Beslenme

Vücut Geliştiriciler İçin Hangi Ekmekler En İyisidir?

Kesme Döngüsü: Carb Bisiklete binme

Arnold bir zamanlar beyaz ekmeği beyaz ölüme benzetti vevücut geliştiricilero zamandan beri hayatın kadrosuyla aşk-nefret ilişkisi içinde. Yenilenen popülaritesi ile düşük karbonhidrat diyetleri Bu günlerde ekmek başka bir cephede hırpalıyor, ama gerçekten bundan kaçınmamız gerekiyor mu?

Spor beslenme uzmanı, 'Ekmeğin ana işlevi yakıt olarak karbonhidrat kaynağı olmaktır' diyor Nancy Clark , MS, RD, yeni üçüncü baskısının yazarı Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics; www.hkusa.com). 'Diğer besinlerinizin büyük kısmını meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et ve kümes hayvanlarından alın' diye tavsiye ediyor. Tam buğday ekmeği bile beyaz ekmekten daha besleyici olsa da bir beslenme merkezi değil, diyor.

Bir sporcu ne kadar ekmek yemeli? Clarks, ABD Tarım Bakanlığı'nın günde 6-11 porsiyon ekmek ve tahıl ürünü önerdiğine dikkat çekiyor. 11 porsiyon, 2,800 kalorili aktif insanın diyetine karşılık gelir.

Clark, ekmeğe ne koyduğuna dikkat et, uyarıyor. 'Kilo vermeye çalışıyorsanız, ekmeği değil tereyağını atlayın,' dedi.

Kotanızı doldurmak için yarım somun ekmek yemenize gerek yok. Tahıllar, pirinç, kraker, makarna ve diğer tahıllar bu gıda grubunun bir parçasıdır. Yulaf ezmesi , vücut geliştirme elyafı böyle bir tahıldır.



Karanlık taraf

Koyu ekmekler, sadece renklendirilmiş beyaz ekmek değil, tam tahıllı iseler daha fazla besin değeri sunar. İdeal olarak, optimal spor diyeti rafine unlu ürünlerden daha fazla tam tahıllı olacaktır. Bunun nedeni, rafinasyonun besinleri ve lifi ortadan kaldırması ve zenginleştirmenin, kaybedilen vitaminlerin sadece dördünün yanı sıra demirin yerini almasıdır. İçindekiler listesinin başında '% 100 tam buğday' terimini veya diğer tam tahılları arayın. Bazı ekmeklere çok az tam buğday, kepek veya yulaf ezmesi eklenebilir ve bu da beslenme açısından pek bir fark yaratmayabilir.

Yine de Clark şunları söylüyor: “Yediğiniz her dilim ekmeğin% 100 tam buğday olması gerekmiyor. Lezzetli çok tahıllı ekmekler mevcuttur. Ve biraz beyaz ekmek yetseniz bile, 'zehir' yemeyeceksiniz. Bunu tüm diyette dengeleyebilirsiniz. '

Fiber listelerini de arayın. Dilim başına 2 veya daha fazla gram lif sağlayan ekmekleri hedefleyin. Tam buğday yanında çavdar, çavdar, kepek ve çok tahıllı çeşitler daha yüksek lif seviyelerine sahip olabilir.

Diyet ekmekleri veya hafif ekmekler dilim başına daha az kalori ve karbonhidrat içerir. Genellikle daha fazla hava veya lif eklenmiş daha küçük dilimlerdir. Bu, sıkı bir karbonhidrat bütçesine sahip biri için faydalı olabilir, ancak sıkı antrenman yapan vücut geliştiricinin gün boyunca karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Clark, 'Kahvaltıda ve öğle yemeğinde çok az karbonhidrat, bir sporcunun veya diyet yapanın akşamları açlıktan ve şekerleme yemesine neden olabilir' diyor.

Daha yoğun ve daha ağır ekmek ürünleri, fark ettiğinizden daha fazla karbonhidrat ve kalori sağlayarak tam tersi etkiye sahip olabilir. Simit, bazı beslenme çizelgelerinde bu model simitten daha büyük olmasıyla ünlüdür. Pizza kabuğu, özellikle kalın türden gizli bir ekstra karbonhidrat ve kalori kaynağı olabilir. Daha önce ekmek hamurunu kullanarak pizza yaptıysanız, bir hamurun bir somun ekmeğe eşit olabileceğini bilirsiniz. Bu yüzden porsiyonlarınızı buna göre seçin.

Düşük Karbonhidrat Deneyi

Günümüzde çok düşük karbonhidratlı diyetlerin yeniden tercih edilmesiyle, bazı vücut yağları bilinçli vücut geliştiriciler karbonhidratlarını kesmek isteyebilir. Clark, 'Sporculara bir deney yapmalarını öneririm' diyor. “Bir hafta boyunca karbonhidratları sınırlayın ve ne olacağını görün. Muhtemelen daha az enerjiniz olduğunu ve kötü antrenman yaptığınızı fark edeceksiniz. Sonraki hafta, her öğünde karbonhidrat tüketin, örneğin sadece ton balığı yerine ton balıklı sandviç. Karbonhidrat almanın faydasını göreceksiniz.

'Karbonhidratlarla daha iyi hissedecek ve daha iyi performans göstereceksin,' diye açıklıyor. 'Daha fazla tartabilirsiniz çünkü glikojen formunda depolanan karbonhidratın her bir onsu 3 ons su tutar.'

Clark ekliyor: “Bazı vücut geliştiriciler günde 1-2 saat spor salonunda. Bu kadar egzersiz yaptığınızda, kesinlikle dayanıklılık düzeyinde egzersiz yaparsınız ve yeterli karbonhidrat almak, performans gösterebilmek için önemlidir. ' Ekmek, bu karbonhidratları almanın kolay, ekonomik ve lezzetli bir yoludur.

Hayattan bir parça

Farklı ekmek türlerinden bir örnek. Dilimlerin boyutları büyük ölçüde değişir, bu nedenle her zaman belirli beslenme verileri için etiketleri kontrol edin.

Tür Boyut (g) Kalori (g) Protein (g) Karbonhidrat (g) Yağ (g) Elyaf (g)
Beyaz 25 67 2 13 1 1'den az
Buğday 25 65 2 12 1 1
Tam buğday 28 69 3 13 1 2
Karışık tahıl 32 80 3 on beş 1 2
Çavdar 32 83 3 on beş 1 2
Düşük kalorili beyaz 2. 3 48 2 10 < 1 2

Kaynak: USDA veritabanı. Sayılar yuvarlanır.

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram