Flexonline

Zorlu Önkollar Geliştirme Kılavuzunuz

Sır açığa çıktı: Çoğu profesyonel vücut geliştiricisi, önkol eğitimi için çok az zaman harcıyor. Görünüşe göre ön kollar ne kadar özgürse, elit bir vücut geliştirmeci o kadar az bilek kıvrımı yapmış. Dirseklerinden jambon sarkan bazı profesyoneller, asla doğrudan önkol eğitimi yapmadıklarını iddia ediyorlar. Onlar için, bukleler ve diğer kaldırmalar yapmak için sadece bir çubuğa tutunmak, önkol büyümesini sağlamak için yeterlidir. Aynı şekilde, bazı insanlar milyonları miras alır; geri kalanımız çalışmak zorundayız.

Sıkı bir kazanan olarak, Lee Priest, Tom Prince veya görünürde kendi kendini şişiren Temel Reis uzantıları olan diğer mezomorfların genetiği ile kutsanmamıştınız. Muhtemelen uzun ön kol kaslarınız ve kalın bilekleriniz yok, bu yüzden alt kollarınızı ihmal edemezsiniz. Sadece büyümelerini istemek işe yaramayacak. Aslında, kitle kazanmak için ne kadar çok mücadele ederseniz, ön kollarınıza o kadar fazla odaklanmalısınız. Bu nedenle bu alanda eğitim, BÜYÜK programın ayrılmaz bir parçasıdır.

NEDEN DİĞER?

Şanslı bir kaç kişi alt kollarını ihmal ederek kurtulabilir, ancak bu neden bu kadar çok ortalama vücut geliştiricinin aynı şeyi yaptığını açıklamıyor. Basit cevap, ön kolların çok da önemli olmadığını düşünmeleridir. Deltoidler ve biseps gibi daha gösterişli alanlar, plajda veya alışveriş merkezinde daha fazla bakış toplar; Daha büyük alanlar, özellikle sırt, uyluklar ve göğüs, gerçekten kilo alabileceğiniz yerlerdir.

Dahası, bazı eğitmenlere (genellikle genetik olarak zorlu ön kollarla kutsanmış nadir türler tarafından), alt kolların vücut geliştirme yarışmalarında hiçbir önemi olmadığı söylenir. Hatta bazen, onları çok büyütmenin üst kolda bir dikkat dağıtıcı olabileceği bile söylenir. Kibarca söylemek gerekirse, bu bir sürü yatak. İşte ön kolların önemli olmasının beş nedeni.

1. Ön kollar küçük değil
Koltuk altınızdan dirseğinize ve dirseğinizden elinize kadar ölçüm yapın ve alt kolunuzun en az üst kolunuzdan daha uzun ve muhtemelen biraz daha uzun olduğunu göreceksiniz. Bazı insanlar, alt kollarının çoğunu dolduran uzun kaslarla kutsanmıştır; diğerlerinin uzun tendonlu daha kısa kasları vardır.



Her şeye rağmen, alt kollarınızı üst kollarınız ve deltoidlerinizle (nadiren ihmal edilen iki vücut parçası) göre düşünün ve ön kolların o kadar da küçük olmadığını fark edeceksiniz.

2. Ön kollar diğer kaslardan daha görünürdür
Her zaman uzun gömlek kollar giymediğiniz sürece ön kollarınız (ve boynunuz) sergilenir. Sıklıkla ön kollar, güç ve kas büyüklüğünün birincil barometreleridir. Vücut geliştirme şovlarında yarışan herkes için her standart pozda alt kollar görülebilir.

3. Ön kollar üst kolları güçlendirir
Bazı 'uzmanların' iddia ettiğinin aksine, ön kollar genel 'silah' etkileyiciliğinize katkıda bulunacak, ondan eksiltmeyecektir. Pazı ve triseps ile dengede olan ön kollar, kollara güçlü bir bütünlük kazandırır. Lee Haney gibi pek çok şampiyon, üst kol eksikliklerini dengelemek için alt kollarını fazla geliştirir ve ön kol kütlesinin ön çift pazı gibi pozlardaki boşlukları doldurduğunu doğru bir şekilde çıkarır.

4. Kavrama gücü çok önemlidir
Ön kollar en pratik vücut yapıları arasındadır. Bir tornavidadan golf sopasına kadar her şeyi tuttuğunuzda, fleksörlerini ve uzatıcılarını kullanırsınız. Spor salonunda kavrama gücü, özellikle sırt ve biseps eğitiminde bir egzersizin zayıf halkasıdır.

5. Tüm vücut parçaları önemlidir
Bunu 'BÜYÜK Yapı Taşı' kenar çubuğunda daha ayrıntılı tartışıyoruz, ancak bir vücut geliştirmeci olarak amacınız tüm alanların gelişimi olmalıdır. Tüm vücut parçalarının dengede olduğu bir vücut hem daha iyi hem de daha büyük görünür.

ÇEŞİTLİLİK KURALLARI

Anatomik olarak ön kollar aldatıcı bir şekilde karmaşıktır. Her biri, avuç içlerini ve parmakları olası tüm pozisyonlarda hareket ettiren bir demet küçük kaslardan oluşur: yumruk sıkma, yumruk açma, avuç içi geriye doğru çekilme, avuç içi öne doğru itme vb. Bununla birlikte, bu kasların tüm karmaşıklığı için kullanılan temel egzersizler onları eğitmek daha kolay olamazdı ve çoğu elleri yalnızca inçlik bir yay boyunca hareket ettirirdi. Bilek bukleleri, palmar tarafındaki fleksörleri zorlar; ters bilek, karşı tarafta ekstansörleri bukleler.

Bu da bizi ön kolların bu kadar sıklıkla ihmal edilmesinin bir başka nedenine getiriyor: Önkol eğitiminin sınırlı olduğu düşünüldüğünden, aynı zamanda sıkıcı olarak da değerlendirilebilir. Programımız halter ters bilek buklelerini ve bilek buklelerini vurgular çünkü bunlar pek çok vücut geliştiricinin ihmal ettiği temel egzersizlerdir. Bununla birlikte, kollar aşağıdayken ve halter önünüzde veya arkanızda tutarak yapılabilir. Her iki hareket de dambılla (tek taraflı veya çift taraflı) veya alçak bir kablo ve tutacakla yapılabilir. Dambıllarla, başparmaklarınız tavana ve serçe parmaklarınız yere bakacak şekilde çekiç tarzında gerçekleştirilebilirler.

Halter ters bilek bukleleri ve halter bilek bukleleri yapmaya alıştığınızda ('BÜYÜK Ön Kollar Rutini' tablosunda belirtildiği gibi), ara sıra bir kablo veya halter kullanmayı deneyin.

Birçok vücut geliştirmeci, ön kolların brachioradialis kaslarını çalıştırmak için ters bukleler (bisepsleri de içerir) kullanır. Halter, halter, kablo, çekiç ve Zottman dahil olmak üzere birçok ters bukle çeşidi vardır.

Mesele şu ki, önkolları çalıştırmanın çoğu vücut geliştiricinin bildiğinden daha fazla yolu var. Önkol eğitimi aynı eski ve aynı olmak zorunda değildir ve sizin için ne kadar az sıkıcı olursa, muhtemelen alt kollarınız için o kadar etkilidir.

ÖNSÖZ EGZERSİZLERİ İÇİN HIZLI KILAVUZ

Halter ters bilek bukleleri Bunlar, ön kolların üst kısmındaki bilek ekstansörlerini çalıştırır. Bir bankta oturun ve bankın ucuna veya dizlerinize bir halter koyun. Kollarınızı sıkı tutun çünkü sadece bilekleriniz hareket etmelidir. Halteri üstten kavrayarak kavrayın, bileklerinizi olabildiğince öne doğru indirin ve sonra olabildiğince kaldırın. Hareket kısadır, bu yüzden kısaltmayın; her tekrarda tam bir esneme ve kasılmaya izin verecek kadar hafif bir ağırlık kullanın. Ekstansörler üzerinde sabit gerilim sağlamak için her tekrarı yavaşça gerçekleştirin.

Halter bilek bukleleri Bunlar, bilek fleksörlerini çalıştırır - ön kolların alt tarafındaki et. Temel olarak, kurulum ve uygulama, alttan tutuş haricinde ters bilek bukleleriyle aynıdır. Başparmaklarınızı çubuğun altında tutun ve parmaklarınızı çubuğun etrafına sarın. Yine sadece bilekleri hareket ettirerek, her tekrarda tam bir esneme ve kasılma elde edin.

BÜYÜK BÜKÜM: YÜKSEK TEKRARLAR

Kayıtsız önkolları şok etmek için ara sıra yüksek tekrarlar (20-50) yapın. Fazla kullanılmazsa, yüksek tekrarlar özellikle önkolları ve buzağıları çalıştırırken etkilidir, çünkü bu alanlar dayanıklılık çalışmasına yanıt verecek şekilde inşa edilmiştir.

YÖNERGELER

  • Her zaman antrenmanınızda en son kollarınızı eğitin. Azalan kavrama gücü diğer egzersizleri engelleyebilir.
  • Her setten önce parmaklarınızı geriye ve ellerinizi öne doğru uzatın.
  • Kaslarınız burada tartışılan halter hareketlerine alışırsa, ara sıra değiştirin, halter veya kablo kullanarak önkol egzersizleri yapın.

    BÜYÜK Yapı Taşı: Her Şeyi Eğit

    BÜYÜK programın temel ilkelerinden biri, bel, karın ve ön kollar gibi sıklıkla ihmal edilen alanlar dahil olmak üzere tüm vücut parçalarını çalıştırmaktır. Dengeli genel gelişim, eğitim seviyesinden bağımsız olarak her vücut geliştiricinin hedefi olmalıdır.

    Tembellik dışında, sertleşenlerin “daha ​​küçük” kas gruplarını ihmal etmelerinin temel nedeni, daha büyük veya daha gösterişli vücut yapılarına odaklanmaktır. Bu hatalı bir mantıktır. Her şeyi büyütmedikçe, dengesizlikler yalnızca daha büyük ve gelecekte düzeltilmesi daha zor olacaktır. Ayrıca, örneğin ön kollarınızı büyütmek, dörtlülerinizin şişme hızını engellemeyecektir. Ya / ya da teklif değil. Tüm kaslarınızı genişletmek istiyorsunuz (oblikler hariç) ve bunu yapmanın tek yolu, tüm kaslarınızı uygun şekilde eğitmek, dinlenmek ve beslemektir. Her şeyi çalışmak, dengeli bir fiziği korumanın ve genel kas kütlesi kazanımlarını en üst düzeye çıkarmanın en kesin ve en hızlı yoludur.

    - Önkol eğitimi ipuçlarınızı Eğitim Forumumuzda paylaşın

    - BÜYÜK alın. Flex’in kapsamlı kas gelişimi kılavuzu

    - FLEX'e iki ücretsiz sayı ve bugün sipariş verirken ücretsiz bir hediye alın!

Diğerleri Ilgileniyor

Facebook instagram