Takviyeler

Yeni Başlayanlar İçin En İyi Takviyeler

Arasındaki farkı bilmiyorsanız Peynir altı suyu proteini ve kazein proteinisen olabilirsinilk kez ek kullanıcı. Bu makaleyi okuyorsanız, birilk kez ek kullanıcı.


Merak etmeyin, ilk kez destek kullanıcısı olarak görülmek, aşağılayıcı değildir. Aslında, nihayet faydalarını fark ettiğinize sevindik takviyeler sağlar fitness hedeflerinizi takip ederken. İlk yığınınızı oluşturmanız için size bilgi vermesi için destek biliminin temellerini size göstermemize izin verin. Yetenek ve deneyimde ilerledikçe daha gelişmiş yığınlar oluşturma bilgisiyle donanmış, kısa sürede uzman olacaksınız.

Aşağıdaki yedi takviye ihtiyacınız olan tek şeykitle ekle, enerjiyi korumak ve sağlıklı kalın.

Takviye Yığını Uzmanlaştırmak İçin En İyi Kılavuz
Kas yapmak

Her Hedef için En İyi Ek Yığınları

İdeal takviyeler senfonisi.

Makaleyi okuyun
Haplar

Vedrana Sucic / EyeEm / Getty


Arginin

Arginin, vücutta kolayca nitrik okside (NO) dönüşen bir amino asittir. HAYIR birçok fiziksel süreçte yer alır, ancak sizin için en hayati olan vazodilatasyondur, bu süreç kaslara kan akışını artırarak besinlerin ve oksijenin daha iyi iletilmesini sağlayan süreçtir. Arginin, büyüme hormonu seviyelerini de artırabilir.



Doz : Sabahları, antrenmanlardan önce ve yatmadan önce aç karnına 3-5 gram alın.


Kreatin

jorgegonzalez / Getty

Kreatin

Kreatin, ağırlık kaldırırken olduğu gibi güçlü kas kasılmaları için ihtiyacınız olan hızlı enerjiyi sağlayan amino asit benzeri bir takviyedir. Aynı zamanda kaslarınızın daha fazla su tutmasına izin vererek onları daha dolgun ve güçlü hale getirerek sonuçta ek büyümeyi teşvik eder.


Doz : Antrenmandan önce ve sonra 3-5 gram alın.

Çok renkli tabletler, ahşap masa üzerinde haplar

Towfiqu Fotoğrafçılık / Getty

HMB

Yeni başlayanlar için en iyi takviyelerden biri beta-hidroksi-beta-metilbutirattır (HMB). Dallı zincirli amino asitlerin (BCAA'lar) en önemli olanı olan bir lösin metabolitidir; ancak, daha etkili bir lösin formu olduğu düşünülmektedir.

HMB takviyesi, kas yıkımını önler, kas büyümesini teşvik eder ve vücuttaki yağ yakma süreçlerine yardımcı olur. Araştırmalar, başlangıç ​​seviyesindeki stajyerlerde kas kütlesini ve gücünü artırmada çok etkili olduğunu, ancak daha deneyimli sporcularda daha az etkili olabileceğini gösteriyor.


Doz : Sabahları, antrenmanlardan önce ve sonra ve yatmadan önce 1-3 gram yemekle birlikte alın.

peynir altı suyu proteini-1006863810

Gabriel Vergani / EyeEm / Getty

Peynir altı suyu proteini

Deneyimden bağımsız olarak her vücut geliştiricinin ihtiyaç duyduğu bir ek varsa, bu peynir altı suyu protein tozudur. Egzersizlerden önce ve sonra alınan bu hızlı sindirilen protein, büyüme için en kritik zamanda kas proteini oluşturmak için gereken amino asitleri sağlar. Peynir altı suyu, BCAA'lar lösin, izolösin ve valinin iyi bir kaynağıdır. Protein sentezinin önemli bir uyarıcısı olan lösin, kas proteini oluşturma işlemlerini başlatır ve daha fazlasını yapmak için yapı taşları olarak diğer aminleri kullanır.

Doz : Antrenmandan önce 20 gram ve antrenmandan sonra 20-40 gram daha alın.

beyaz-hap-kapsül-GettyImages-615753148

MirageC / Getty

Glutamin

Glutamin, insan vücudunda bulunan en bol amino asitlerden biridir. Sadece iyileşme ve kas büyümesi için çok önemli değil, aynı zamanda yoğun egzersiz sırasında oluşan yorgunluğa neden olan kimyasalları da tamponlar. Yorgunluğu geciktirerek, daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Ek olarak, glutamin normal sindirim ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Bununla birlikte, kaslarınızın depolanmış glutamine erişmek için vücudunuz tarafından yakıt için parçalanmasını önler.

Doz : 2-3 gramla başlayın ve 5 grama kadar yavaşça çalışın, sabahları, egzersizlerden önce ve sonra ve yatmadan önce alın.

Bir masada vitaminlerin resmi

Towfiqu Fotoğrafçılık / Getty

Multivitamin

Eğitim deneyiminizin seviyesi ne olursa olsun, bir multivitamin / mineral takviyesi almalısınız. Kulağa seksi gelmeyebilir, ancak kas geliştirmek, işi yapmak için yeterli miktarda vitamin ve mineral gerektirir. Sağlıklı bir diyet yapsanız bile, multipl yemeniz gerekir çünkü birçok yiyeceğin vitamin ve mineral içerikleri modern tarım uygulamaları nedeniyle önemli ölçüde azalmıştır. Ek olarak, sıkı eğitim belirli vitamin ve mineral depolarını tüketir.

Tüm vitamin ve mineral spektrumunu içeren ve bunların çoğunun günlük değerinin (DV)% 100'ünü sağlayan birini seçin. Ayrıca bir B kompleksi gibi bazı ekstra B vitaminlerinin yanı sıra antioksidan C ve E vitaminlerini de almayı düşünebilirsiniz.B vitaminleri uygun protein ve yağ metabolizması için önemlidir, C ve E vitaminleri ise serbest radikalleri temizler. kaslarınız ve vücudunuzun geri kalanı hücresel hasardan.

Doz : Günde iki kez bir doz yemekle birlikte alın. 50 mg B1 ve B6 ve 50 mcg B12 sağlayan bir B kompleksi deneyin. Her ikisi de yemekle birlikte günde iki kez 500-1.000 mg C Vitamini ve günde bir kez 400-800 IU E Vitamini alın.

balık yağı-GettyImages-909254198

MirageC / Getty

Balık Yağı

Temel omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içeren balık yağı takviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskini azaltır, kas parçalanmasını önler, kasların yenilenmesine ve büyümesine yardımcı olur, eklem dokusunun yeniden inşasını artırır ve yağ kaybını teşvik eder.

Haftada birkaç kez somon gibi yağlı balık yemek, ihtiyacınız olan tüm omega-3'leri sağlayabilir, ancak balıklarda civa ve PCB (çevrede bulunan ve çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olan tek tek kimyasalların bir karışımı) seviyeleri hakkındaki endişeler neden olmuştur. birçok insanın balık alımını azaltması. İyi haber şu ki, yakın zamanda yapılan bir araştırma, 40'tan fazla marka balık yağı takviyesinde hiçbir iz bulamadı.

Doz : Her gün yemekle birlikte ikiye bölünmüş dozda 2-6 gram alın.

Pushup yapan adam

Dean Mitchell / Getty

Eski Zamanlayıcı Yığını

Takviyeleri denemek için neden bu kadar uzun süre beklediniz? Bu yığın, aynı zamanda ek bir çaylak olan spor salonu gazisi içindir. Supps'i daha önce denememe nedeniniz ne olursa olsun, burada önemli bir kaldırma deneyimine sahipsiniz, ancak ek anlayışı eksiksiniz. Bu yığın, peynir altı suyu proteini, bir multivitamin / mineral, balık yağı, kreatin, glutamin ve arginin içerir.

Eksik olan tek şey HMB. Çoğu araştırma, HMB'nin yeni başlayan sporculardaki etkinliğini desteklemektedir, ancak kazanımlar deneyimli stajyerlerde daha az etkileyici görünmektedir. Bununla birlikte, bazı anekdot niteliğindeki kanıtlar, HMB'nin daha yüksek dozlarda alındığında (sabahları, egzersizlerden önce ve sonra ve yatmadan önce 3-5 gram), yüksek eğitimli sporcularda bile çok etkili olduğunu göstermektedir. HMB eklemeden önce bu yığına birkaç ay bağlı kalmanızı öneririz, böylece sizin için ne kadar etkili olduğunu daha iyi ölçebilirsiniz.

Ek Doz
Peynir altı suyu proteini 20 g antrenman öncesi 20-40 g antrenman sonrası
Kreatin 3-5 g egzersiz öncesi ve sonrası
Arginin 3-5 g sabah, egzersiz öncesi ve yatmadan önce
Glutamin Sabah, egzersiz öncesi ve sonrası ve yatmadan önce 2-3 g *
Multivitamin / mineral Kahvaltı ve akşam yemeği ile 1 doz
Balık Yağı 1-3 gr kahvaltı ve öğle yemeği ile

* Birkaç hafta boyunca 5 g'a kadar çalışın.

Yapabileceğiniz En Kötü 7 Şey

Matthew Leete / Getty

Gerçek Başlangıç ​​Yığını

Takviyeleri hemen istiflemeye başlamak isteyen bir kaldırma programına yeni başlayanlar için, bu tam size göre. Yeni başlayanlarda çok etkili olduğu bulunan bir ek olan HMB'nin yanı sıra bir multivitamin / mineral, peynir altı suyu proteini ve arginin içerir. Bu yığının en şaşırtıcı kısmı, dahil edilmeyenler olabilir: Kreatin mevcut değildir çünkü ilk altı aylık eğitiminizde yine de önemli kazanımlar elde edeceksiniz; kazançlarınız yavaşladığında ve boyut ve güçte bir artış istediğinizde kullanın.

Glutamin de bulamayacaksınız çünkü egzersiz yoğunluğunuz muhtemelen kaslarınızı bu kritik amino asitten tüketecek kadar yüksek değil. Şu anda balık yağı da almayacaksınız: Eklemleri koruyup iyileşmelerini artırdığı gibi kas yıkımını da önlerken, muhtemelen henüz kullanımını gerektirecek kadar ağır kaldırmıyorsunuzdur.

Ek Doz
Peynir altı suyu proteini 20 g antrenman öncesi 20-40 g antrenman sonrası
Arginin 3-5 g sabah, egzersiz öncesi ve yatmadan önce
HMB Sabah, egzersiz öncesi ve sonrası ve yatmadan önce yemekle 1-3 g
Multivitamin / mineral Kahvaltı ve akşam yemeği ile 1 doz

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram