterior delta daha etkili bir şekilde vurursunuz ve trapezius tarafından sağlanan yardım miktarını azaltırsınız.

Nemesis:Sallanan.

Hareketin altındaki dambılları sallamak için bir cazibe olacaktır, ancak bu egzersizi bir eğimde gerçekleştirme amacını ortadan kaldırır. Ellerinin sadece kalçalarına kadar inmesine izin vermelisin. Üst kısımda sallanmaya da izin verilmez. Maksimum fayda sağlamak için ellerinizi yere dik olarak yaklaşık 20 kadar tutun.

Egoları Değiştirin:Oturan ön halter kaldırır, Ayakta ön dambıl yükselir.

Protokol

Başlat:Bir bankı 70º veya daha düşük bir açıya ayarlayın. Bir çift nispeten hafif dambıl alın (yanal kaldırma yapacağınızdan daha hafif) ve onlarla oturun. Dizlerinizin üzerinde duran halterlerle arkanıza yaslanın.

Pozitif:Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dambılları dirseklerinize hafifçe bükerek kaldırın. Kollarınızı yaklaşık 70º açı yapana kadar önünüze getirin ve bir saniye tutun.

Olumsuz:Şimdi, halterler kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar onları kontrollü bir şekilde indirin. Onları bir saniye orada tutun ve herhangi bir ivme kullanmadan tekrar yükseltin.

Hemen gidin…

EŞ ÖLÇÜLÜ
Ters Tutma / Pompa

Hafif bir çift dambıl alın ve sıraya doğru dönün. Pede bakacak şekilde oturun ve dirseklerinizde hafif bir bükülme tutarak kollarınızı önünüzde kaldırın. 30 saniye zemine paralel tutun. Halterleri düşürmeden ayağa kalkın ve tekrar rafa kaldırmadan önce 6 hızlı lateral tekrarı atın.

Verim:15 tekrar, 12 tekrar, 10 tekrar, 8 tekrar olmak üzere dört kademeli çalışma seti gerçekleştirin, her biri yanal tutma / pompayla değiştirilir. Setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.


SÜPER DERİN: Arka Baş

EGZERSİZ YAPMAK
Oturarak arka yanal yükselmeler

Sidekick Kasları:Geniş, ligament, medial delt

Özel güçler:Oturan arka yanlar, stresin büyük kısmını latlarınız yerine arka deliklerinize vermek için vücudunuzu doğru konuma kilitler. Ayakta durmak yerine bir bankta bunları yapmak, dengenizi sağlamanıza ve ağırlıkları yukarı sallama fırsatını azaltmanıza yardımcı olur.

Nemesis:Sallanan, Gövde çok yükseğe kaldırılıyor.

Halterleri kontrol etmek bu hareketin anahtarıdır. Oldukça hafif bir ağırlık gerektirdiğinden, egzersizden mümkün olan her türlü faydayı elde etmek önemlidir. Ayrıca gövdenizi dizlerinize doğru aşağıda tutun. Günaha yorgun olduğunuzda ayağa kalkmak olacaktır. Günaha karşı koy!

Egoları Değiştirin:Ayakta arka yanlar, Makine arka yanları.

Protokol

Başlat:Ağırlığa yakın bir çift dambıl alın veya yanallarda kullandığınız ağırlıktan biraz daha hafif. Düz bir bankın ucuna oturun ve kaburgalarınız uyluklarınıza bastırılıncaya kadar kalçalarınızı bükün.

Pozitif:Dirsekler hafifçe bükülmüş haldeyken, elleriniz kulak yüksekliğine, serçe parmaklarınız başparmağınızdan biraz daha yükseğe kaldırılana kadar dambılları kavisli bir hareketle yanlarınıza doğru kaldırın.

Olumsuz:Ağırlıkları tekrar aşağı indirin, ancak uyluklarınızın altında yaklaşık 18 inç uzakta olduklarında durun. Bu, deltlerde gerginliği korumaya yardımcı olur. Tekrar kaldırmadan önce, sallamadan kısa bir süre duraklayın.

Hemen gidin…

EŞ ÖLÇÜLÜ
Yüzüstü Tutma / Pompa

Bankın her iki tarafına bir çift hafif dambıl yerleştirin ve başınız bir ucundan sarkacak şekilde bankta yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Şimdi halterleri tutup yanlarınıza doğru kaldırın ve 30 saniye boyunca sabit tutun. 30 saniyenin sonunda onları alçaltın ve 6 hızlı yarım tekrar pompalayarak sonuncunun düşmesine direnmeye çalışın.

Verim:15 tekrar, 12 tekrar, 10 tekrar, 8 tekrar olmak üzere dört kademeli çalışma seti gerçekleştirin, her biri yanal tutma / pompayla değiştirilir. Setler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.


SONRA

Bu zamana kadar delileriniz maksimuma pompalanmalı ve acınası bir kötülük yapan gibi merhamet için çığlık atmalıdır. Zafer duygusu olduğu için hissin tadını çıkarın. Az önce en büyük düşmanınız olan Atrofi'yi yendiniz ve bunun sonucunda daha da güçlenecek ve büyüyeceksiniz.

Son bir dokunuş olarak, kollarınızı çeşitli pozisyonlarda tutarak ve gererek delilerinizi sıkarak bir dakikanızı ayırın. Üç ayrı kafanın kasıldığını ve gevşediğini hissedin. Her sıkıştırmada birkaç kesim daha aşındırdığınızı bilin.

Şimdi ayarlanabilir bir kablo geçiş istasyonuna gidin. Kasnakları omuz yüksekliğine ayarlayın ve ağırlık yığınlarını maksimum seviyeye kadar yükleyin. Kasnak kollarını tutun ve (dikkatlice) ağırlığın kürek kemiğinizi ayırmasına izin verin. Delilerinizin gerildiğini hissedin. Sınırlarına çekildiklerinde kanın içlerinden aktığını hissedin. Bir sonraki delt antrenmanınız, aynı delt zamanı, aynı delt istasyonu için sahneyi hazırladığınızı bilin. Önümüzdeki altı hafta boyunca bu davranışa devam edin ve şehrinizdeki kadın muhabirlerin aniden 'büyük bilgi' için size akın etmesini izleyin.

Şimdi git biraz kestir. Hey, süper kahramanların bile dinlenmeye ihtiyacı var!

SÜPER KAHRAMAN OMUZLARIN RUTİNİ

EGZERSİZ SETLERİ TEKRARLARI
Oturmalı Dumbbell Press 1 * 20

4 15-12-10-8

ile süperset

Yanal Tutma / Pompa 30 saniye / 6 tekrar

Eğimli Ön Dambıl Yükseliyor 4 15-12-10-8

ile süperset

Geri Tutma / Pompa 30 saniye / 6 tekrar

Oturarak Arka Yan Yana Kaldırır 4 15-12-10-8

ile süperset

Yüzüstü Tutma / Pompa 30 saniye / 6 tekrar

* ısınma seti

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram