Kas-Fitness-Onun

Yalın, Tonlanmış Kolları Şekillendirmek İçin 7 Egzersiz

İşiniz söz konusu olduğunda ciddi ağırlık kaldırmaktan çekinmeyin üst vücut . Bu vergilendirme hareketleriyle,seksi kolları şekillendirmekgösteriş yapmak için sabırsızlanıyorsun. Bu kurşun geçirmez egzersiz yapmak , IFBB Pro League bikini yarışmacısı Juliana Daniell tarafından gösterilen, her açıdan pazı ve trisepsinize bileşik egzersizlerle saldırır ve vücudunun üst kısmını çarpıcı bir şekle sokar.

Yalın, Tonlanmış Kolları Şekillendirmek İçin 7 Egzersiz

Jay Sullivan

Çift kablolu Geri tepme

İşler: Triceps

  • Her elinizde bir kablo tutarken ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Sırtınız düz olana kadar öne doğru eğilin ve dirseklerinizi göğüs kafesinin her iki yanında sabitleyin.
  • Kollarınız düz olana kadar tricepsinizi “geri iterek” kabloları arkanızda uzatın.
  • Kabloları göğsünüzün yanlarına geri koyun. 15 tekrarlı iki set gerçekleştirin.

İpucu: Çift kablolu bir makine mevcut değilse, bir seferde dambıl veya tek bir kablo kullanın.

(Gino Caccavale tarafından egzersiz.)

hareket2

Jay Sullivan



Çömelme Preacher Curl

İşler: Biceps, Core, Legs

  • Ayakları omuz genişliğine yerleştirin ve dizler 90 derece bükülerek çömelin.
  • Kollarınız uzatılmış ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde vücudunuzun önünde düz bir çubuk tutun.
  • Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına yaslanarak barı çene seviyesinin biraz altına gelene kadar kaldırarak bir pazı kıvırması yapın.
  • İki set 15 yavaş, kontrollü tekrar gerçekleştirin.

İpucu: Bu, göğüslerini vaiz kürsüsünde ezmek istemeyen kadınlar için harika bir seçenektir.

hareket3

Jay Sullivan

Tek kollu Bench Dip

İşler: Triceps, Core, Glutes

  • Sol elinizi parmaklarınız öne gelecek şekilde bir bankın üzerine koyun. Sağ dizinizi 90 derece bükülü, sol bacağınızı yere paralel olarak ve ayağınızı bükerek tutun.
  • Sağ kolunuzu öne, avuç içi aşağıya doğru uzatın ve kolunuzu yere paralel tutun.
  • Sol üst kolunuz yere paralel olana kadar yavaşça tek kollu triseps daldırma işlemine doğru inin. Sol kolunuz düz olana kadar ancak kilitlenene kadar geri bastırın.
  • 20 tekrar yapın, ardından diğer bacak ve kolla tekrarlayın.

İpucu: MeşgulBölümformunuzu korumanıza yardımcı olmak için hareket boyunca.

hareket4

Jay Sullivan

Direnç Bandı Pazı Tükenmişliği

İşleri: Pazı

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir direnç bandı üzerinde durun. avuç içleriniz öne gelecek şekilde bandın kollarını yanlarınızda tutun.
  • Bandı gergin tutarak pazılarınızı hızla kıvırın. İki set 30 hızlı tempolu tekrar gerçekleştirin.

İpucu: Hareketin üstünde veya altında duraklamayın.

hareket5

Jay Sullivan

İstikrar Topu triceps çekiç Pres

İşler: Triceps, Core

  • Başınız topun üzerindeyken ve pelvisiniz yukarı doğru bastırılmış, dizler 90 derece bükülmüş ve ayak parmakları yükselmiş bir denge topunun üzerine uzanın. Halterleri doğrudan başınızın üstünde tutun.
  • Halterleri şakaklarınıza indirin, ardından kollarınızı uzatın. 15 tekrarlı iki set yapın.
    hareket 6

    Jay Sullivan

    Tepegöz Kablo Kıvrılması

    İşler: Biceps, Core

    • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız bankta olacak şekilde bir bankta uzanın.
    • Avuç içleriniz arkanızdaki duvara bakacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın ve düz çubuğu sıkıca kavrayın.
    • Üst kolları düz tutarak çubuğu alnınızın iki inç yakınına kadar kıvırın. Ardından kollarınızı tekrar yukarı doğru uzatın. 15 tekrarlık iki set için tekrarlayın.

    İpucu: Ekstra bir iso yanması için altta üç saniye duraklayın.

    slayt7

    Jay Sullivan

    Geniş Duruşlu Kıvrılmaya Ters Tutuş Halter Şınavı

    İşler: Biceps, Triceps, Core, Legs

    • Omuz genişliğinde avuç içleriniz size doğru bakmayacak şekilde (ters tutuş) 20 kiloluk bir halter tutun. Halteri, bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yere koyun ve bacaklarınızı şınav pozisyonuna geri itin. İki şınav yapın.
    • Bacaklarınızı öne doğru itin, bu sefer ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve dizleriniz hafifçe bükülmüş ve merkeziniz birbirine geçmiş şekilde ayakta durun. İki pazı bukle yapın.
    • Barı tekrar yere koyun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde geriye doğru itin. 10 tekrarlı iki tam set gerçekleştirin.

    İpucu: Acele etmeyin. Şınav çekmeden önce omuzlarınızın ve merkezinizin sabitlendiğinden emin olun.

    Diğerleri Ilgileniyor

    Facebook instagram